Semaine 37 du 11 au 17 septembre

Lundi 11/09:
13H30.
Séance natation avec Roddy à la piscine de Nivelles : séance technique : 2100m au programme :
300 cr pb/élastique (3x100 R 3T - 5T - R 3-5-7T)
300 cr tête hors de l'eau
10x50 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 50 souple
100 cr en nageant côte à côte avec Roddy
4x25 D 5'' après Roddy, le dépasser tout en le longeant soit par la droite, soit par la gauche.
4x25 D 5'' après Roddy, une fois dépassé, Roddy devait m'attraper la cheville et me repousser en arrière pour couper mon élan...
100 cr en nageant côte à côte
300 cr
100 4N
100 Nage hybride
Durée la séance : 60'


Mardi 12/09:
13H45.
Séance vélo : 42 km en 1H30' à 95 tpm de moy (fc moy 142 bpm) suivie de 20' de footing (167 bpm)

19H00.
Séance natation : 1500m au programme :


300 cr pb/élastique (3x100 R 3T - 5T - R 3-5-7T)
4x25 éduc (avec pb /élastique) / 25 cr souple
500 cr tempo suivant la sensations du moment (temps réalisé : 7'42")
4x25 éduc (avec pb /élastique) / 25 cr souple
100 4N
100 Nage hybride
100 cr souple pb/élastique
Durée de la séance : 30'


Mercredi 13/09:

Les progrès vont de "paire"...

15H10.

Séance natation avec Roddy: séance technique : 2000m au programme:


300 cr pb/élastique (4x25 R 3T - 5T - 3T/5T- R 3-5-7T)
3x (100 Educ /100 cr souple)
5x (50 batt Js / 50 cr souple)
10x25 cr sprint D 6'' après Roddy, avec le but de le dépasser
250 cr souple
Durée de la séance : 60'


Jeudi 14/09:
08H24.
Séance vélo enchaînée CàP en endurance foncière (vélo :155bpm /CàP : 175bpm) :


Distance parcourue : 30,6 km
Temps : 60'
Cadence de pédalage : 99 tpm
Sensations: EXELLENTE!!!

Le premier quart d'heure en échauffement sur le 32*23 à 100tpm (fc moy 131 bpm) , suivi de quarante cinq minute sur développement libre en fct du terrain à 100 tpm ( fc moy 156 bpm).
Enchaîné avec deux boucles de 3,4km à pied : 13'37" à 167 bpm de moy pour la 1ère bloucle et 14'01 à 178 bpm de moy, quelques difficulté à tenir le rythme dans la 2ème boucle!!!


19H00.
Séance natation : 1500m au programme :
300 cr pb/élastique (3x100 R 3T - 5T - R 3-5-7T)
4x (25 éduc (avec pb /élastique) / 25 cr souple)
500 cr 00 cr tempo suivant la sensations du moment (temps réalisé : 7'47")
4x (25 éduc (avec pb /élastique) / 25 cr souple)
100 4N
100 Nage hybride
100 cr souple pb/élastique
Durée de la séance : 30'


Vendredi 15/09:
08H20.
Séance natation : 5000m au programme:


ECHAUF : 500m
400 cr pb/élastique (4x100 R 3T - 5T - 3/3T 5/5T - R 3-5-7T) + 100 4N
EDUC : 500m
10x (25 éduc (avec pb /élastique) / 25 cr souple)
TEMPO 25"/25 : 3000m (6x500)
500 cr pb /élastique en 7’36’ R2’ (11" de moins par rapport à la semaine passée)
500 cr complet en 8’14’’ R3’ (10" de moins par rapport à la semaine passée)
500 cr complet (100 cr taquet – 100 cr souple – 100 cr taquet – 100 cr souple – 100 cr taquet) en 8’15’’ R5’ (20" de moins par rapport à la semaine passée)
500 cr pb /élastique en 8’22’’ R2’ (26" de moins par rapport à la semaine passée)
500 cr complet en 8'23" R3' (26" de moins par rapport à la semaine passée)
500 cr complet (100 cr souple – 100 cr taquet – 100 cr souple – 100 cr taquet – 100 cr souple) en 8’37’’ R5’ (28" de moins par rapport à la semaine passée)
CAP RESP : 500m
2x (25 batt jambes planche. /25 cr - 50 br. coulée - 25 flèche / 25 cr – 100 cr pb /élastique)
RECUP : 500m
500 cr pb /élastique
Durée de la séance : 2H00

16H30.
Séance CàP, au stade Saint-Lô avec au programme une petite séance de fractionné au seuil (12x400m) mais c'était sans compter sur la fatigue de la journée...

Après l'échauffement, le Coach a décidé de se limiter aux assouplissements spécifiques des membres supérieur en natation...


Samedi 16/09:






Dimanche 17/09:
Ce matin, avec François, direction le Grand Large de Péronnes...

Au programme vélo et CàP :

La phalange TriBenCoach fourbit ses armes pour St HUBERT...

09H45, nous avons débuté l'entraînement par un footing de 5km (circuit du triathlon de Péronnes).
Temps réalisé : 29'23"
Fc moy : 143 bpm

Ensuite nous avons enchaîné "au taquet", sur le même circuit... François a 3 minutes d'avance sur moi!!! Mon Objectif est de le rattraper. Mais j'ai été trop gourmand en lui donnant 3' car je ne suis jamais revenu sur lui...

François s'est surpassé!!! C'est trop bien François, continue comme ça!!!

Temps réalisé : 18'23"
Fc moy :189 bpm

10H55, en récup, une boucle de 12,5 km en 28'36" (fc moy 130 bpm) suivie d'une seconde boucle avec un travail spécifique pour la préparation de St Hubert.
Dans ce deuxième "taquet", c’est François qui est parti 2’ après moi, avec pour objectif de me rattraper!

Temps réalisé : 20'35"
Fc moy : 173 bpm

Nous avons terminé la séance par 30' de footing, en récupération active…