Semaine 50 du 11 au 17 décembre

Lundi 11/12:
15H30.
Séance natation :Volume "tempo 26’’/25m" au programme :


Distance parcourue : 1500 m


18H05.
Séance HT : renforcement musculaire (13ème) :


Bloc 1 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy 129bpm à 111 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 113 bpm)
Bloc 2 (résistance 3):
8' d'HT Fc moy (Fc moy 158 bpm à 105 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 128 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy Fc moy 143 bpm à 112 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 122bpm)
Bloc4 (résistance 1):
25 d'HT sur 39*16 (Fc moy Fc moy 135 bpm à 108 tpm de moy)

Durée de la séance : 58'


Mardi 12/12:
15H40.
Séance natation : 3050m au programme :


500 cr pb/élastique
500 Educ
25' Tempo 26"/25m : 1450m
4x25 "au taquet" Départ 1' (17" - 17"5 - 17"4 -17"7)
100 4N
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 1H05'


Mercredi 13/12:
8H27.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23) :
10' d'HT (Fc moy 125bpm à 103tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 122 bpm)
Bloc 2 (résistance 2, grand plateau à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 30'' à partir de 52*23 ):
10' d'HT (Fc moy 158 bpm à 103 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 129bpm)
Bloc 3 (résistance 1, petit plateau à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 30'' à partir de 39*23):
10' d'HT (Fc moy 142 bpm à 108 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 125bpm)

Durée de la séance : 1H07'

Sensations : BIEN BIEN, je suis passé à 6 séries de 6 répétitions avec un cran d'inclinaison supplémentaire, après déjà 6 semaines d'utilisation du "banc de musculation de nageur"... Je vous l'avoue, je n'étais pas trop chaud pour augmenter" l'inclinaison du banc d'un cran... Mais si je veux évoluer et gagner quelques secondes "précieuses en natation, je dois passer par là... Mon pote Roddy est déjà à 7 séries de 7 répétitions!!!
Les deux premières séries se sont bien passées, par contre le dernier bloc, j'ai dû "mordre sur ma chique"...
Dans l'ensemble, je suis satisfait, l'envie de progresser est là et j'en veux toujours plus...


09H42.
Séance CàP : endurance de base : 45' au programme:


15' en augmentant les puls progressivement vers 160 bpm (fc moy 156 bpm)
32' entre 160 et 165 bpm (fc moy 166 bpm)


+ 15' en récup sur home trainer (fc moy 142 bpm à 110 tpm de moy)


Durée de la séance : 1H02'

Sensations :
Content de moi!!! J'ai gagné un peu plus de 1' sur le même parcours que la semaine passée avec les mêmes fréquences... A suivre...


15H15.
Séance natation : 2200m au programme :


300 cr pb/élastique
100 4N
100 Hybride (changement tous les 4 appuis)
550 Cr Educ
Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance jusqu'au retour de Roddy (celui-ci nage 50 cr souple) (5X)
6x25 "taquet" (14''67 - 15"43 - 15"24 - 15"27 - 14"62 - 14"99)
500 cr pb/élastique
200 4N souple avec Ben Thirot

Durée de la séance 1h15'

Sensations :
HYPER HEUREUX, je suis passé 3x sous les 15" lors du 6x25 mètres "taquet ". Mon nouveau record est de 14''62 au 25m. A retenir!!


Jeudi 14/12:
15H30.
Séance CàP au bois de Colfontaine : endurance foncière "pyramide en ingrémentation" : 60' au programme:

15’ en échauffement progressif vers 155/160bpm
--> Fc moy 158 bpm
Circuit de 30’ par palier de 1’ (165/170/175bpm) soient 10x3’
--> Fc moy 171 bpm
15’ de récupération active (dégressif pour terminer aux alentours de 155bpm).
--> Fc moy 166 bpm


19H15.
Séance natation : 2000m au programme :


1500m en 24'35"
100 cr pb/élastique
100 4N
100 cr pb/élastique
100 4N
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 30'

Sensations :
Bonne glisse


Vendredi 15/12:
15H45.
Séance natation le Coach : 2200m au programme :


500 cr pb/élastique
550 Cr Educ
400 cr (en alternant 25m "bien nager" / 25m souple)
6x25m : Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale, avec l'objectif de toucher le bord de la piscine... (5x avec palmes, 2x sans palmes)
100 4N
200 Hybride
200 cr pb/élastique

Durée de la séance 1h

Sensations : Mal aux bras!!! La glisse n'était pas au rendez-vous!!! J'avais l'impression de faire du surplace... Un point positif, lors du travail avec élastique, je suis arrivé à toucher une fois le bord de la piscine et sans les palmes!!! HiHiHi

JOYEUX ANNIVERSAIRE A MA P'TITE FEMME QUE J'AIME!!!

Samedi 16/12:
Protocole "RR" au réveil avant d'aller attaquer mon premier test à l'effort chez le Docteur FORÊT...
Résultat : NORMAL (2)

10H, petite réunion avec Coach pour mettre le programme définitif des OBJECTIFS 2007...
Dans quelques jours, ils seront en ligne...

Stages TriBenCoach saison 2007: on boucle les bagages!

12H30.
Test à l'effort à l'hôpital Saint Joseph :



Dimanche 17/12:
08H15 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : STAEDY / État d'entraînement stationnaire (4)

09H15.
Séance CàP sur piste avec le Coach : 12km800 au programme :

Métamorphose "absolue" et "relative"...

Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'43" (14km/h)

Distance : 3600m

Bloc 1 :
Endurance intensive : 5x400 mètres "vite"

Distance : 4800m







Bloc 2 :
Endurance intensive : 5x200 mètres "taquet" / récup sur 200 mètres à 175 bpm

Distance : 4400m

Durée de la séance : 60'




Sensations :
Bonne séance, je suis satisfait!