Semaine 3 du 16 au 22 janvier

TOTAL DE SEMAINE 3 : 7H23'
(3H10' de natation - 3H35' de vélo - 2H38' de CàP)

Dimanche 22/01 :
9H10.
Séance CàP sur piste au stade à Saint-Lô, avec le coach. Au programme : en première partie, le Test CAT (Capacity Aérobie Training) que j'ai amélioré... (voir tableau résultats) en ayant travaillé que du foncier... Et en deuxième partie, travail technique. Durée totale de la séance 1H20'...

Samedi 21/01:
9H00.
Séance vélo sur route, 31,70 kms en 85' : Echauffement de 15’ sur 42*23 à 100 rpm, enchaîner avec 60' de pp/développement libre en fonction de la nature du terrain, du vent de face ou de dos et terminer par 10 minutes sur pppd… Fc moy 131. Transition immédiate par 18’ de CàP en récupération active à 135/145 bpm max… (Fc moy 138). Durée totale de la séance 1H43’ Fc moy de la séance 132 bpm Fc Max de la séance 148 bpm.

14H30.
Séance de Natation : 1500m en 45'. J'ai refait le travail en pyramide et j'ai été encore trop vite lors du 1er 100m!!! (1'37 - 1'40'' - 1'33'' - 1'39'' - 1'43'')
Étirements "sous surveillance" à la maison... Merci "SKYPE vidéo"!

Vendredi 20/01:
15H45. Super séance de Natation avec le coach (merci pour les bons conseils!!!). 2000m en 60'

Echauffement:
2x25m rattrapé un mouvement aérien – bras “guide” fixe.
50m pb 2x25m rattrapé un mouvement touche fesse opposée.
50m pb 2x25m rattrapé 5 mouvements sur le même bras.
50m pb 2x25m rattrapé “nuque” 50m pb

Travail en pyramide 5x100m départ toutes les 2' (1'45'' - 1'40'' - 1'35" - 1'40'' - 1'45''). Le 1er 100m je l'ai réalisé en 1'37 au lieu de 1'45'', donc remise des conteurs à zéro... Il me faut toujours un petit temps d'adaptation avant de trouver la bonne cadence...

On a fini par un test d'évaluation technique 10x25m avec accélération progressive à la ligne de grand fond: 4 longueurs "correctes", puis le coach arrête les frais à la huitième tentative... çà ne ressemble plus à rien, car je confonds "vitesse et précipitation"...

Récupération en souplesse :
25 m nage désynchronisée « brasse/crawl »
25m nage désynchronisée « crawl/brasse »
150m crawl souple pb avec accélération progressive tous les 5 derniers mètres en restant le plus technique.

Supers sensations: pas de fatigue, ni d'essoufflement en fin de séries. Le rythme est même "cool" malgré les exigences techniques permanentes... C'est sûr ma technique s'améliore et je commence à trouver mon placement dans l'eau (enfin, y a encore du boulot pour pouvoir parler de "glisse", mais c'est un début vraiment encourageant)... çà fait vraiment plaisir, d'autant plus que j'ai désormais "droit" à une séance supplémentaire le samedi après-midi!!!

Ce midi, j'ai aussi eu une super bonne nouvelle!!! Mon contrat a été prolongé jusque congé de carnaval au Lycée Charles Plisnier.

Jeudi 19/01:
Aujourd’hui, c’est ma journée de récupération…

Mercredi 18/01:
8H15. Même séance que lundi, en intercalant un 300m « souple » avec pb, entre les deux parties de l'entraînement, tout en essayant de rester technique sur la distance... Voici le temps que j'ai réalisé sur 300m : 4'48''88 (1'32'38 - 1'41''97 - 1'34''53).
Distance totale : 1350m en 45'.

Au retour de la piscine et après le petit déjeuner muesli, séance de 30’ de HT. 42*21, durant les 10 premières minutes et 20’ développement libre (5’, 42*19 - 5’ , 42*17 - 10’, 42*16 ) à 100 rpm, sans dépasser les 135 bpm. (fc moy 132).

Transition immédiate par 15’ de CàP en récupération active à 155/166 bpm max… (Fc moy 159). + Étirements. Durée totale de la séance : 45’.


Mardi 17/01 :
15HOO.
J’ai débuté la séance par un échauffement de 15’ HT (braquet : 42*23) à 100 rpm, ensuite, j’ai enfilé mes baskets pour poursuivre avec 45’ de CàP :
- Commencer par 10’ de phase transitoire pour atteindre le seuil de 155bpm (fc moy 151), - Enchaîner par 30’ dans une « fourchette comprise entre 155 et 166 bpm » en s’adaptant au terrain (fc moy 164)
- Terminer par 5’ sous le seuil des 155 bpm, le plus proche possible de 135/140bpm…(fc moy 144).
Retour au calme de 10’ d’ HT pppd à 100 rpm avant de passer aux étirements. Distance parcourue : 8,4 km Durée totale de la séance : 1H10’

Lundi 16/01 :
9H10 à 9H50... En retard sur l'horaire!
Séance Natation de 1050m, en tenant compte des remarques de l’évaluation concernant principalement le rythme d’échauffement, la position des doigts solidaires et de la main « en cloche », le travail des membres inférieurs (rétroversion du bassin et quadriceps « moteurs » de la propulsion) et des membres supérieurs (phase aérienne « fesses-aisselles » pour éviter la rotation des épaules… Et par voie de conséquence le « tangage » de hanches…
En un mot comme en cent : TECHNIQUE PURE ! : 4*50m enchainé:
50m crawl pb, respiration bilatérale 5T
50m crawl pb, respiration bilatérale 3/3 – 5/5T.
50m crawl pb respiration bilatérale 5T.
50m crawl pb respiration bilatérale 3/5/7T.

Exercices techniques spécifiques : 4x50m. Tous les exercices sont effectués avec pull boy et chaque éducatif est fractionné (2x25m) et enchaîné avec un 50m « souple » complet (1) et pull boy (2) respiration bilatérale sur 3T.

2x25m rattrapé un mouvement aérien – bras “guide” fixe.
2x25m rattrapé un mouvement touche fesse opposée.
2x25m rattrapé 5 mouvements sur le même bras.
2x25m rattrapé “nuque”

Exercices capacité respiratoire:
2x25m flèche expiration maximale par la bouche.
2x50m souple crawl pb 3/3-5/5T.
2x25m brasse coulée
2x50m souple crawl pb 3/5/7T.

Récupération en souplesse :
25 m nage désynchronisée « brasse/crawl »
25m nage désynchronisée « crawl/brasse »
100m crawl souple pb avec accélération progressive tous les 5 derniers mètres en restant le plus technique.

18H45 à 19H10. 15’ HT pppd à 100rpm + petite séance de 10' stretching.