Séance de débourrage

Séance de débourrage

1° Echauffement : Avec lests en mains.
2x400m en augmentant progressivement la fc dans une zone comprise entre 135 et 150 bpm… Incrémentation de 5 bpm à chaque tour.

2° Travail de l’amplitude de la foulée : Avec lests en mains.
3x400m : travailler l’éducatif sur 2x20m :

• Educ 1 : skipping (coudes verrouillés à angle droit, ce sont les genoux qui montent !)
• Educ 2 : tape-fesses (rester parfaitement droit et incruster les talons dans la paume des mains)
• Educ 3 : combinaison 1 et 2 (5 appuis sur chaque jambe avant de changer d’exercice)

800m (1’50’’ au 400m) sans lest, en capacité aérobie… Prendre note de la fc moyenne*

3° Renforcement musculaire : Avec lests
Educ 1 : demies flexions sur une longueur de barrière de steeple
Educ 2 : flexions complètes (fesses talons) en contrôlant la vitesse isocinétique…Remontée dynamique après récupération en basse poutre.
Educ 3 : double impulsion (1/2 flexion, remontée hyper dynamique enchaînée à une flexion complète)… (video n°3 - renforcement musculaire)

800 m à la fc moyenne*, sans lest.

4° Technique de débourrage : Avec lests en mains.

• 400m fc progressive vers 155bpm / 400m fc progressive vers 165
• 2x400m yeux fermés sur une ligne de couloir (compter minimum 20 secondes mentalement sur 2x80m par tour)
• 2 km en capacité aérobieentre 155/165 bpm.
• Le premiers 400m sans dépasser les 155 bpm, les deux suivant entre 155 et 160 bpm et le quatrième à 165bpm et le dernier techniquement "au taquet"