Semaine 49 du 04 au 10 décembre

Lundi 04/12:
16H15.
Séance HT avec le Coach: renforcement musculaire (11ème séance)


Bloc 1 (résistance 1):
10 d'HT (Fc moy 116 bpm à 107tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 112 bpm)
Bloc 2 (résistance 3):
10 d'HT Fc moy (Fc moy 148 bpm à 103 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos(fc moy 140 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
10 d'HT (Fc moy Fc moy 134 bpm à 107 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 118 bpm)

Durée de la séance : 40'


Mardi 05/12:
15H35.
Séance natation : 3050m au programme :


500 cr pb/élastique
500 Educ
25' Tempo 26"/25m : 1450m
4x25 "au taquet" Départ 1' (16"6 - 17"1 - 17"5 -17"5)
4x(25 Papillon + 25 Dos Crawlé)
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 1H10'


Mercredi 06/12:
8H24.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23) :
10' d'HT (Fc moy 124 bpm à 101tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 121 bpm)
Bloc 2 (résistance 2, grand plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 52*23 ):
10' d'HT (Fc moy 150 bpm à 100 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 121bpm)
Bloc 3 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23):
10' d'HT (Fc moy 137 bpm à 101 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 123bpm)

Durée de la séance : 1H00

09H42.
Séance CàP : endurance de base : 45' au programme:


15' en augmentant les puls progressivement vers 160 bpm (fc moy 157 bpm)
34' entre 160 et 165 bpm (fc moy 165 bpm)


+ 15' en récup sur home traîner (fc moy 137 bpm à 109 tpm de moy)


Durée de la séance : 1H04'



14H15.
Séance natation : 2100m au programme :


600 cr pb/élastique
600 Educ
Préparation de la performance : Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance pendant 30’’ (5X)
500 cr (25m souple / 25m rapide en essayant de faire le moins de coups de bras)

Durée de la séance 60'


Jeudi 07/12:
15H30.
Séance CàP sur tapis de course au modern club : endurance foncière "pyramide en agrémentation" : 60' au programme:

15’ en échauffement progressif vers 155/160bpm
--> Fc moy 155 bpm
Circuit de 30’ par paliers de 1’ (165/170/175bpm) soient 10x3’
--> Fc moy 173 bpm
15’ de récupération active (dégressif pour terminer aux alentours de 155bpm).
--> Fc moy 163 bpm


Vendredi 08/12:
15H35.
Séance natation avec Michel, le Parisien et le Coach : 2200m au programme :

500 cr pb/élastique
600 Crawl éduc
50 cr (bien nagé en comptant le nombre de coups de Bras)
50 cr "taquet"
300 cr souple
100 "taquet" départ plongé en 1'10"11 (NOUVEAU RECORD!!!)
100 4N
500 récup

Durée de la séance : 60'

Samedi 09/12:

Jour "J" : au programme :
- Examen théorique
- Test sur 250m




14H30.
Séance CàP sur piste à la RUSTA à Tournai avec Michel et le Coach : séance technique au programme :

De l'art de s'envoyer en l'air ENSEMBLE...

Echauffement : 7 tours de piste en augmentant fc de 5 bpm jusqu'au moment ou je tourne le 400m en deux minutes ...

Distance : 2800m

Bloc technique : 400m de reprise
- skipping sur les 80 m, suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)
- tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)
- skipping/tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup (2x)

Distance : 2800m

Bloc Endurance foncière à 175 bpm:
30' en continu sur le circuit suédois

Durée de la séance : 1H30'


Dimanche 10/12:
Examen pratique : au programme:
- réanimation
- remorquage
- prises de dégagement

Résultat : RÉUSSI!!!!

15H10.
Séance HT : renforcement musculaire (12ème séance)


Bloc 1 (résistance 1):
10 d'HT (Fc moy 122 bpm à 106 tpm de moy)
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 113 bpm)
Bloc 2 (résistance 2):
10 d'HT Fc moy (Fc moy 136 bpm à 105 tpm de moy)
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 123 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
10 d'HT (Fc moy Fc moy 133 bpm à 107 tpm de moy)
5x (5 pompages+5 abdos (fc moy 122bpm)
Bloc4 (résistance 1):
15 d'HT sur 39*16 (Fc moy Fc moy 132 bpm à 109 tpm de moy)

Durée de la séance : 50'