Semaine 13 du 27 au 01 avril

TOTAL DE SEMAINE 13 : 5H59'

(2H20' de natation - 1H27' de vélo - 2H12' de CàP)

Lundi 27/03:
15H00.
Séance natation : Séance tempo


Echauffement :
200 cr pb /élastique (4x50 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
200 EDUC (25 éduc / retour crawl souple)

Tempo : 6x150m (5x150m entre 2’14’’ et 2’08’’ (-2’’) départs 3’ – 150m « taquet » )

Voici mes temps : 2'14" - 2'21" - 2'21" - 2'26" - 2'24" - 2'12''.

Retour au calme :
200 4N aller/nage hybride au retour...

Distance totale de la séance : 1600m en 45'

Toute la matinée, j'ai fait le "déménageur", après le week end des "portes ouvertes" de l'école!!! C'est sans doute à cause de cela que les sensations n'étaient au top, j'avais l'impression d'avoir de gros bras, et je n'avançais qu'avec la "plante des pieds."... Et encore!!!. Sur ce, je referai la même séance, samedi après-midi, en présence du Coach ("le retour")et avant d'embarquer pour une semaine de cours aux sports d'hiver...

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Mardi 28/03:
07H30: Trajet maison / école en 18' (7 kms) avec une cadence de pédalage à 98 tpm sur 39*23 (fc moy 125 puls).
12H40: Trajet école / maison en 25' (10kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 150 puls).
Distance totale : 17 kms

15H00.
Séance CàP : Endurance de base : J'ai commencé par un échauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 139 puls).
J'ai enchainé avec un volume de 60’ aux alentours de 160bpm , sur le même principe que la semaine dernière:
1’ en accélération progressive (fc max 174 puls) et 1’ « au taquet » (fc max 189 puls) aux alentours de la 31ème à la 32ème minutes, puis de nouveau de la 55^ème (fc max 174 puls) à la 56ème minutes (fc max 192puls).
Et terminé la séance, super cool!, à 145 bpm pendant 5’ avant d’arriver à la maison…
Durée totale de la séance 1H12'
Fc moy de la séance : 155 puls.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Mercredi 29/03:
08H10.
Séance natation : Volume technique.


Echauffement :
200 cr pb /élastique (4x50 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
400 (4 x 50 palmes/planche + 50 m crawl souple)

Capacité respiratoire
200 (4 x 25 brasses coulées enchaîné avec 25 crawls souple)
Pour la 1ère fois, je suis arrivé au bout des 25m et j'e l'ai fait 4 fois de suite!!!

200 cr souple (25m de travail technique en souplesse suivis de 25m avec accélération progressive dans les 15 derniers mètres)
Renforcement musculaire : : Harnai élastique + palmes : Battements jambes

Retour au calme :
200 cr pb /élastique
200 4N aller/nage hybride au retour...

En prime :Départ plongé : 50 cr au "taquet" en 33’’13 (15’’86 – 17’’27) + 50 cr souple

Distance totale de la séance : 1700m en 60'.


11H00 : Soins de récup

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Jeudi 30/03:
08H20: Trajet maison / école, sous la pluie et en plus, énormément de vent, en 26'55 (11,3kms) avec une cadence de pédalage à 98 tpm sur 39*23 (fc moy 150 puls).
15H40: Trajet école / maison ( vent de face) en 17'45 (7kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 149 puls).
Distance totale : 18,3 kms

Artcile sur TriBenCoach : Dans l'arène en 2006...

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Vendredi 31/03:
15H45.
Séance natation: Séance technique « allégée » en fonction du test lactate du samedi matin : avec le coach :
400 cr pb /élastique (25 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T / 25 éduc)
400 cr pb /élastique
400 4N aller/nage hybride au retour...
Durée totale : 35'

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Samedi 01/04:
09H00.
Test lactates avec Claude NEERDAELS et en présence du Coach:

Article sur TriBenBlog : "Du feu de Dieu..."

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Cette semaine est plus "cool" que les précédentes (merci Coach!). Ce qui m'a permis d’être en excellentes conditions pour le test lactactes de samedi matin...

Pour le reste, je serai "absent" sur mon blog du 2 au 9 avril, car je pars comme moniteur d'animation aux sports d'hiver...

Au programme de la semaine 14, quelques petites séances de ski avec les jeunes en matinée ou en après-midi (sans prendre de risques inconsidérés, c'est promis Coach!) et l'une ou l'autre sortie en endurance foncière à pied, le matin...Voire même une petite séance technique de natation, si je trouve une piscine sur place... Car je sens bien qu'il va y avoir du grabuge, lundi prochain lors de la reprise en natation, si je me paie le luxe de ne pas nager durant une semaine... Sans oublier la "sacro sainte" sieste (normale Pâques approche!) et le stretching au retour de chaque séance de ski... Faut quand même rester sérieux!