Semaine 31 du 31 au 6 août

Lundi 31/07:
15H20.
Séance natation : récup active: 1000m au programme:


200 cr pb/élastique
200 éduc
400 cr tempo 23''/25m (6'18'')
200 cr pb/élastique
Durée de la séance : 20'


Mardi 01/08:
08H27 : Trajet maison / stade Saint-Lô en 12'10'' (6km) avec une cadence de pédalage à 96 tpm. (fc moy 123 puls).

On ne parle jamais des trains qui arrivent à l'heure!

08H40, transition CàP : 8 x 400 avec incrémentation de 5 bpm tous les 400m.


Bloc 1 : 4 x 400 : La première partie de l’entraînement consiste à sprinter sur 80m. La récupération se fait dans chaque virage (-30 bpm fc max)
Le rôle de mon pote Roddy est de me servir de lièvre sur 80m (UN GRAND MERCI au passage)
Objectif : le dépasser avant la ligne d'arrivée...

Récup : 800m (400m en marchant/400 en footing)

Bloc 2 : 4 x 400 : Pour la deuxième partie de l’entraînement, Roddy a pour rôle de placer un démarrage libre après 200m. Récupération sur 200m

Objectif : rester à 3 mètres derrière Roddy, partir dès son accélération et le rattraper avant la ligne d'arrivée...

Récup : 800m (400m en marchant/400 en footing)

Distance totale de la séance : 8000m en 40'

J'ai prolongé la séance CàP, par 1H15' de vélo à 100 tpm de moyenne ...(fc moy 145 puls)



14H20.
Séance natation: Séance technique : 2150m au programme (fiches technique 1a et 1b)

400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
50 palmes batt cr
50 cr
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr souple)
150 palmes et T-shirt longues manches 2x(25 papillon, 25 dos crawlé, 25 crawl)
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche /100brasse )
200 4N (souple aller/ sprint retour)
100 cr pb /élastique
Durée de la séance : 1H


Mercredi 02/08:
09H35.
Séance vélo dans la région de Frasnes, encore une fois le Coach m'a enmené découvrir un endroit magique: Le pays des collines, une région magnifique!!! MERCI COACH!

L'objectif de cette matinée est de passer toutes les bosses de cette région, sans déposer le pied à terre!!! Tout en puissance, j'ai franchi quasi toutes bosses avec beaucoup de difficulté, de plus le vent était de la partie... Mais comme le coach le dit si bien :

"LE VENT EST TON AMI, IL TE RENDRA PLUS FORT"

Après cet entraînement de "ouf", nous avons été manger un bout dans une brasserie au bord d'un super étang, encore merci Coach...

Distance parcourue : 60 km avec une Côte à 15%
Durée de la séance : 2H16'
Cadence de pédalage (moyenne) : 86 tpm
Fc moy : 134 bpm

L'entraînement et la recherche de la performance: un travail de fourmis!



Jeudi 03/08:
09H10.
Séance vélo : 2H02' de vélocité (Wasmes - Baudour - Harchie - Erbissoeul - Jurbise) à 100 tpm. Les jambes me font mal, c'est surement la séance d'hier.... (fc moy 130 bpm)

13H15.
Séance natation : séance affutage: 2350 au programme :


Echauffement :
200 cr pb /élastique
200 EDUC (4 éducatifs (aller) – retour crawl souple)





Phase 1 : 900 cr (6x150m)
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’33’’)
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’ (20’’ – 21’’ – 21’’ – 22’’ – 21’’ – 22'’)
- 150 cr tempo 25’’/25m (2’28’’)
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 35’’ (19’’ – 22’’ – 22’’ – 23’’ – 21’’ – 22’’)
- 150 cr tempo 23’’/25m (2’20’’)
- 6x 25 cr tempo 25’’/25 ; D. 30’’ (24’’ – 26’’ – 24’’ – 25’’ – 25’’ – 25’’)

Phase 2 : 700 cr (2x300m + 100 récup)
- 6x50 cr « au taquet » ; D 1’ (37’’ – 39’’ – 43’’ – 42’’ – 42’’- 42’’)
- 100 4N souple
- 12x25 cr « au taquet » ; D 30’’ (18’’ – 19’’ – 20’’ – 21’’ – 20’’ – 21’’ – 21’’ – 22’’ – 21’’ – 20’’ – 20’’ – 20’’)

Récup :
100 cr pb /élastique
100 4N
100 cr pb/élastique

Durée totale de la séance : 1H15'