Semaine 17 du 21 au 27 avril

Lundi 21/04:
07H45.
Trajet maison / école


Distance: 11,2 km
Temps réalisé: 26'14"
Fc moy : 122 bpm
Vitesse moy: 25,7 km/h
Cadence de pédalage :92 rpm


11H50'.
Séance vélo avec Guy Boutique (un collègue de l'école) au programme :


Distance: 89,1 km
Temps réalisé: 3H03'
Fc moy : 139 bpm
Vitesse moy: 29 km/h
Cadence de pédalage :94 rpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m au programme

200 cr avec pull/élastique
100 4n
400 EDUC
6x500 :
- 10x50 cr en alternant avec plaquettes et sans plaquette
- 500 batt Js
- 500 2 cycles bras vite - 4 cycles de bras lent
- 500 cr souple
- 500 cr tempo 1'30"/100m
- 500 "bien nagé" en 7'05"
300 récup

Durée de la séance : 1H20'


Mardi 22/04:
08H10.
Séance vélo avec Axel RONVAL : Séance PMA : 2 blocs de 7x1'30" "taquet"; récup 1' - récup 25' entre les deux blocs au programme :

Distance: 70 km
Temps réalisé: 2H31'
Fc moy : 131 bpm
Vitesse moy: 27 km/h
Cadence de pédalage :90 rpm


Enchainement CàP :


Distance: 7,2 km
Temps : 32'
Fc moy: 163 bpm


Mercredi 23/04:
12H45.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3000m au programme:

200 cr avec pull/élastique
100 4n
400 EDUC
400 batt Js avec palmes
500 cr avec accélérations avant chaque virage (temps : 7'27")
100 4n
500 2 cycles bras vite - 4 cycles de bras lent (temps : 7'22")
100 4n
3x50 cr "taquet" entrecoupé d'un 100 souple (temps : 32''67 - 32''80 - 33''47)
200 récup

Durée de la séance : 60'


Jeudi 24/04:
07H30.
Trajet maison / école


Distance: 15,2 km
Temps réalisé: 36'58"
Fc moy : 119 bpm
Vitesse moy: 24,7 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm

11H45.
Direction stade Saint-Lô pour une séance affutage en CàP


12H00.
Séance CàP au stade Saint-Lô à St Ghislain : séance affûtage au programme :

Distance: 8,1 km
Temps : 38'

12H45.
Trajet piste / maison


Distance: 13,7 km
Temps réalisé: 34'47"
Fc moy : 132 bpm
Vitesse moy: 23,6 km/h
Cadence de pédalage :94 rpm

19H15.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3300m au programme:

1000 cr avec pull+élastique
2x150 cr avec plaquettes
2x150 cr avec pull+élastique
20x25 cr "taquet"; D 1'
5x50 cr "taquet"; D plongé toutes les 1'15"
100 4n
100 dos

Durée de la séance : 1H15'


Vendredi 25/04:
07H30.
Trajet maison / école


Distance: 16,4 km
Temps réalisé: 37'57"
Fc moy : 123 bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm


14H20'.
Séance vélo avec Lino CORDARO au programme :


Distance: 33,1 km
Temps réalisé: 1H15'
Fc moy : 120 bpm
Vitesse moy: 26,3 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


Samedi 26/04: REPOS!


Dimanche 27/04: Triathlon de Mouscron


500m en 7'36''



20 kms en 34'41"



5 kms 19'32"


Temps total : 1H01'52" --> 23ème

Semaine 16 du 14 au 20 avril

Lundi 14/04:
13H00.
Séance CàP avec mes Es des classes ateliers : 3x5' au temps de soutient, récup 2' au programme:


Temps réalisé: 51'
Fc moy : 152 bpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m au programme

500 cr avec pull/élastique
500 EDUC
500 cr avec plaquette
1500 cr en alternat 100 cr avec l'accélération à l'approche du mur et 100 cr avec changement de rythme tous les 2 cycles de bras
500 batt Js
500 récup

Durée de la séance : 1H18'


Mardi 15/04:
10H00.
Séance vélo avec Axel RONVAL : Travail de force/puissance dans les bosses (11x450m) au programme :


Distance: 60 km
Temps réalisé: 2H15'
Fc moy : 130 bpm
Vitesse moy: 27 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


Enchainement CàP : Endurance de base + 1km à 15km/h au programme:


Distance: 11,4 km
Temps : 52'46"
Fc moy: 155 bpm


16H25.
Séance natation :


1500 cr souple

Durée de la séance : 24'


Mercredi 16/04:
12H45.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2000m au programme:

400 batt Js avec palmes
4x200m, travail en hypoxie (3, 5, 7 temps) en alternant 100m avec plaquette et 100m cr avec "économie de coup de bras" + 9 pompages entre les deux
100 4n
3x35"taquet"; D'45''
100 4n
Relais 200 4n "taquet"
200 cr souple

Durée de la séance : 47'


16H30.
Séance HT (vélocité + force) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement à 110watt à 170 watt
- Muscu
- 5x30" à 120 tpm /30" à 85/90 tpm à 190 watt
- Muscu
- 5' allure course à 270 watt
- Muscu
- 5x30" à 120 tpm /30" à 85/90 tpm à 190 watt


J'ai enchainé avec un 3000m "taquet" en 11'35" + 3000m à 15km/h


Durée de la séance : 1H15'


Jeudi 17/03:
07H15.
Trajet maison / école


Distance: 11,7 km
Temps réalisé: 28'52"
Fc moy : 121 bpm
Vitesse moy: 24,4 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


11H50'.
Séance vélo au programme :


Distance: 70 km
Temps réalisé: 2H37'
Fc moy : 126 bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm


Enchainement CàP : Endurance de base au programme:


Distance: 5,3 km
Temps : 25'17"
Fc moy: 153 bpm

19H15.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3300m au programme:

1000 cr avec pull+élastique
2x150 cr avec plaquettes
2x150 cr avec pull+élastique
20x25 cr "taquet"; D 1'
10x50 cr "taquet"; D plongé toutes les 1'15"
100 4n
100 dos

Durée de la séance : 1H20'


Vendredi 18/04: REPOS!


Samedi 19/04:
09H35.
Séance HT (vélocité + Force) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement de 90 à 250watt, incrémentassions toutes les deux minutes
- Muscu
- 5x1' à 120 tpm /1' à 85/90 tpm à 230 watt
- Muscu
- 10' allure course à 280 watt
- Muscu
- 5x1' à 120 tpm /1' à 85/90 tpm à 230 watt
- Muscu
- 10' allure course à 280 watt
- 30' récup à 150watt

Distance: 45,6 km
Durée de la séance : 1H30'


13H15.
Séance natation : 2400m au programme:


200 cr avec pull/élastique
100 4n
400 éduc
4x150 cr, récup 1' entre chaque série
- 2x25vite/50 souple
- 2x50 vite/25souple
- 75 vite/75souple
- 100 vite/50souple - J'ai terminé le dernier 100 en 1'17"
800 cr avec pull+plaquette
100 dos cr
100 4n

Durée de la séance : 45'


Dimanche 20/04:
08H00.
Séance CàP : footing à jeun au programme:


Distance: 8,8 km
Temps réalisé: 45'
Fc moy : 142 bpm

Semaine 15 du 07 au 13 avril

Lundi 07/04:
13H00.
Séance CàP avec mes Es des classes ateliers : Endurance active au programme:


Temps réalisé: 51'
Fc moy : 154 bpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4900m au programme

200 cr avec pull/élastique
100 4N
400 EDUC
800 batt Js avec palmes
1500 cr
200 dos cr
1500 cr avec accélération avant chaque virage
200 dos cr

Durée de la séance : 1H22'


Mardi 08/04:
10H00.
Séance vélo au programme :


Distance: 80 km
Temps réalisé: 2H56'
Fc moy : 130 bpm
Vitesse moy: 27,3 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm


14H30.
Séance CàP : Endurance active au programme:


8Distance: 15,4 km
Temps : 1h17'26"
Fc moy: 153 bpm


Mercredi 09/04:
12H45.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2400m au programme:

400 Educ
4x200m, travail en hypoxie (3, 5, 7 temps) en alternant 100m avec plaquette et 100m cr avec "économie de coup de bras" + 9 pompages entre les deux
500 cr "taquet" en 7'08" (j'ai complètement raté! Je pense et j'en suis sur que je peux faire beaucoup mieux!!!)
100 4n
5x100 en 1'20", D'1'
Temps : 1'21" - 1'21" - 1'20" - 1'21" - 1'21"
100 4n

Durée de la séance : 57'


16H40.
Séance CàP avec mes Es de 2ème: TEST CONCONI au programme:



Jeudi 10/04:
19H15.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2900m au programme:

200 cr avec pull+élastique
400 cr hypoxie (3-5-7 temps)
500 éduc
2x150 cr avec plaquettes
2x150 cr avec pull+élastique
20x25 cr "taquet; D 1'
100 4n
100 dos

Durée de la séance : 60'


Vendredi 11/04:
14H35.
Séance CàP au stade Saint-Lô à St Ghislain : travail d’amélioration du temps de soutien au seuil au programme :


Echauffement : 15' en endurance de base

Corps de la séance : 2x(3000m) (Récup:un tour trottiné)

Temps: 11'39" (3'47" - 3'52" - 3'57") / 10'55" (3'37" - 3'41" - 3'37")
Récup : 2000m

Distance: 11,1km
Temps réalisé: 53'


Samedi 12/04:
08H35.
Séance HT (vélocité) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement à 110watt
- Muscu
- 5x30 à 120 tpm /30 à 85/90 tpm à 170 watt
- Muscu
- 5x45 à 120 tpm /15 à 85/90 tpm à 170 watt
- Muscu
- 3x60 à 120 tpm /60 à 85/90 tpm à 190 watt
- Muscu
- 15' récup à 160watt

Durée de la séance : 60'


13H15.
Séance natation : 2200m au programme:


200 dos cr
6x50 cr avec l'objectif de passer sous les 35", D'1'15"
Temps : 33"7 - 33"7 - 32"9 - 33"7 - 34"5 - 34"6
500 cr souple
500 cr avec pull+plaquette
500 cr avec accélération avant chaque virage (7'30")
100 dos cr
100 4n

Durée de la séance : 43'11


Dimanche 13/04:
08H00.
Séance vélo avec l'Eurocyclos de Baudour :


Distance: 96 km
Temps réalisé: 3H17'
Fc moy : 141 bpm
Vitesse moy: 28,9 km/h
Cadence de pédalage : 90 rpm

Semaine 14 du 31 au 06 avril

Lundi 31/03:
08H07.
Trajet maison / piscine de Colfontaine


Distance: 15,2 km
Temps réalisé: 36'51"
Fc moy : 127 bpm
Vitesse moy: 24,7 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


Séance natation durant la pause :


1400 cr avec pull en 21'45"


16H05'.
Trajet Piscine de Colfontaine / maison


Distance: 15,2 km
Temps réalisé: 34'24"
Fc moy : 128 bpm
Vitesse moy: 24,7 km/h
Cadence de pédalage :92 rpm

19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3200m au programme:

Durée de la séance : 1h10'


Mardi 01/04:
08H04.
Trajet maison / piscine de Colfontaine


Distance: 15,3 km
Temps réalisé: 34'48"
Fc moy : 131 bpm
Vitesse moy: 26,4 km/h
Cadence de pédalage :92 rpm


Séance natation durant la pause :


1500 cr avec pull en 21'52"


16H05'.
Trajet Piscine de Colfontaine / maison


Distance: 15,2 km
Temps réalisé: 35'32"
Fc moy : 123 bpm
Vitesse moy: 25,8 km/h
Cadence de pédalage :90 rpm


Mercredi 02/04:
08H07.
Trajet maison / piscine de Colfontaine


Distance: 19,3 km
Temps réalisé: 44'38"
Fc moy : 125 bpm
Vitesse moy: 25,9 km/h
Cadence de pédalage :95 rpm


Séance natation durant la pause :


1500 cr avec pull en 22'13"


16H07'.
Trajet Piscine de Colfontaine / maison


Distance: 30,1 km
Temps réalisé: 1H07'22"
Fc moy : 128 bpm
Vitesse moy: 26,8 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm


Jeudi 03/04:

Séance natation durant la pause :


1500 cr avec pull en 22'06"
100 4N


18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): Endurance fondamentale au programme:

Distance: 14 km
Temps : 1h18''
Fc moy: 140 bpm


Vendredi 04/04:
07H48.
Trajet maison / piscine de Colfontaine


Distance: 23,5 km
Temps réalisé: 55'08"
Fc moy : 126 bpm
Vitesse moy: 25,6 km/h
Cadence de pédalage :92 rpm


Séance natation durant la pause :


1500 cr avec pull en 22'43"
100 4n
100 dos
100 4N


16H06'.
Trajet Piscine de Colfontaine / maison


Distance: 23,7 km
Temps réalisé: 52'33"
Fc moy : 129 bpm
Vitesse moy: 27,1 km/h
Cadence de pédalage :96 rpm


Samedi 05/04:
09H00.
Séance HT (vélocité) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement à 110watt
- Muscu
- 5x30/30 à 170 watt
- Muscu
- 5x45/15 à 170 watt
- Muscu
- 5x60/60 à 190 watt
- Muscu
- 15' récup à 150watt

Durée de la séance : 1H10'


12H30.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3650m au programme:

Durée de la séance : 1h07'


Dimanche 06/04:
08H30.
Séance vélo avec l'Eurocyclos de Baudour :


Distance: 90 km
Temps réalisé: 2H56'
Fc moy : 142 bpm
Vitesse moy: 30,4 km/h
Cadence de pédalage :92 rpm

enchainée avec 4,3km à pied


Temps : 18'42''
Fc moy: 161 bpm