Nicolas Di Giugno: Semaine 20 du 15 au 21 mai

TOTAL DE SEMAINE 20 : 6H18'
(3H14' de natation - 1H46' de vélo - 1H17' de CàP)

Lundi 15/05:

08H24: Trajet maison / Piscine de Quaregnon en 11'48 (5 km) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur 39*23 (fc moy 118 puls).

08H45.
Séance natation: Séance technique : 2400m au programme (fiches technique 1a et 1b)

400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
100 palmes cr750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr)
150 palmes et T-shirt longues manches (50 papillon, 50 dos crawlé, 50 crawl)
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche / 100 cr)
200 4N en intercallant 25 cr souple entre chaque 4 nages
250 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 60'

09H57: Trajet piscine de Quaregnon / maison en 12' (5km) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur 39*23. (fc moy 127 puls).
Distance totale : 10 kms

Mardi 16/05:

15H45.
Séance affutage natation : 2350m au programme:

Echauffement :
200 cr pb /élastique
200 EDUC (4 éducatifs (aller) – retour crawl souple)

Phase 1 : 900 cr (6x150m) en 17’
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’30’’)
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’ (22’’ – 21’’ – 23’’ – 21’’ – 22’’ – 21’’)
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’24’’)
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’ (22’’ – 22’’ – 22’’ – 22’’ – 21’’ – 22’’)
- 150 cr tempo 25’’/23m (2’29’’)
- 6x 25 cr tempo 25’’/25 ; D. 35’’ (24’’ – 23’’ – 24’’ – 25’’ – 24’’ – 25’’)

Phase 2 : 700 cr (2x300m + 100 récup) en 12’05
- 6x50 cr « au taquet » ; D 1’ (38’’ – 40’’ – 41’’ – 41’’ – 41’’- 39’’)
- 100 4N souple
- 12x25 cr « au taquet » ; D 30’’ (17’’ – 19’’ – 20’’ – 20’’ – 19’’ – 21’’ – 19’’ – 20’’ – 19’’ – 20’’ – 19’’ – 20’’)

Récup :
350 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 55’

18H38.
Séance CàP: Endurance foncière : J'ai commencé par un échauffement de 15’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 146 puls).
J'ai enchainé avec un volume de 30’ aux alentours de 165bpm/175bpm, en travaillant
1’ en accélération progressive (fc max 181 puls) et 1’ « au taquet » (fc max 192 puls) aux alentours de la 21ème à la 22ème minutes, puis de nouveau de la 40^ème (fc max 189 puls) à la 41ème minutes (fc max 193 puls).
Et terminé en récupérant à 153 bpm de moyenne pendant 4’19’’ avant d’arriver à la maison…
Durée totale de la séance 49’18’’
Fc moyenne de la séance 163 puls

Mercredi 17/05: Dunkerque, jour J-4...

Transitions au Grand Large de Péronnes avec le coach (circuit vélo 5,5 km à vélo et à pied 1,5 km)

1ère transition "échauffement" (10 pompes avant de monter sur le vélo)

Vélo : 5,5 km en 14'32’’ (129 puls de moyenne)
CàP : 1,5 km en 6'21'' (160 puls de moyenne)

Récup 3'

2ème transition "au taquet " (20 pompes avant de monter sur le vélo)

Vélo : 5,5 km en 10'22'' (177 puls de moyenne)
CàP : 1,5 km en 5'32'' (184 puls de moyenne)

Récup à vélo : 2 boucles de 5,5 km à 100 tpm en 25’18’’ (fc moy 136 puls)
Durée totale de la séance : 1H10'

15H15.
Séance natation : 1000m en continu tempo 25"/25m

Jeudi 19/05 - Vendredi 20/05:
Activités sportives (parcours challenger, via ferrata, escalade, spéléologie et rappel) dans les Ardennes Belges, à Durbuy , avec mes collègues et les élèves de 1ère année et les élèves de 2ème année....

Samedi 20/05:

14H45.
Séance affutage en natation: 1450 m au programme:

Echauffement :
200 cr pb /élastique
200 EDUC (4 éducatifs (aller) – retour crawl souple)

Phase 1 : 450 cr (3x150m)
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’28’’)
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’ (21’’ – 22’’ – 22’’ – 22’’ – 22’’ – 22’’)
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’28’’)

Phase 2 : 700 cr (2x150m + 100 récup)
- 3x50 cr « au taquet » ; D 1’ (39’’3 – 39’’ – 48’'1)
- 100 4N souple
- 6x25 cr « au taquet » ; D 30’’ (18’’ – 18’’8 – 18’’4 – 19’’ – 18’’8 – 19’’4)

Récup :
300 cr pb /élastique