Semaine 47 du 20 au 26 novembre

Lundi 20/11:
15H35.
Séance natation : 2150m au programme :


25' Tempo 28"/25m : 1350m
500 EDUC
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance : 60'


17H35.
Séance HT : renforcement musculaire (9/10) :


Bloc 1 (résistance 1): Fc moy 124bpm à 99 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 113 bpm)
Bloc 2 (résistance 2): Fc moy 142 bpm à 99 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 125 bpm)
Bloc 3 (résistance 1): Fc moy 149 bpm à 101 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 127 bpm)
Bloc 4 (résistance 1): 25' d'HT (Fc moy 123 bpm à 103 tpm de moy)

Durée de la séance : 45'


Mardi 21/11: Journée de récup...


Mercredi 22/11:
08H30.
Séance musculation :
Bloc 1 (résistance 1) :
10' d'HT (Fc moy 123 bpm à 99 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 117 bpm)
Bloc 2 (résistance 2):
10' d'HT (Fc moy 148 bpm à 99 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 125 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
10' d'HT (Fc moy 137 bpm à 103 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 130bpm)

Durée de la séance : 1H00

09H55.
Séance CàP : endurance de base : 45' au programme:


15' en augmentant les puls progressivement vers 160 bpm (fc moy 159 bpm)
32' entre 160 et 165 bpm (fc moy 165 bpm)


+ 15' en récup sur home traîner (fc moy 133 bpm à 103 tpm de moy)



15H10.
Séance natation avec le Coach et Roddy : 1850m au programme:

300 cr pb/élastique
300 Educ
200 cr Tête Hors de l'eau
100 cr pb/élastqiue
200 batt Js
100 cr pb/élastique
200 brasse coulée
100 cr pb/élastique
200 cr changement de rythme (tous les 3 coups bras)
100 cr pb/élastique
Durée de la séance : 60'


Jeudi 23/11:
15H30.
Séance HT : renforcement musculaire + test :


Bloc 1 (résistance 1): Fc moy 116bpm à 103 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 106 bpm)
Bloc 2 (résistance 2): Fc moy 137 bpm à 102 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 125 bpm)
Bloc 3 (résistance 1): Fc moy 128 bpm à 104 tpm de moy
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 117 bpm)

Test : Sur le développement 39x19 à 100 tpm au min par palier de 3’ à chaque niveau de résistance et terminer par 15’ de récup niveau 1.

19H00.
Séance natation : 2100m au programme :


500 cr pb/élastqiue
500 Educ
20' Tempo 28"/25m : 1100m

Durée de la séance : 40'


Vendredi 24/11:
15H45.
Séance natation avec le Coach : 1650m au programme :


300 cr pb/élastique
300 EDUC
100 cr "taquet", départ plongé - TEMPS RÉALISE : 1'10"90
Temps aux 25m (15"20 - 18"68 - 18"61 - 18"41)
Fc max : 157 bpm
10' RECUP
200 cr "taquet", départ plongé - TEMPS REALISE : 2'43"58
Temps aux 25m (1'16" : 16" - 19"76 - 19"91 - 20"36 / 1'27" : 21"24 - 22"44 - 22"35 - 21"41)
Fc max : 168 bpm
10' RECUP
400 cr "bien nagé" - TEMPS REALISE : 5'58"22
Temps aux 25m (1'21" : 18"65 - 19"72 - 20"79 - 21"52 / 1'30" : 22"82 - 22"77 - 22"54 - 22"59 / 1'33": 23"39 - 23"32 - 22"92 - 23"57 / 1'34" : 23"80 - 23"31 - 23"50 - 22"97)
Fc max : 156 bpm
100 4N
100 Nage Hybride
10 cr pb/élastique

Durée de la séance : 35'

" Si c'est vous qui le dites, Monsieur Nicaise! "

Test natation 200m

Samedi 25/11:

Dimanche 26/11:
09H15.
Séance CàP sur piste avec le Coach : séance technique : 14 km au programme :

Au fil des saisons... Couleurs d'automne!

Echauffement : 5 tours de piste en augmentant fc de 5 bpm jusqu'au moment ou je tourne le 400m en deux minutes ...
(2'32" à 135 bpm - 2'27" à 140 bpm - 2'24" à 145 bpm - 2'19" à 150 bpm - 2'15" à 155 bpm - 2'04" à 160 bpm - 2'00" à 165 bpm)
Distance : 2800m

Bloc technique 1 : 400m de reprise
- skipping sur les 80 m, suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)
- tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)
- skipping/tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)

Distance : 2800m


Bloc technique 2 : 400m de reprise
skipping/tape fesse sur les 80 m (3x10 répétitions), suivi d’un 200m en 48’’ enchainé par 3x(10 skipping/10 tape fesse) sur 120m et terminé par d'un 400m en 2'. (5x)
Distance : 4000m


Bloc technique3 :
20' en continu (fc moy 163 bpm)
Distance : 4800m

Durée de la séance : 1H19'