Semaine 12 du 20 au 26 mars

TOTAL DE SEMAINE 12 : 8H57'
(3H30' de natation - 2H56' de vélo - 2H31' de CàP)

Lundi 20/03:
08H10: Trajet maison / Piscine de Quaregnon en 14' (4,5 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 100 tpm sur 39*23 (fc moy 130 puls).


08H35.
Séance natation: Séance tempo 1000m:


Echauffement :
200 cr pb /élastique (4x50 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T) Pull/élastique
200 EDUC (25 éduc / retour crawl souple)
Tempo (1) :18x50 tempo: 9x50 (entre 44 et 46'', départs 1')

Voici mes temps : 42" - 46" - 46" - 46" - 46" - 45" - 46" - 45" - 44".

Récup : 200 cr pb /élastique souple

Tempo (2) : (gestion ratio effort max/récup) : 9x50 (aller accélération progressive/retour sprint, départs toutes les 2')

Voici mes temps : 39" - 41" - 39" - 40" - 40" - 41" - 40" - 41" - 41".

Après récup complète : 2x50 taquet (récup complète entre les deux 50 taquet)

Voici mes temps : 36"50 - 36"80.
Retour au calme :
200 4N aller/nage hybride au retour...
Distance totale de la séance : 1800m en 1H10'

10H00: Trajet piscine de Quaregnon / maison en 13' (5,5 kms) avec une cadence de pédalage à 100 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 155 puls).
Distance totale : 10 kms

BONNE NOUVELLE!!! Mon contrat vient d'être prolongé au Lycée Charles Plisnier jusqu'au mardi 18 avril....

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Mardi 21/03:
15H20.
Séance CàP : Endurance de base : J'ai commencé par un échauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 142 puls).
J'ai enchainé avec un volume de 60’ aux alentours de 160bpm , sur le même principe que la semaine dernière:
1’ en accélération progressive (fc max 174 puls) et 1’ « au taquet » (fc max 189 puls) aux alentours de la 31ème à la 32ème minutes, puis de nouveau de la 55^ème (fc max 175 puls) à la 56ème minutes (fc max 187 puls).
Et terminé la séance, super cool!, à 145 bpm pendant 8’ avant d’arriver à la maison…
Durée totale de la séance 1H15'
Fc moy de la séance : 154 puls.

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Mercredi 22/03:
08H00: Trajet maison / piscine de Quaregnon en 12' 54" (4,8 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 100tpm sur 39*23 (fc moy 134 puls).

08H35.
Séance natation: Séance volume technique : Fiche 1a et 1b
Distance totale de la séance 2150m en 60'.

09H50: Trajet piscine de Quaregnon / Stade Saint-Lô en 10' 48" (4,6 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 100tpm sur sur petit plateau et développement libre (fc moy 139)

10H00.
Séance CàP : Séance technique sur piste 8000m:
1° Echauffement : Avec lests en mains.
2x400m en augmentant progressivement la fc dans une zone comprise entre 135 et 150 bpm… Incrémentation de 5 bpm à chaque tour. (fc moy 142 puls)
2° Travail de l’amplitude de la foulée : Avec lests en mains.
3x400m : travailler l’éducatif sur 2x20m :
Educ 1 : skipping (coudes verrouillés à angle droit, ce sont les genoux qui montent !)
Educ 2 : tape-fesses (rester parfaitement droit et incruster les talons dans la paume des mains)
Educ 3 : combinaison 1 et 2 (5 appuis sur chaque jambe avant de changer d’exercice)

800m en 3’28’’ (1’44’’ au 400m) sans lest, en capacité aérobie… Prendre note de la fc moyenne*
Temps : 3’27’’90 (fc moy 159 puls*)
3° Renforcement musculaire : Avec lests
Educ 1 : demies flexions sur une longueur de barrière de steeple
Educ 2 : flexions complètes (fesses talons) en contrôlant la vitesse isocinétique…Remontée dynamique après récupération en basse poutre.
Educ 3 : double impulsion (1/2 flexion, remontée hyper dynamique enchaînée à une flexion complète)… (video n°3 - renforcement musculaire)

800 m à la fc moyenne*, sans lest.
Temps : 3'44'' (fc moy 152 puls)
4° Technique de débourrage : Avec lests en mains.
- 400m fc progressive vers 155bpm / 400m fc progressive vers 165
- 2x400m yeux fermés sur une ligne de couloir (compter minimum 20 secondes mentalement sur 2x80m par tour)
"Comme Je n'ai pas dépassé la ligne de couloir, pas de pompes de 15 répétitions..."
- 2 km en capacité aérobieentre 155/165 bpm.
Le premiers 400m sans dépasser les 155 bpm, les deux suivant entre 155 et 160 bpm et le quatrième à 165bpm et le dernier techniquement «au taquet »…
Temps : 9'16''

400mètres	Temps	Fc moy	Fc max
1er	2’	145	161
2ème	2’01’’	158	162
3ème	2’01’’	159	163
4ème	1’57’’	164	167
5ème	1’16’’	181	193

Terminer par un 800m footing relax, sans lests, pour redescendre à 145bpm (fc moy 144 puls)
Durée totale de la séance : 51'

11H50: Trajet Stade Saint-Lô/ maison en 18' (6 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 98 tpm sur sur petit plateau et développement libre (fc moy 144)
Distance totale : 15,4 kms

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Jeudi 23/03:
08H15: Trajet maison / école en 24' (10kms) avec une cadence de pédalage à 103 tpm sur 39*23 (fc moy 141 puls).
15H20: Trajet école / maison en 33' (13kms) avec une cadence de pédalage à 103tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 154 puls).
Distance totale : 23 kms

19H00.
Séance natation: Volume technique:
1° fiche 1a adaptée : Travail respiratoire sur 50m au lieu de 100m (200m total) et éducatifs 50m éduc avec pull/élastique et 50m crawl souple complet avec accélération progressive au retour (500m total) ce qui réduit la séance à 950 m au lieu de 1400m.
2° 750m crawl en continu à allure libre avec pour objectif: rechercher la glisse la plus parfaite possible (500m en 8'18'') et terminer les derniers 250m avec pull et élastique.
Distance totale de la séance 1700m en 40'.

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Vendredi 24/03:
07H25: Trajet maison / école en 17''10" (7kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur 39*23 (fc moy 130 puls).
15H20: Trajet école / piscine de Boussu en 14'23" (5kms) avec une cadence de pédalage à 99 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 154 puls).

16H00.
Séance natation : Séance tempo 10x100m:


Echauffement :
200 cr pb /élastique (4x50 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T) Pull/élastique
200 EDUC (25 éduc / retour crawl souple)

Tempo : 9x100 (entre 1'30" et 1'32'', départs 2') + 100m « au taquet »

Voici mes temps : 1'25" - 1'31" - 1'30" - 1'33" - 1'31" - 1'31'' - 1'31" - 1'32" - 1'31'' - 1'28".

Retour au calme :
200 4N aller/nage hybride au retour...

Distance totale de la séance : 1600m en 40'.

17H00: Trajet piscine de Boussu / maison en 18' 26" (8 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 99tpm sur sur petit plateau et développement libre (fc moy 147 puls)
Distance totale : 20 kms

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Samedi 25/03:
8H10. Stade Staint-Lô
Séance CàP : Séance fractionné au seuil SV2 + endurance de base
Echauffement : 800m à allure progressive vers 155bpm.

1° Travail au seuil SV2 :3x1000m entre 4’ et 3’55’’ avec récup active de 3’ entre 145 et 150 bpm max…

1000m	Temps	Fc moy	Fc Max
1er	3’45’’	168	186
2ème	3’45’’	176	192
3ème	3’48’’	176	191

2° Endurance de base : 4000m (avec lests) en endurance de base aux alentours de 155 bpm
Temps : 23’37’’
Fc moy : 156 puls.

Retour au calme : 800m en 5’13’’ (Fc moy 145 puls)

Distance totale de la séance 8600m

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Dimanche 26/03: Passage à l’heure d’été…

"On a perdu une heure de sommeil mais on a gagné une heure de soleil…"

Bonne semaine d'entraînement, toujours beaucoup de plaisir malgré les efforts à faire pour progresser... Donc je suis en repos toute la journée… Mais il est pas dit que cet après midi, j'irai faire un petit tour à vélo....

Petite pensée au coach : Bilan de santé en direct du CHU Ambroise PARE...