Semaine 26 du 26 au 02 juillet

TOTAL DE SEMAINE 26: 11H32'
(1H53' de natation - 5H35' de vélo - 4H03' de CàP)

Lundi 26/06:
08H50.
Séance natation : récup active : 1000 m au programme :


200 cr pb/élastique
200 éduc
400 cr tempo 24''/25m (6'30'')
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 23'

14H00.
Séance vélo : 44 km en 1H30' à 102 tpm de moy (fc moy 135 bpm)



Mardi 27/06:
Journée de récup, j'ai profité de ma matinée pour aller déposer des CV. Et l'après midi, d'une bonne sieste avant d'aller me promener avec Méli...


Mercredi 28/06: 08H00: Trajet maison / stade Saint-Lô en 13'34'' (6km) avec une cadence de pédalage à 100 tpm sur 39*23 (fc moy 120 puls).



08H22.
Séance CàP : séance VMA: amélioration de la vitesse au seuil :

Bloc 1 : (20'20'')

• Transition Vélo/Càp : 800m (3’34’’) en augmentant la fc progressivement (fc moy 149 bpm)
• 10 x (30’’/ 30’’) (fc moy 178 bpm – fc max 209 bpm)
• 1000men 3’54’’ (fc moy 166 – fc max 182)

Endurance : 15’51'' (entre 155/160bpm)

Bloc 2 : (14'40'')

• 5 x (15’’/ 15’’) (fc moy 162 bpm – fc max 178 bpm)
• 1000m en 4’05’’ (fc moy 172 bpm – fc max 178 bpm)
• 5 x (30’’/ 30’’) (fc moy 181 bpm – fc max 190 bpm)

Distance totale de la séance : 9,6 km

J’ai enchaîné en récup avec 53’51’’ de vélo à 102 tpm de moy (fc moy 142 bpm) suivie de 3x3’ de saut à la corde entrecoupés des exercices de stretching (la triple bascule).

Jeudi 29/06:
08H30:Trajet maison / piscine de Boussu en 17'35" (7,6 Km) avec une cadence de pédalage à 102 tpm sur 39*23 (fc moy 131 puls).

09H00.
Séance natation : Tempo 1000m : 5x100 en 1’30’’ D 3’/5x100 "taquet" D 5’:

200 cr pb/élastique
200 éduc

Bloc 1 : 5x100 en 1’30’’ D 3’

5x100 D 3’	100	100	100	100	100
Temps	1’28’’7	1’27’’	1’27’’4	1’27’’9	1’28’’8

200 cr pb/élastique en récup...

Bloc 2 : 5x100 au « taquet »

5x100 D 5’	100	100	100	100	100
Temps	1’25’’1	1’25’’5	1’28’’3	1’26’’3	1’25’’5

2x100 4N

Distance totale : 1800 m en 1H05'

10H25.
J'ai prolongé la séance natation, par 49’16'' de vélo à 104 tpm de moyenne ...(fc moy 145 puls)


14H45.
Séance CàP: Rythme de compétition sur 5km, je réalise un chrono de 18'54''. Voici mes temps intermédiaires au km : (3'47'' - 3'40'' - 3'57'' - 3'45'' - 3'43''). Suivi de 35'03'' entre 155 bpm et 165 bpm.


Récup : 3x3’ de saut à la corde entrecoupés des exercices de stretching (la triple bascule).


Vendredi 30/06:
08H50.
Séance transitions au Grand Large de Péronnes, au programme de la matinée:

Comme chaque séance transition, un échauffment CàP de 27'52" càd une boucle de 5,7 km en augmentant progressivement le fc (fc moy 151 bpm)

Trois transitions au programme :

- Circuit à vélo de 5,7 km à plus de 100 tpm en vélocité

- Circuit à pieds de 1,42 km avec l'objectif de descendre en dessous des cinq minutes pour chaque transition, battre mon record sur le circuit du Moulin-Sart.

- Avant chaque départ de transitions, 15 pompes...

- Dix minutes de récup entre chaque départ...

Aux couleurs de l'Italie, de la tête aux pieds!

09H25, première transition :
Transion pompage/vélo : 1'10"
Vélo : 5,7 km en 11'26'' à 108 tpm de moy (fc moy de 151 bpm)
Transition vélo/CàP : 47"
CàP : 1,42 km en 4'50''3 (fc moy 179 bpm - fc max 190bpm)
Temps totale T1: 18'14"

09H55, deuxième transition :
Transion pompage/vélo : 1'01"
Vélo : 5,7 km en 11'32'' à 107 tpm de moy (fc moy de 155 bpm)
Transition vélo/CàP : 44"
CàP : 1,42 km en 4'53" (fc moy 179 bpm - fc max 190 bpm)
Temps totale T2: 18'12"


10H25, troisième transition :
Transion pompage/vélo : 1'
Vélo : 5,7 km en 11'' à 107 tpm de moy (fc moy de 156 bpm)
Transition vélo/CàP : 40''
CàP : 1,42 km en 4'53''4 (fc moy 180 bpm - fc max 190 bpm)
Temps totale T3: 17'34"

10H40, récup en CàP : une boucle de 5,7 km en 27'' + étirements...


Samedi 01/07:
09H15.
Séance vélo : 1H16' à 100 tpm de moy (fc moy 139 bpm) suivie de 15'49'' de footing (fc moy 152 puls)
Récup : 3x3’ de saut à la corde entrecoupés des exercices de stretching (la triple bascule).

Les "Foulées du Pont d'Amour", jour J-1

14H45.
Séance natation en récup active :1000m au programme :

200 cr pb/élastique
200 éduc
400 cr tempo 24''/25m (6'36'')
200 cr pb/élastique

Durée totale de la séance : 25'


Dimanche 02/07:
"Ne boudons pas notre plaisir!"