Semaine 15 du 10 au 16 avril

TOTAL DE SEMAINE 15 : 11H20'

(2H59' de natation - 6H32' de vélo - 1H48' de CàP)

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Priorité à la récupération entre les séances d’entraînement.
Affûtage uniquement en natation
Première belle séance de vélo de la saison mardi aux barrages et toutes les séances avec le coach et adaptée à la récupération du séjour au ski.

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FLEURUS, jour J-5... Entre "souvenirs" et "incertitude"!

Lundi 10/04:
14H30.
Séance natation: 1000 mètres au programme:


100 cr pb /élastique (4x50 respir: 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
100 cr complet
200 EDUC (25 éduc / retour crawl souple)
200 cr pb /élastique (aller 25m souple, retour 15m aller accélération progressive)
200 cr (aller 25m sprint, 25m souple)
100 cr pb/élastique
100 4N
Durée de la séance : 40'

Enchaîné avec une petite séance HT : 25' sur 39*23 avec une moyenne de cadence de pédalage de 99 tpm (fc moy132 puls).


Massage...

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FLEURUS, jour J-4 " Sur la route des barrages... "

Mardi 11/04 :

9H30.
Séance Vélo au Barrage de l'eau barrages de l'Eau d'Heure, avec Fabian. Nous avons fait une boucle en forme de huit de 36kms et un circuit supplémentaire de 12kms avec des côtes à neuf pourcents!!! J'ai eu beaucoup de difficultés à les monter mais avec les encouragements du Coach et de Fabian, la force et le mental m'ont permis de surmonter ces bosses!!!
Distance totale 48 kms en 2H (fc moy 168 puls!!!)


12H00 - Petite pause au bord du lac avant d'attaquer les transitions...





15H00.
"Mémorables transitions"...

Séances transistions : 4 x (6km vélo + 1,6 km càp)

- circuit 1 : vélo à 100tpm/pp et CàP (entre 150 et 160 puls)
- circuit 2 : vélo à 100tpm/ dév. Libre et CàP au "taquet" (1,6kms en 5'45")
- circuit 3 : vélo : rythme de compétition "j'ai eu un CRAMPE due à une erreur de choix de développement... J'ai voulu pousser trop gros quoi !!!"
- circuit 4 : vélo : rythme de compétition90tpm/pppd

J'ai passé une superbe journée d’entraînement aux barrages de l’Eau d’Heure en compagnie du Coach et de mon ami Fabian... J'ai hâte de renouveller cette expérience le 1er Mai, malgré les difficultés...

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FLEURUS, jour J-3 " En natation, faut encore en remettre un coup..."

Mercredi 12/04:
14H20.
Séance natation: 1500 mètres (3x500) au programme:


200 cr pb /élastique R3
200 EDUC (25 éduc / retour crawl souple)
100 brasse coulée (cap resp)
500 cr (Tempo 24''/25m) en 8'10"
300 cr pb /élastique
100 4N
100 nage Hybride

Temps totale de la séance : 40'

15H15: Massage... " Même pas mal aux jambes! "

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FLEURUS, jour J-2... " Entre progrès techniques, confiance en soi et choix tactiques! "

Jeudi 13/04:
09H00.
Séance CàP: 7600m au programme:


Echauffement :
- Trajet aller home/piste à vélo pppd/100tpm
- Educatifs sur 80m/ retour footing (+/- 800m)
- skipping (enfin sur 25m !)
- tape-fesses (dans le lard !)
- enchaînements skipping/tape fesses alternativement sur 6 mouvements
-assouplissement « marche de canard » sur 30m

Séance : 3x2000m + 400m « taquet » + 400m récup
- 2000m Endurance de base (lests) > 155bpm en 11’24’’ (165 bpm moyenne – 171 bpm max)
- 2000m 45’’ en atteignant 165 bpm – 15’’ marche en 10’30’’ (165 bpm moyenne – 173 bpm max)
- 2000m Endurance foncière (lests) > 165 bpm en 10’11’’ ( 169 bpm moyenne – 176 bpm max)

400m « au taquet » (1’12’’ – 191 bpm moyenne – 203 bpm max)
400m récup active

Récupération : Retour vélo « piste/home » 100tpm/pp dév.libre (163 bpm moyenne – 174 bpm max)

14H45.
Séance natation: Affûtage distance sprint 01

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Nicolas DI GIUGNO: "Prêt pour le combat...…

Vendredi 14/04:

13H40.
Trajet aller home/piscine (10 kms) à vélo pppd/90 tpm en 25' (fc moy 142 puls)

Séance natation: 1000m volume continu au programme:



300 cr pb /élastique R3 en 5'18"
300 cr (tempo 25"/25m) en 5'16"
100 cr "taquet" en 1'18"
200 cr pb /élastique R3
100 nage hybride
Temps totale de la séance : 20'

Trajet aller piscine/home (4 kms) à vélo pppd/90 tpm en 11'(fc moy 146puls), enchaîné avec un footing de 16' (fc moy 157 puls)

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Triathlon populaire de Fleurus: " A l'heure de la résurrection! "

Samedi 15/04:
09H30: Départ du triathlon populaire de Fleurus... (1ère vague)


300m en 4'44'' (36ème temps)



22,5 kms en 45'03" (55ème temps)



7,5 kms 32'45" (43ème temps)

Temps total : 1H22'32 --> 47ème

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FLEURUS: les chiffres sous la loupe...

Dimanche 16/04:
09H30.
Séance vélo : petite ballade en récupération avec mon voisin michel de 33,5 kms en 1H35' avec une moyenne de cadence de pédalage de 90 tpm (fc moy 134 puls).