Semaine 24 du 12 au 18 juin

TOTAL DE SEMAINE 24: 14H
(3H30' de natation - 7H10' de vélo - 3H20' de CàP)

Lundi 12/06:
Deux entraînements sont au programme aujourd'hui :

08H17 : Trajet maison / piscine de Quaregnon en 12'32" (5 Km) avec une cadence de pédalage à97 tpm sur 39*23 (fc moy 116 puls).


09H45.
Séance natation : 1200 avec un test au programme :
Test 3X150 cr sur trois niveaux d'intensité: Fréquence cardiaque de départ: 65bpm

Palier 1 Echauffement: tempo 25''/25m --- 2'26'' ---- 130 bpm
Palier 2 Tempo endurance: 23''/25m ------ 2'17'' ---- 156 bpm
Palier 3 Vmax "au taquet" ----------------- 1'59''15 - 168 bpm
Récupération bord de bassin: 1' - 119bpm / 2' - 88bpm / 3' - 83bpm

500 cr tempo 23''/25m (temps 8'30'')
100 4N
100 nage hybride

09H23.
Séance vélo :prolonger de 60’ avec une cadence de pédalage de 100tpm (fc moy 143 puls), suivi de 16'35'' de footing (fc moy 154 puls)

17H36.
Séance CàP au stade Saint-Lô: "Suer le sang" et "crever le mur du son"...


Echauffement:
15'42" : 8 tours de piste en augmentant progressivement la fc dans une zone comprise entre 135 et 175 bpm… Incrémentation de 5 bpm à chaque tour. (fc moy 153 puls)

Test de soutien du second seuil ventilatoire.
OBJECTIF : Tourner le plus longtemps possible à 175 bpm (seuil ventilatoire) en moins de 1'50'' au 400m :

Durée totale du test : 25'39''

J'ai commencé par 2 tours de piste en augmentant progressivement à la fc cible (175 bpm) en 3'23'' (fc moy 153 puls). J'ai maintenu les 175 bpm pendant 8 tours de piste (1'36''5 - 1'42"9 - 1'43"7 - 1'47"6 - 1'48"7 - 1'48"3 - 1'50"8 - 1'50''9). Puis encore deux tours au delà des 1'50'' (1'54''4 - 1'54"9 ) pour assurer que j'avais atteint ma limite de soutient dans les zones en fréquence et en vitesse... et terminé par un 400m "au taquet" où j'ai explosé le "mur du son" pour la 1ère fois à 20 km/h en 1'11"9.

Récup : 3x3’30'' de saut à la corde entrecoupés des exercices de stretching (la triple bascule).


Mardi 13/06:
08H07 : Trajet maison / piscine de Quaregnon en 12'03" (5 Km) avec une cadence de pédalage à 100tpm sur 39*23 (fc moy 126 puls).


08H23.
Séance natation : Endurance au seuil 3x500m au programme:


300 cr cr pb /élastique
3x500 cr
La consigne de ce matin en nat : boucler le 1er 500 en 8'15'', si je ne réalise pas ce temps, je file à vélo avec pour objectif, 90' aux alentours de 155/160 bpm par blocs soutenus de 5’ minimum sur développement libre et en vélocité (110 tpm)
Je réalise un chrono de 8'22''. Grrrrrrr...
J'ai du mal à m'arracher en natation!!! C'est peut-être le fait de s'entraîner seul en nat... Je remets cette séance de natation cet après midi avec le Coach..

08H50.
Séance vélo : 1H30' avec une cadence de pédalage de 102tpm (fc moy 149 puls), suivi de 16'35'' de footing (fc moy 158 puls)

15H30.
Séance natation en présence du Coach : Cette séance n'était pas prévue au programme, vue la séance catastrophique de ce matin, le coach et moi avons décidé de mettre une deuxième séance de natation dans l'après midi... J'avais aucune d'idée de se qu'il m'attendait au programme :

150 cr pb/élastique
150 EDUC
Test: nager le plus longtemps possible en 23''/25m et ensuite par du 25''/25m, je réalise un 500 en 7'58''
200 cr pb/élastique
150 "taquet" en 1'59''
100 nage hybride
100 4N
Ditance totale de la séance : 1350 m en 40'

Enfin je suis très content de ma séance, bonnes sensations, bonne glisse, des chronos comme je n'avais jamais réalisé auparavant... Le fait d'avoir le Coach "sur le dos" m'a permis de me surpasser, je pense que de temps en temps, il faut avoir un soutien moral, cette séance m'a "boosté" encore plus.... On remet ça demain avec grosse séance technique...

18H42.
Séance CàP : Endurance foncière entre 160/175bpm durant 45’ (fc moy 169 bpm) et sprint final de 3’(fc max 191 bpm)


Mercredi 14/06:
08H08 : Trajet maison / piscine de Quaregnon en 11'03" (5 Km) avec une cadence de pédalage à 96tpm sur 39*23 (fc moy 126 puls).


08H35.
Séance natation: séance technique 2750 m au programme (fiche 01a et 01b) :


400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
50 palmes batt
50 plames cr
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr)
150 palmes et T-shirt longues manches (50 papillon, 50 dos crawlé, 50 crawl)
500 cr pb/élastique
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche / 100 cr)
200 4N en intercallant 25 cr souple entre chaque 4 nages
100 cr récup
Durée totale de la séance : 1H05'

09H43.
Séance vélo : prolonger de 62’ avec une cadence de pédalage de 102tpm (fc moy 133 puls)


Jeudi 15/06 : Aujourd'hui, le Coach m'a donné une petite journée de congé après 3 jours d'entraînement de folie... Hier après midi, à la séance technique sur piste, j'étais "à la masse", aucune énergie, après 8 tours de piste, le Coach me dit : "STOP! On arrête pour aujourd'hui..." On a suivi par une séance de massage...
Ce soir est prévu une petite séance de natation, 1000m en récupération active. Et demain, direction les barrages de l'Eau d'Heure...

18H55.
Séance natation : 1000 m au programme :

300 cr pb /élastique (R 3T/5T)
500 alternativement crawl complet et avec pb/ élastique tous les 100m tempo 25’’/25m (1'34'' - 1'40'' - 1'37'' - 1'39'' - 1'34'')
200 cr pb/élastique en récup


Vendredi 16/06:
08H15, départ de Saint Ghislain, pour les barrages de l'Eau d'Heure. Le Coach m'a concocté une journée de " pro" avec au programme, une séance de transition vélo/CàP pour ce matin et une séance de natation et une deuxième séance vélo pour l'après midi... Et à midi, un bon repas au bord du lac de Falemprise.

09H30.
Séance vélo : Travail spécifique de la puissance musculaire :

1H22'54'' de selle dans un parcours de deux boucles de 11,2 km:
- 1ère boucle en 42'08'' à 101 tpm de moy et une fc moy de 142 bpm
- 2ème boucle en 40'45'' à 101 tpm de moy et une fc moy de 150 bpm

Enchaînée avec 7 km de CàP au second seuil ventilatoire (fc cible 175 bpm)

Comme un petit "pro"!

14H00. Séance technique d'orientation en eaux libres (30') enchaînée par 25 km en vélo tout en vélocité pendant 55'23'' à 95 tpm de moy (fc moy de 142 bpm)


Samedi 17/06 : Au programme de la journée était prévue une petite séance de natation de 1000m juste après mes cours.... mais impossible de nager, beaucoup trop de gens!!!


Dimanche 18/06:
09H35.
Séance transitions au Grand Large de Péronnes avec petit changement au programme par rapport aux précédentes séances de transitions.

Italie-USA 1-1: résultat décevant!


Tout d'abord pour bien préparer cette séance, j'ai commencé par 5,7 km en CàP en montant progressivement la fc afin d'atteindre la fc cible de 175 bpm en 26'41'' (fc moy 152 bpm)

Trois transitions au programme :

• Circuit à vélo de 3 km (2 boucles de 1,5km) avec un objectif différent pour chaque transition : puissance musculaire - vélocité - taquet.

• Circuit à pieds de 1,42 km avec l'objectif de descendre en dessous des cinq minutes pour chaque transition, battre mon record sur le circuit du Moulin-Sart.
  

• Avant chaque départ de transitions, 15 pompes...

10H12, première transition :
Vélo : 3 km en puissance musculaire en 5'56'' à 96 tpm de moy et une fc moy de 158 bpm
Transition : 36"
CàP : 1,42 km en 4'54'' (fc moy 173 bpm - fc max 190bpm) RECORD BATTU!!!!

10H41, deuxième transition :
Vélo : 3 km en vélocité en 6'14''à 108 tpm de moy et une fc moy de 149 bpm
Transition : 37"
CàP : 1,42 km en 5'01" (fc moy 173 bpm - fc max 191 bpm)

11H10, troisième transition :
Vélo : 3 km au taquet en 5'23'' à 101 tpm de moy et une fc moy de 166 bpm
Transition : 36''
CàP : 1,42 km en 5'03'' (fc moy 177 bpm - fc max 193 bpm)

11H27, récup à vélo : deux boucle de 5,7 km en 24'33 (fc moy 144 bpm)

Durée totale de la séance : 2H