Semaine 48 du 27 au 03 décembre

Lundi 20/11:
15H45.
Séance natation : 25' Tempo 27"/25m : 1400m


17H35.
Séance HT : renforcement musculaire (10/10) :


Bloc 1 (résistance 1): Fc moy 123bpm à 104 tpm de moy
6x (6 pompages+6 abdos (fc moy 111 bpm)
Bloc 2 (résistance 2): Fc moy 147 bpm à 104 tpm de moy
6x (6 pompages+6 abdos (fc moy 127 bpm)
Bloc 3 (résistance 2): Fc moy 153 bpm à 104 tpm de moy
6x (6 pompages+6 abdos (fc moy 131 bpm)
Bloc 4 (résistance 1): 25' d'HT sur 39*19 (Fc moy 131 bpm à 107 tpm de moy)

Durée de la séance : 46'


Mardi 28/11:
10H35.
Séance natation : 3000m au programme :


500 cr pb/élastique
500 Educ
25' Tempo 26"/25m : 1400m
4x25 "au taquet" Départ 1' (15"6 - 15"9 - 16"5 -17")
100 cr pb/élastique
100 4N
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 1H05'

Sensations : déçu de ma séance, pas de bonnes sensations, techniquement c'était pas ça!!!


Mercredi 29/11:
8H32.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23) :
10' d'HT (Fc moy 123 bpm à 100 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 116 bpm)
Bloc 2 (résistance 2, grand plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 52*23 ):
10' d'HT (Fc moy 151 bpm à 101 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 120bpm)
Bloc 3 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23):
10' d'HT (Fc moy 133 bpm à 102 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 120bpm)

Durée de la séance : 1H00

09H42.
Séance CàP : endurance de base : 45' au programme:


15' en augmentant les puls progressivement vers 160 bpm (fc moy 158 bpm)
32' entre 160 et 165 bpm (fc moy 165 bpm)


+ 15' en récup sur home traîner (fc moy 137 bpm à 113 tpm de moy)


Durée de la séance : 1H02'


15H10.
Séance natation avec le Coach et Roddy : 2175m au programme:

300 cr pb/élastique
450 Educ
100 cr tête hors de l'eau
3x75 (25 batt Js + 25 cr souple + 25 cr sprint)
300 cr souple
500 Educ
100 4N sprint
300 cr pb/élastique

Durée de la séance : 60'

Sensations : Bonne séance dans l'ensemble, techniquement, c'était mieux que mardi, mieux concentré. Mon état de forme revient tout doucement, le protocole "RR" le confirme après 3 semaines de fatigue... A suivre...


Jeudi 16/11:
15H34.
Séance CàP au Bois de Colfontaine : endurance foncière "pyramide en agrémentation" : 60' au programme:

15’ en échauffement progressif vers 155/160bpm
--> Fc moy 154 bpm
Circuit de 30’ par paliers de 1’ (165/170/175bpm) soient 10x3’
--> Fc moy 170 bpm
15’ de récupération active (dégressif pour terminer aux alentours de 155bpm).
--> Fc moy 162 bpm


19H05.
Séance natation : 2050m au programme :


25' Tempo 27"/25m : 1400m
5x25 "au taquet" Départ 1' (16"5 - 16"9 - 16"7 -16"8 - 16"9)
100 cr pb/élastique
100 4N
300 cr pb/élastique

Durée de la séance : 45'


Vendredi 01/12:
15H35.
Séance natation : séance de travail de rendement, recherche du couple de cycle bras/vitesse le plus rentable : 3000m au programme :

500 cr pb/élastique
500 Educ
20x75 cr, Départ 10" après
Temps pour chaque 75m : 1'05" - 1'07" - 1'08" - 1'08" - 1'09" - 1'09" - 1'09" - 1'08" - 1'08" - 1'06" - 1'06'' - 1'06" - 1'06" - 1'06" - 1'07" - 1'08" - 1'08" - 1'08" - 1'09'' - 1'07
500 récup

C'est ma première séance avec un travail de recherche du rendement optimal entre le cycle de bras et la vitesse de nage... Pas facile!
Mon rendement actuel est de 19,9% sur base du test 20x75, mais devrait s'améliorer sur une évaluation sur 50m...Je suis pourtant encore bien loin des résultats de nageurs experts (44% de rendement pour les élites mondiales de longue distance).Voilà mon objectif pour le mois prochain : nette amélioration de mon rendement...
Affaire à suivre...

Samedi 02/12:

Dimanche 03/12:
09H30.
Séance natation : Deuxième test lactate :