Semaine 9 du 27 au 05 mars

TOTAL DE SEMAINE 9 : 8H59'

(3H30' de natation - 1H59' de vélo - 3H30' de CàP)

Lundi 27/02:
16H10.
Séance de reprise après deux jours d’interruption pour état fébrile.
Echauf: 200m échauffement (4x50m 3T/3-5T/5T/3-5-7T), 2x50m palmes (planche/crawl), bloc (fiches EDUC n°1 et CAP RESP) et terminée en souplesse par un 100 crawl avec pull boy.
Distance totale de la séance 1900m en 50' .
Point vue sensation, c'était pas top!!! J'espère que ça ira mieux demain...


Mardi 28/02:
17H00.
Séance CàP : Endurance de base : Echauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) fc moy 135 puls, puis volume de 60’ aux alentours de 155 bpm - 160 bpm. Fc moy 157 puls.
La forme revient!!!


Mercredi 01/03:
16H10.
Séance natation : Volume Technique : Fiches TECHNIQUE VOL 01a et b
Distance totale de la séance 2150m en 60’

Jeudi 02/03 :
16H20.
Séance CàP : Endurance foncière : Echauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) fc moy 147 puls, puis volume de 45’ entre 155/165 bpm.(fc moy 163puls).
Terminé par 2’ d’accélération progressive et 1’ « au taquet » au-delà de la quarantième minute… (Fc max 184). Avant de relâcher en récupération active à l’approche de la maison…
Durée totale de la séance 60’.
Fc moy de la séance : 158 puls
Je suis content de ma séance, bonnes sensations mais en fin de la séance, douleurs aux jambes!!!

Vendredi 03/03:
16H20.
Séance natation:Volume Tempo (voir fiche ENDURANCE VOLUME 01)
Pour le travail en endurance foncière sur le 1000m : 5x200mcrawl complet en 50’’/50m (1’40’’ aux 100m) récup 1’ entre chaque série de 200m.

But : régularité du tempo (3'26'' - 3'27'' - 3'18'' - 3'19'' - 3'18'')
Distance totale de la séance : 1550m en 40’.

18H00: Séance massage, chez Jean-François Van De Velde.

Samedi 04/03:
09H00.
Séance de débourrage.

1° Echauffement : Direction stade Saint-Lô en vélo : 16’ (fc moy 126)

2° Travail de l’amplitude de la foulée (lests en mains)
3x400m : travailler l’éducatif sur 2x20m, en début de ligne droite, 40m « relâché » et en fin de ligne droite…

Educ 1 : skipping
Educ 2 : tape-fesses
Educ 3 : combinaison 1 et 2

800m en 3’40’’ (1’50’’ au 400m) Temps réalisé : 3’31’’ (fc moy 165* – fc max 175)

3° Renforcement musculaire (avec lests)
Educ 1 : demies flexions sur une longueur de barrière de steeple
Educ 2 : flexions complètes (fesses talons) en contrôlant la vitesse isocinétique… Remontée dynamique après récupération en basse poutre.
Educ 3 : double impulsion (1/2 flexion, remontée hyper dynamique enchaînée à une flexion complète)…

800 m à la fc moyenne* observée en compensation de la partie 2°, sans lest.
Temps réalisé : 3’47’’ (fc moy 157 – fc max 170)

4° Technique de débourrage (avec lests)
400m fc progressive vers 155bpm.
400m fc progressive vers 166 (les deux 400m s’enchaînent !)

2x400m yeux fermés sur une ligne de couloir (compter minimum 20 secondes mentalement sur 2x80m par tour).
"Comme J'ai dépassé 3x la ligne de couloir, je me suis payé 3 séries de pompes de 15 répétitions..."

2 km en capacité aérobie entre 155/165 bpm.
Rem : Les deux premiers 400m sans dépasser les 155 bpm, les deux suivant entre 155 et 160 bpm et le dernier à 165bpm… Temps réalisé : 10’44’’ (fc moy 157 – fc max 165)

5° Retour au calme : à vélo : 18’ (fc moy 144)

Durée totale de la séance : 1H30'

14H20.
Séance natation : Volume Technique : Fiches TECHNIQUE VOL 01a et b
Distance totale de la séance 2150m en 60’

Le 4 nages « spécial gladiateur » 50m papillon, dos crawlé, brasse et crawl, réalisé en 3'43" (temps de référence)

Dimanche 05/03:
09H15.
Séance vélo : Endurance foncière : Sortie sur route 60’ pp/développement libre : 15’ d’échauffement sans dépasser les 135/140 bpm, puis 45’ entre 135 et 155 bpm
Fc moy 150 puls

30’ de CàP : endurance de base en enchaînement sous la neige:

10’ entre 155 / 165 bpm (fc moy 158)
10’ à 165 bpm (fc moy 164)
2’ accélération progressive (fc moy 175 – fc max 183)
1’ « au taquet » (fc moy 189 – fc max 193)
Fc moy de la séance : 162 puls

Durée totale de la séance 1H30’