Semaine 11 du 13 au 19 mars

TOTAL DE SEMAINE 11 : 8H56'

(3H30' de natation - 3H06' de vélo - 2H20' de CàP)

Objectif de la semaine 11 : « vélo trajets aller-retour »
Lundi 13/03:
08H35.
Du zoning de Cuesmes (entretien voiture) à la piscine de Quaregnon: 20' de vélo (6kms) avec une cadence de pédalage à 100tpm sur 39*23 (fc moy 137 puls).

09H00.
Séance natation : Séance volume technique : fiche 1a et 1b
Distance totale de la séance 2150m en 60'.

10H00.
Retour à la maison en vélo : 16' (6kms) avec une cadence de pédalage à 100tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 144 puls).

Durée totale de la séance 1H36'

Mardi 14/03:
07H20: Trajet maison / école en 20' (7Km200) avec une cadence de pédalage à 90tpm sur 39*23 (fc moy 127 puls).
12H45: Trajet école / maison en 18' (7kms) avec une cadence de pédalage à 90tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 142 puls).

14H45.
Séance CàP: Endurance de base :
J'ai commencé par un échauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 142 puls) .
Enchainé avec un volume de 60’ aux alentours de 155bpm (fc moy 154 puls) , sur le même principe que la semaine dernière, mais en travaillant 1’ en accélération progressive (fc max 168 puls) et 1’ « au taquet » (fc moy 187 puls) aux alentours de la 55ème et 56ème minutes et terminer en récupérant à 155bpm au moins 3’ avant d'arriver à la maison…

Durée totale de la séance : 1H14'
Fc moy de la séance 152 puls

Mercreci 15/03:
08H05.
Séance natation : Séance tempo 1000m : 10x50m alternés en 46’’ et 48’’, départs toutes les minutes et 10x50m en 48’’, départs tous les 50’’.
Mon objectif était de travailler le plus régulièrement possible : ni trop vite, ni trop lentement…
J'ai tourné les 18x50m entre 23 et 24 secondes aux 25m et les deux derniers 2x50m "au taquet" en 36"69 et 36"42...
Distance totale de la séance 1800m en 55'.

10H00. Test CAT :



800m en 4'49'' avec fc moy de 135 puls et fc max de 143 puls
800m en 3'48'' avec fc moy de 153 puls et fc max de 166 puls
2000m en 7'13'' avec fc moy de 180 puls et fc max de 195 puls

J'ai terminé la séance par un 2000m en capacité aérobie entre 155/165 bpm, en 10'21''. (Les deux premiers 400m sans dépasser les 155 bpm, les deux suivant entre 155 et 160 bpm et le dernier à 165bpm…) .
Fc moy 156 puls
Distance totale de la séance 5600m.

12H30: Trajet maison / piscine de Boussu en 16'50''avec une moyenne de cadence de pédalage à 97 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 147 puls).
15H30: Trajet piscine de Boussu en 16'10'' avec une moyenne de cadence de pédalage à 99 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 151 puls).
Distance totale : 14 kms

Jeudi 16/03: C'est ma journée de récup...
08H10: Trajet maison / école en 20'16''avec une moyenne de cadence de pédalage à 97 tpm sur 39*23. (fc moy 125 puls).
15H30: Ecole / Maison en 19'07'' avec une moyenne de cadence de pédalage à 94 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 143 puls).
Distance totale : 14,20 kms

Vendredi 17/03:
15H30 :
Séance natation: Séance volume technique : fiche 1a et 1b
Distance totale de la séance 1600m en 40'.

Je suis allé à la piscine de Saint Ghislain pour la première fois, parce que c'était plus prêt de mon école car j'avais réunion de parents à 17H !!! L'eau de la piscine trop froide à mon goût, j'ai réduit la séance de 550m....

Samedi 18/03:
La séance vélo + transition CàP a été annulé, pour cause de fatigue!!!
12H15: Trajet maison /piscine de Boussu (le vent dans le dos) en 17'27''avec une moyenne de cadence de pédalage à 103 tpm sur 39*23. (fc moy 128 puls).

15H00.
Séance natation : Séance tempo 1000m : 10x100m en 1'30''- 1'32" maximum (avec un pari à la clef), départs toutes les 2'30''.
Echauffement :
200 cr pb+élastique (4x50m 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
200 éduc (25m éduc - 25m crawl)
Tempo : 10x100 crawl : 1'30" - 1'27" - 1'27" - 1'28" - 1'28" - 1'27" - 1'28" - 1'28" - 1'33" et le dernier "au taquet" en 1'24".
J'ai perdu mon pari, je devais tourner quasi tous les 100m en 1'30" et l'avant dernier, j'ai craqué!!! Coach, on remet ça à mercredi???
Retour au calme:
200 cr souple pb
200 cr (25m nage hybride - 25m 4 nages)
Distance totale de la séance 1800m en 55'

16H00: Trajet piscine de Boussu / Maison en 18'50'' (le vent de face) avec une moyenne de cadence de pédalage à 98 tpm sur 39*23.. (fc moy 144 puls).
Distance totale : 14,40 kms

Dimanche 19/03:
09H00.
Séance CàP : Test CAT : Le coach a décidé d'adapter le test à mon niveau, il a changé le 2000m par un 1000m. Ce qui me convient beaucoup mieux!!!
A vrai dire, j'avais oublié de prendre mon matériel pour ma séance technique, alors il a bien fallu trouver autre chose à faire. Le coach m'a donc proposé mon activité "favorite", un petit test CAT, pour " me plomber la cervelle..."

Articles sur TriBenBlog (allez voir, ça vaut le détour!!) :
- La "gueule" au vent, le ventre à l'air...
- Un petit graphique vaut mieux qu'un long discours...