Semaine 25 du 19 au 25 juin

TOTAL DE SEMAINE 25: 11H17'

(3H02' de natation - 4H26' de vélo - 3H47' de CàP)

Lundi 19/06:

08H18 : Trajet maison / piscine de Boussu en 18'11" (7 Km) avec une cadence de pédalage à 101 tpm sur 39*23 (fc moy 126 puls).


08H45.
Séance natation : Tempo 5x100 au programme:


300 cr pb/élastique
300 EDUC
5x100 cr tempo 21''/25m D 4'. Avec comme consigne que si le 100m tempo n’est pas tourné en 1’25’’, le départ du suivant n’est pas donné à la 4ème minute, mais un 100m souple pb/élastique vient s’intercaler entre le tempo « raté » et le suivant… Ce qui peut éventuellement prolonger la séance de 400m si tous les tempos n’étaient pas tournés correctement !
Temps : 1'22"7 - 1'22"5 - 1'23"5 - 1'25" - 1'27" + 100 cr pb/élastqiue
200 cr pb/élastique
100 4N
100 nage hybride
Distance totale : 1600m en 45'

09H42.
Séance vélo : prolonger de 60’ avec une cadence de pédalage de 102 tpm (fc moy 139 puls), suivi de 15'34'' de footing (fc moy 154 puls)

17H22.
Séance CàP au stade Saint-Lô : séance exercices de renforcement musculairre, d’amplitude de mouvement et de compensation au seuil SV2 avec le coach.

Echauffement:
14'43" : 8 tours de piste en augmentant progressivement la fc dans une zone comprise entre 135 et 175 bpm… Incrémentation de 5 bpm à chaque tour. (fc moy 152 puls)

Exercices de renforcement musculairre, d’amplitude de mouvement : (31'27")
- Accélération progressive sur 15m suivie de skipping par dessus les obstacles (5x)
- Deux tours de piste en récup
- Accélération progressive sur 15 mètres suivie de sauts pieds joints au dessus les obstacles (5X)
- Un tour de piste en récup
- Récup de 3x3’30" de saut à la corde entrecoupés des exercices de stretching (triple bascule)

Chimay, jour J-7: L' Amour donne des ailes!

Affûtage 4x500m: (8'44")
Piste 1 : 120m accélération progressive – 80m sprint – 120m récup fc max -30bpm
Piste 2 : 200m accélération progressive - 120 m sprint- 80 récup libre
Piste 3 : 400m récup fc max -30bpm
Piste 4 : 200m accélération progressive – 200m sprint
Piste 5 : 400m récup fc max -30bpm + 1 tour de piste en marchant

Durée de la séance 1H15'


Mardi 20/06
08H30.
Séance vélo : 1H28' à 96tpm de moy (fc moy 139 puls) :12' d'échauffement avant d'attaquer la fameuse montée de La Tienne du Dragon, quatre fois d'affilée... Suivi de 60’ de travail au seuil SV2 entre 155/160 bpm suivant la nature du terrain... Comme après chaque séance à vélo, j'ai enchaîné avec un parcours de 3,5 km à pieds un footing en 15'12'' (fc moy 150 puls)

15H45.
Séance natation : Technique orientation et endurance volume : 1800m au programme.

Chimay, jour J-6: "Garder la tête sur les épaules..."

18H30.
Séance CàP : Endurance foncière entre 160/175bpm durant 45’ avec un sprint final de 1’40'' où j'ai atteint une fc max de 185 bpm


Mercredi 21/06.
Séance transitions au Grand Large de Péronnes.

Voilà maintenant quatre semaines d'entraînement où les charges sont de plus en plus intenses et après une fatigue présente depuis le début de semaine, due à des nuits légèrement écourtées, je n'ai pas réussi à enchaîner comme il était prévu les 4 transitions!!!

Après la 1ère transition déplorable, j'ai poursuivi avec un petit footing autour du lac pour terminer la séance...



Jeudi 22/06:
Une journée "farniente"


Vendredi 23/06:
08H30.
Séance natation : séance affutage: 2350 au programme :


Echauffement :
200 cr pb /élastique
200 EDUC (4 éducatifs (aller) – retour crawl souple)

Phase 1 : 900 cr (6x150m)
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’
- 150 cr tempo 23’’/25m
- 6x 25 cr tempo 25’’/25 ; D. 30’’

Chimay, jour J-2: "Comme dans la B.D. !"

Phase 2 : 700 cr (2x300m + 100 récup)
- 7x50 cr « au taquet » ; D 1’ (36’’94 – 39’’29 – 40’’15 – 40’’47 – 41’’93’’ - 40''72)
- 50 cr pb/élastique
- 100 4N souple
- 12x25 cr « au taquet » ; D 30’’ (17’’36 – 18’’59 – 19’’15 – 19’’11 – 19’’48 – 19’’56 – 20’’32 – 20’’49 – 20’’14 – 20’’21 – 19’’36 – 18’’29)

Récup :
300 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 1H10'


Samedi 24/06:
09H10.
Séance vélo : 58' à 105 tpm de moyenne (fc moy 141 puls), suivi de 16'35'' de footing (fc moy 156 puls)

Chimay, jour J-1: "Le Sport, le vrai!"

Dimanche 25/06:

Participation au 8ème triathlon promo Des Sharks de la ville de Chimay: je termine au scratch à la 23ème place et à la 12ème place en catégorie d'âge (H24)

Triathlon promo de CHIMAY:" 7ème vague, DI GIUGNO persiste et signe!"

500 m en 7'41''


Transition n°1 : 2'21"


20 km en 34'27''


Transition n°2 : 2'


6 km en 22'40''


Temps total de la course : 1H09'14".