Semaine 27 du 03 au 09 juillet
TOTAL DE SEMAINE 27: 12H09'
(5H30' de natation - 4H55' de vélo - 1H43' de CàP)
(5H30' de natation - 4H55' de vélo - 1H43' de CàP)
Lundi 03/07:
08H30.Séance "relax" à vélo le long du canal (Saint Ghislain - Bernissart - Saint-Ghislain) de 90' à 102 tpm de moy (fc moy 131 bpm), avec partenaire (Merci Guillaume!) avant 15'40" de footing (fc moy 154 bpm)
13H20.Séance natation : 3000m au programme, avec partenaire (Merci Julien!)
1°)Echauffement à sec
2°)Echauffement: (400m)
200 cr pb/élastique R 3T/5T dans les pieds, changement tous les 50m
200 éduc (techique à aller /souple au retour)
3°)Changement de rythme: (1000m)
6x100 cr D 3' (3x chacun dans les pieds) (25m accélération progressive + 25m souple + 25m sprint + 25m souple). A chaque phase de "sprint", le "second" dépasse le "leader".
4°)Tempo 100m : (1600m)
6x100 cr D 3' (3x chacun). Le "leader" annonce le tempo du 100m (mn 25"/25m) et le "second" nage côte à côte. Si excès de vitesse par rapport à l'annonce de départ, 5 pompes/seconde.
5°)Récup:(2000m)
400 cr pb/élastique
6°)Fractionné 100m: (2600m)
6x100 cr D'5 (3x chacun "leader"). Le "leader" imposse le rythme libre durant 75m, le "second" tente de le dépasser dans les 25 derniers mètres. Et le "leader" résiste...
7°)Récup: (3000m)
100 cr pb/élastique
100 br
100 4N
100 nage hybride
Durée totale de la séance: 1H40'
Mardi 03/07: Journée de récup
Mercredi 04/07:
08H00 : Trajet maison / stade Saint-Lô en 13'55'' (6km) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur 39*23 (fc moy 114 puls).
08H21.Séance CàP sur piste : le coach a divisé l'entraînement en deux parties. Pour commencer, il a prévu de faire un test, celui de Conconi et ensuite par un travail de soutien de vitesse au seuil sur 400m:
1°) TEST DE CONCONI: (4800m)
ECHTERNACH, jour J-4: Un graphique vaut mieux qu'un long discours....2°) Travail du temps de soutien de la vitesse au seuil : 8x400m en 1'30"/1'35", récup sur 200m + 400m au "taquet": (6300m)
400 | 1er | 2ème | 3ème | 4ème | 5ème | 6ème | 7ème | 8ème | taquet |
Temps | 1’31’’ | 1’31’’ | 1’30’’ | 1’32’’ | 1’30’’ | 1’32’’ | 1’31’’ | 1’31’’ | 1’22’’ |
Fc moy | 165 | 169 | 172 | 165 | 170 | 171 | 175 | 172 | 188 |
J'ai prolongé la séance CàP, par 14H10.Séance natation : tempo 1500m au programme, avec guillaume:
200 cr pb/élastique R 3T/5T dans les pieds, changement tous les 50m
200 éduc (techique à aller /souple au retour)
10x 50 cr tempo 40''/50m (5 x chacun dans les pieds, le "second" tente de dépasser le "leader"sur le retour)
200 cr pb/élastique souple
10x 50 cr tempo 40''/50m(5 x chacun dans les pieds, le "second" tente de dépasser le "leader"sur le retour)
200 cr pb/élastique souple
10x 50 cr tempo 40''/50m (le" second" part 5'' après le "leader" et tente de le rattraper)
150 cr pb/élastique souple + 50 nage hybride
Distance totale de la séance : 2500m en 1H20'
Jeudi 06/07:
08H45.
Séance transitions au Grand Large de Péronnes. Ce matin, pas de boucle à pieds en échauffement mais une transition vélo/Càp "tout cool relax" en faisant monter progressivement les puls...
Transition échauffement:
Transion pompage/vélo : 1'11"
Vélo : 5,7 km en 12'43'' à 107 tpm de moy (fc moy de 130 bpm)
Transition vélo/CàP : 1'02"
CàP : 1,42 km en 6'20" (fc moy 146 bpm - fc max 157 bpm)
Temps totale T échauf: 21'18"
Deux transitions au programme :
- Circuit à vélo de 5,7 km à plus de 100 tpm en vélocité à 155 bpm max- Circuit à pieds de 1,42 km au"taquet"
- Avant chaque départ de transitions, 15 pompes...
- Dix minutes de récup entre chaque départ...
09H14, première transition:
Transion pompage/vélo :58"
Vélo : 5,7 km en 10'47'' à 108 tpm de moy (fc moy de 152 bpm)
Transition vélo/CàP : 44"
CàP : 1,42 km en 4'50''5 (fc moy 172 bpm - fc max 189bpm)
Temps totale T1: 17'21"
ECHTERNACH, jour J-3: "La vie n'est pas forcément un long fleuve tranquille!"09H48, deuxième transition:
Transion pompage/vélo : 1'01"
Vélo : 5,7 km en 10'28'' à 102 tpm de moy (fc moy de 159 bpm)
Transition vélo/CàP : 45"
CàP : 1,42 km en 5'00"2 (fc moy 175 bpm - fc max 190bpm)
Temps totale T1: 17'15"
13H00.Séance natation: Séance technique : 2150m au programme (fiches technique 1a et 1b)
400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
50 palmes batt cr
50 batt cr
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr souple)
150 palmes et T-shirt longues manches 2x(25 papillon, 25 dos crawlé, 25 crawl)
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche /100brasse )
200 4N (souple aller/ sprint retour)
100 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 1h15'
Vendredi 07/07:
13H15.
Séance natation :
ECHTERNACH, jour J-2: "Affûtage et derniers réglages!": 2150 au programme :Echauffement :
200 cr pb /élastique
200 EDUC (4 éducatifs (aller) – retour crawl souple)
Phase 1 : 900 cr (6x150m)
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’
- 150 cr tempo 23’’/25m
- 6x 25 cr tempo 25’’/25 ; D. 30’’
Phase 2 : 700 cr (2x300m + 100 récup)
- 5x50 cr « au taquet » ; D
- 50 cr pb/élastique
- 100 4N souple
- 10x25 cr « au taquet » ; D 30’’ (19’’2 – 20"6 – 20''8 – 21"1 – 21" – 21" – 21"2 – 21"4 – 21"3 – 22"2)
Durée totale de l'affutage : 1H15'
Samedi 08/07:
19H30, reconnaissance du circuit à vélo avec Jean et Doumic... 1H de vélo tout relax....(6x5km)
ECHTERNACH à l'heure de la Coupe du Monde... de foot! Dimanche 08/07:
22ème triathlon promo international d'ECHTERNACH : je termine au scratch à la 12ème place et 10ème en catégorie d'âge!!!
500m en 10'42" (25ème temps)
20km en 30'45" (24ème temps)
5km en 20' (11ème temps)
Temps total : 1H01'27"
posted by Nicolas Di Giugno at lundi, juillet 03, 2006
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