Semaine 16 du 14 au 20 avril

Lundi 14/04:
13H00.
Séance CàP avec mes Es des classes ateliers : 3x5' au temps de soutient, récup 2' au programme:


Temps réalisé: 51'
Fc moy : 152 bpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m au programme

500 cr avec pull/élastique
500 EDUC
500 cr avec plaquette
1500 cr en alternat 100 cr avec l'accélération à l'approche du mur et 100 cr avec changement de rythme tous les 2 cycles de bras
500 batt Js
500 récup

Durée de la séance : 1H18'


Mardi 15/04:
10H00.
Séance vélo avec Axel RONVAL : Travail de force/puissance dans les bosses (11x450m) au programme :


Distance: 60 km
Temps réalisé: 2H15'
Fc moy : 130 bpm
Vitesse moy: 27 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


Enchainement CàP : Endurance de base + 1km à 15km/h au programme:


Distance: 11,4 km
Temps : 52'46"
Fc moy: 155 bpm


16H25.
Séance natation :


1500 cr souple

Durée de la séance : 24'


Mercredi 16/04:
12H45.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2000m au programme:

400 batt Js avec palmes
4x200m, travail en hypoxie (3, 5, 7 temps) en alternant 100m avec plaquette et 100m cr avec "économie de coup de bras" + 9 pompages entre les deux
100 4n
3x35"taquet"; D'45''
100 4n
Relais 200 4n "taquet"
200 cr souple

Durée de la séance : 47'


16H30.
Séance HT (vélocité + force) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement à 110watt à 170 watt
- Muscu
- 5x30" à 120 tpm /30" à 85/90 tpm à 190 watt
- Muscu
- 5' allure course à 270 watt
- Muscu
- 5x30" à 120 tpm /30" à 85/90 tpm à 190 watt


J'ai enchainé avec un 3000m "taquet" en 11'35" + 3000m à 15km/h


Durée de la séance : 1H15'


Jeudi 17/03:
07H15.
Trajet maison / école


Distance: 11,7 km
Temps réalisé: 28'52"
Fc moy : 121 bpm
Vitesse moy: 24,4 km/h
Cadence de pédalage :91 rpm


11H50'.
Séance vélo au programme :


Distance: 70 km
Temps réalisé: 2H37'
Fc moy : 126 bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence de pédalage :93 rpm


Enchainement CàP : Endurance de base au programme:


Distance: 5,3 km
Temps : 25'17"
Fc moy: 153 bpm

19H15.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3300m au programme:

1000 cr avec pull+élastique
2x150 cr avec plaquettes
2x150 cr avec pull+élastique
20x25 cr "taquet"; D 1'
10x50 cr "taquet"; D plongé toutes les 1'15"
100 4n
100 dos

Durée de la séance : 1H20'


Vendredi 18/04: REPOS!


Samedi 19/04:
09H35.
Séance HT (vélocité + Force) + PPG (banc de muscu nageur, 5 exercices de 15 répétitions) au programme:

- 15' échauffement de 90 à 250watt, incrémentassions toutes les deux minutes
- Muscu
- 5x1' à 120 tpm /1' à 85/90 tpm à 230 watt
- Muscu
- 10' allure course à 280 watt
- Muscu
- 5x1' à 120 tpm /1' à 85/90 tpm à 230 watt
- Muscu
- 10' allure course à 280 watt
- 30' récup à 150watt

Distance: 45,6 km
Durée de la séance : 1H30'


13H15.
Séance natation : 2400m au programme:


200 cr avec pull/élastique
100 4n
400 éduc
4x150 cr, récup 1' entre chaque série
- 2x25vite/50 souple
- 2x50 vite/25souple
- 75 vite/75souple
- 100 vite/50souple - J'ai terminé le dernier 100 en 1'17"
800 cr avec pull+plaquette
100 dos cr
100 4n

Durée de la séance : 45'


Dimanche 20/04:
08H00.
Séance CàP : footing à jeun au programme:


Distance: 8,8 km
Temps réalisé: 45'
Fc moy : 142 bpm