Semaine 16 du 17au 23 avril

TOTAL DE SEMAINE 16 : 10H27'
(2H48' de natation - 4H53' de vélo - 2H46' de CàP)

Prochain objectif: Triathlon Sprint de DUNKERQUE

Lundi 17/04:
09H00. Séance à jeun (3x par semaine durant 3 semaines), car j'ai 3,5 kg à perdre pour arriver à mon poids de forme pour le mois d'aout...

Séance de 20' d'HT entre 90 et 100 tpm sur 39*23 (fc moy 117 puls)

enchaîné avec 16' de Footing (fc moy 137 puls)

Durée totale de la séance 36'

Fc moy de la séance 122 puls

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Mardi 18/04:
07H25: Trajet maison / école en 18' (7 kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur 39*23 (fc moy 118 puls).
12H40: Trajet école / maison en 18' (7kms) avec une cadence de pédalage à 93 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 140 puls).
Distance totale : 14 kms

15H45.
Séance natation: Séance technique : 2500m au programme (fiches technique 1a et 1b)


400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
100 palmes cr
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr)
150 palmes et T-shirt longues manches (50 papillon, 50 dos crawlé, 50 crawl)
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche / 100 cr)
200 4N en intercallant 25 cr souple entre chaque 4 nages
100 cr récup
250 cr pb /élastique (Tempo 24'' / 25m) en 4'
Durée totale de la séance :60'

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Mercredi 19/04:
07H40.
20' de footing à jeun (fc moy 148 puls)


09H20.
Séance natation: 1500 m au programme:

" Des racines et des ailes... "

3x150 test évaluation
300 cr récup pb/élastique
200 EDUC
500 "tempo": 250m crawl complet 23"/25m - 250 cr pb/élastique 24"/25m
100 cr récup

Durée totale de la séance: 45'

12H35: Trajet maison / piscine de Boussu en 16'13" (7 kms) avec une cadence de pédalage à 103 tpm sur 39*23 (fc moy 149 puls).
15H10 : Séance vélo :

15’ Echauffement sur 39*23 (fc moy 140 puls)
60’ à 100tpm/développement libre en fonction du terrain (fc moy 158 puls)
16’29" retour au calme pp… (fc moy 150 puls)

enchaîné par 15’35 de footing (fc moy 146 puls)

Durée totale de la séance 1H33" (42kms) avec une cadence de pédalge de 103 tpm

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Jeudi 20/04:
19H00.
Séance natation: 1000m au programme:

300 cr pb/élastique (R 3T/5T alternativement)
200m EDUC
300m cr tempo 23''/25m en 4'40''
200m cr pb/élastique 24''/25m en 3'30''
Durée totale de la séance :18'

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Vendredi 21/04:
15H30: Séance CàP sur la piste de Saint-Ghislain : Tests CAT (2600m) + CONCONI(4800m)

Giro d'Italia... Oh, Mamma mia!

Lors du test, j'ai rencontré des difficultés à courir " jambes lourdes", aucun dynamisme. Pourtant la motivation était là!!! Mais les jambes ne suivaient pas!!

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Samedi 22/04:
09H30.
Séance vélo : 1H30" (40kms) avec une cadence de pédalge de 98 tpm

- 15’ Echauffement sur 39*23 à 100tpm (fc moy 125 puls)
- 60’ 100tpm/développement libre en fonction du terrain en intégrant 5x1’30’’ sur grand plateau en poussant le plus gros développement possible entre 80 et 90 tpm min et récup 3’ sur 39*23 dès la fin de la série (fc moy 148 puls)
- 15’ retour au calme pp (fc moy 144 puls)

Enchaîné 20’ footing (fc moy 144 puls)



14H50.
Séance natation : séance endurance volume 2000m au porgramme : 4x500m

500 cr pb/élastique
500 EDUC
500 changement de rythme : accélération 10m après la culbute
500 cr pb/élastique récup

Durée totale de la séance : 45'

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Dimanche 23/04:
09H30.
Transitions au Grand Large de Péronnes avec le coach…

Echauffement : Sept kilomètres tout d'abord en endurance foncière à pied.

1ère transition à 100tpm, sur développement libre (13'14''/148 bpm de moyenne) et en endurance à pied (6'47''/161 bpm de moyenne)...

2ème transition " au taquet ": une boucle à vélo à 30,79 km/h (11'18''/170 bpm de moyenne) et un "sprint" à pied (5'22''/186 bpm de moyenne)...

Récup à vélo à 100 tpm avant de rejoindre le coach et mon tonton Salvatore au bord du lac...

A l'heure de l'apéritif avec Tonton Salvatore!

Durée totale de l'entraînement : 1H30'