Semaine 17 du 24 au 30 avril

TOTAL DE SEMAINE 17 : 10H13'
(2H20' de natation - 4H17' de vélo - 3H36' de CàP)

Lundi 24/04 :

18H40.
Séance CàP : 48’ en endurance foncière (155/160 bpm) avec accélération maximale durant 1’ à la 19^ème minute (fc max 191 puls) et à la 39^ème minute (fc max 190 puls)
Fc moy de la séance 156 puls
Mardi 25/04:
07H30: Trajet maison / école en 18' (7 kms) avec une cadence de pédalage à 90 tpm sur 39*23 (fc moy 129 puls).
12H40: Trajet école / maison en 17' (7kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 150 puls).
Distance totale : 14 kms

14H30.
Séance CàP (nouveau parcours avec des faux plats qui font très mal aux jambes) : Endurance de base : J'ai commencé par un échauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 145 puls).
J'ai enchainé avec un volume de 60’ aux alentours de 155bpm/160bpm, en travaillant
1’ en accélération progressive (fc max 167 puls) et 1’ « au taquet » (fc max 179 puls) aux alentours de la 30ème à la 31ème minutes, puis de nouveau de la 50^ème (fc max 175 puls) à la 51ème minutes (fc max 197 puls).
Et terminé en récupérant super cool!, à 145 bpm pendant 5’ avant d’arriver à la maison…
Durée totale de la séance 1H13'
Fc moyenne de la séance 160 puls

Mercredi 26/04:
09H15.
Séance natation: 2500m au programme.


Echauffement:
250 cr pb /élastique R 3T/5T
250 EDUC aller/ retour souple cr complet

Renforcement musculaire:
250 traction appui bord de bassin à chaque longueur en 23''/25m
250 cr pb /élastique
250 sorties de l'eau (appui sur les seuls bras pour l'extraction du bassin au grand fond) 1'/50m
250 cr pb /élastique
250 (ceinture de résistance/palmes): aller sans prise de vitesse (force pure) et retour dos battements jambes souples
250 récup crawl souple palmesFractionné au seuil:
10x25 entre 20 et 21''/25m départs 30''
récup libre bord de bassin
5x50 en 42'' max/50m départs 1' (38''76 - 39''72 - 40''93 - 40''09 - 39''57)

Récup:
250 4N + nage hybride
Durée totale de la séance : 1H15'

15H30.
Séance vélo: 1H36' (40kms) avec une cadence de pédalge de 100 tpm et une fc moy 136 puls


Enchaîné 19’ footing (fc moy 142 puls)


Durée totale de la séance : 1H55'
Fc moy de la séance : 137 puls

Jeudi 27/07 :
Journée de récup...


Vendredi 28/04:
16H25.
Séance natation avec le Coach : 1500m au programme

250 cr pb /élastique R 3T/5T
250 EDUC aller/ retour souple cr complet
250 cr (5x50 en pyramide 42'' - 40'' - 39'' - 40'' 42''), départ 1'
--> 40''86 - 41''41 - 38''34 - 41''77 - 41'82
100 souple
250 cr "sprint" en 3'44''27
300 4N + nage hybride
Durée totale da la séance 35'

Samedi 28/04:
09H15.
Séance vélo: 1H32" (42kms) avec une cadence de pédalge de 102 tpm

• 16’11'' Echauffement sur 39*23 (fc moy 124 puls)
• 63’ à 100tpm/développement libre en fonction du terrain (fc moy 150 puls)
• 13’26" retour au calme pp… (fc moy 135 puls)

enchaîné par 20’36 de footing (fc moy 140puls)

Durée totale de la séance 1H55' Fc moyenne de la séance 142 puls

15H10.
Séance natation: 1200m au programme:

200 cr pb /élastique R 3T
200 EDUC aller/ retour souple cr complet
3x200 cr tempo 21''/25m (récup 2' entre chaque 200)
--> 3'03'' - 3'01" - 3'00"
200 souple

Je n'ai pas atteint les objectifs de la séance!!!

Durée totale de la séance 35'.

Dimanche 30/04:
08H56: Trajet maison / Stade Saint-Lô en 17' 46" (7 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 102tpm sur 39*23 (fc moy 110 puls)

09H16.
Séance CàP : Séance technique sur piste 8800m:
Durée totale de la séance : 56'

11H50: Trajet Stade Saint-Lô/ maison en 17'46 (7 kms) avec une moyenne de cadence de pédalage à 100 tpm sur sur 39*23 (fc moy 141)
Distance totale : 14 kms

Entre ces deux-là, le "courant" passe... A l'entraînement !