Semaine 51 du 18 au 24 décembre

Lundi 18/12:
15H35.
Séance natation :Volume "tempo 26’’/25m" au programme :


Distance parcourue : 1650 mètres en 28'36"


17H52.
Séance HT : renforcement musculaire (14ème) :


Bloc 1 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy 116 bpm à 104 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 104 bpm)
Bloc 2 (résistance 3):
8' d'HT Fc moy (Fc moy 148 bpm à 100 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 118 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy Fc moy 121 bpm à 109 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 114bpm)
Bloc4 (résistance 1):
26' d'HT sur 39*16 (Fc moy Fc moy 130 bpm à 107 tpm de moy)

Durée de la séance : 60'


Mardi 19/12
8H40.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 131bpm)
Musculation spécifique natation (fc moy 127 bpm)
Bloc 2 (résistance 3, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 163 bpm à 96 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 128 bpm)
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 140 bpm à 103 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 126bpm)
Bloc 4 : Récup
15' d'HT sur 39*16 ((Fc moy 134 bpm à 104 tpm de moy)

Durée de la séance : 1H20'

15H15.
Séance natation : 3000m au programme :


500 cr pb/élastique
500 Educ
26' Tempo 26"/25m : 1500m
100 cr pb/élastique
100 4N
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 1H05'


Mercredi 20/12:
08H00 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)

09H15.
Séance CàP : TEST DE "CONCONI" au programme:


10H15.
Séance HT : renforcement musculaire (15ème) :


Bloc 1 (résistance 1):
10' d'HT (Fc moy 137 bpm)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 122 bpm)
Bloc 2 (résistance 3):
10' d'HT Fc moy (Fc moy 157 bpm)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 135 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
10' d'HT (Fc moy Fc moy 147 bpm)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 133bpm)
Bloc4 (résistance 1):
20' d'HT sur 39*16 (Fc moy Fc moy 138 bpm à 108 tpm de moy)

Durée de la séance : 60'


15H05.
Séance natation : 2600m au programme :


800 cr pb/élastique
3x (100 Cr EDUC + 100 4N)
200 cr Educ
10x 25 : Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance (5x avec palmes, 5x sans palmes)
100 cr pb/élastique
100 4N
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
100 cr pb/élastique

Durée de la séance 1h10'


Jeudi 21/12:
15H35.
Séance CàP au bois de Colfontaine : endurance foncière "pyramide en ingrémentation" : 60' au programme:

15’ en échauffement progressif vers 155/160bpm
--> Fc moy 155 bpm
Circuit de 30’ par palier de 1’ (165/170/175bpm) soient 10x3’
--> Fc moy 171 bpm
15’ de récupération active (dégressif pour terminer aux alentours de 155bpm).
--> Fc moy 165 bpm


Vendredi 22/12:
16H20.
Séance natation : séance test 100 nl - 200 nl et 400 nl "bien nagé" au programme :

200 cr pb/élastique
300 cr EDUC
Test : 100 nl en 1'11"25
10' récup
Test : 200 nl (pas de temps, j'ai abandonné)
400 cr pb/élastique

Sensations :
Cette séance, je la place dans une rubrique que je vais appeler "NUL DE CHEZ NUL"!!! Je n'ai jamais aussi mal nagé depuis mes débuts en triathlon!!! Quand vous verrez la vidéo, vous allez vite comprendre pourquoi je dis ça... No Comment!!!
On remet à la même séance à mercredi matin, à la piscine de Colfontaine en me lançant un petit défi: Je veux battre mon record sur 100 nl càd passer en moins 1'10"... A suivre...

Samedi 23/12:
10H00.
Séance transitions : 15' d'HT + 25' CàP au programme :


15' d'HT sur 39*16 (Fc moy 134 bpm à 110 tpm de moy), enchainé par 25' à SV2 (Fc moy 178 bpm)

Durée de la séance : 45'


Dimanche 24/12:
09H15.
Séance CàP sur piste avec le Coach :


Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'43" (14km/h)

Distance : 3200m

Endurance intensive: 3X2000m
Objectif: tourner les 400m à 175 bpm sauf le 2ème et 4ème au "taquet"

Distance : 6000m


11H
20' d'HT (Fc moy 132 bpm à 113 tpm de moy)



Sensations :
Pas top top!!! Comme vendredi à la piscine, j'ai du mal à m'arracher, pas au niveau coeur mais plus tôt un niveau musculaire, j'ai un peu mal partout, je suis un peu fatigué en ce moment!!! Je vais bien profiter de ces deux jours à venir pour bien me reposer, de fêter le réveillon et le jour de Noël avec ma p'tite femme et ma famille.... Ne plus penser au triathlon et revenir dès mardi en pleine forme... Promis!

Je vous souhaite à tous un JOYEUX NOËL, passez un bon réveillon et profitez en un max!!!