Semaine 4 du 23 au 29 janvier

TOTAL DE SEMAINE 4 : 6H35'

(4H15' de natation - 1H35' d'HT - 0H45' de CàP)

Dimanche 29/01:
Suite à la soirée d’hier, nouvel an chinois, j’ai eu une intoxication alimentaire… Pas d’entraînement aujourd’hui…
En résumé, petite semaine, mais je suis plutôt satisfait car je commence à trouver de bonnes sensations en natation et surtout je me fais plaisir lors des entraînements…
Bon, maintenant on attaque le mois de février, je vais commencer à faire attention à mon alimentation...

Samedi 28/01 :
10H45.
En principe ce matin était prévue une sortie sur route de 90’ comme la semaine dernière…

Mais vue la température indiquée sur le thermomètre (-7,5°), j'ai redouté de "cailler des billes".
Avec l'accord du coach, nous avons remplacé la séance par une "cyber-séance de HT !!!" TROP FORT... Merci Skype !!!

J'ai commencé par un échauffement de 4x5' sur 39*23 à 100 tpm, en intercalant, un exercice de stretching (triple bascule) entre chaque bloc de travail spécifique sur home trainer. Enchaîné avec 4x3' (3' sur 39*19 - 3' sur 39*16 - 3' sur 39*14 - 3' sur 39*12) toujours en essayant de rester à 100 tpm. Toutes le minutes, contrôle des pul... et terminé la séance sur 39*23 pendant 18'... Durée totale de la séance 50' avec une fr moy de 114 bpm.

"Pluie, froid, vents et tempête n’arrêtent pas le triathlète "
Citation du coach

14H45.
Séance technique en natation… Fiches EDUC 01 (950m), enchaîné avec 500m crawl avec pull boy, en essayant de rester le plus technique possible !!! Terminé par la fiche CAP.RESP.01 (550m)
Distance totale 2000m en 55’

Vendredi 27/01 :
18H00.
Séance Club en Natation : On a commencé par un petit échauffement de 2x (100 cr + 25 br + 25 D.) ; 200 cr éduc « rattrapé un mouvement » (3x B. dr / 3x B. g.). Enchaîné avec un travail de cadence : 2x (8x100 cr, récup 15'') récup 3’. J'ai tourné en moyenne en 1’45’’ pour chaque 100m et terminé la séance au seuil aérobie par 2x (100 cr + 25 br + 25 D.)... Je suis content de ma séance...
Distance totale 2400m en 1H15’

Jeudi 26/01 : Journée de repos…

Mercredi 25/01 :
08H30.
Séance volume 3300m : fiche EDUC 01(950m), enchaînée avec 3 pyramides 5x100m endurance de base (1’45’’, 1’40’’ et 1’35’’, puis de nouveau 1’40’’ et 1’45’’) départs toutes les 2’. + fiche CAP.RESP.01 (300M)
Entre les pyramides 1 et 2 et 2 et 3, j’ai retravaillé l’éducatif « rattrapé un mouvement » sur 2x25m comme dans la fiche exercices techniques (150m) et j’ai terminé la séance par 250m nage désynchronisée et dos crawlé une longueur sur deux…
Durée totale de la séance : 1H25'
10H30, séance vélo annulé (un peu fatigué). J'en ai profité pour aller chez Gabriel remplacer sur mon vélo, le plateau 42 en 39...

16H30 : Séance d’ostéopathie chez Monsieur Henry FLAMENT à Mons pour un petit contrôle…






Mardi 24/01
14H00, petite sieste de 40' avant d'attaquer la Séance CàP :
15H00.
Echauffement de 15’ sur HT à 42*23 à 100 tpm.
Corps de l’entraînement : 45’ de CàP (Endurance de base) :

- 10’ de phase transitoire pour atteindre le seuil de 155/160bpm, (fc moy 148)
- puis enchaîner avec 30’ dans une « fourchette comprise entre 165 et 170 bpm » en s’adaptant au terrain (fc moy 167)
- terminer par 5’ sous le seuil des 155 bpm le plus bas possible… (fc moy 151)
Retour au calme de 10’ HT à 42*23 à 100tpm avant le stretching « triple bascule ».
Durée totale de la séance : 1H10'
Fc moy de la séance : 161 bpm

Lundi 23/01
07H30, direction DISCA à Hornu : Prise de sang...

08H30.
Séance Natation (Voir fiches natation EDUC 01 et CAP.RESP. 01) : TECHNIQUE PURE comme la semaine dernière!! En tenant compte des remarques de l’évaluation concernant principalement le rythme d’échauffement, la position des doigts solidaires à renforcer avec l’installation d’élastiques et de la main « en cloche », le travail des membres supérieurs (phase aérienne « fesses-aisselles » pour éviter la rotation des épaules).
Distance totale de séance 1400m en 40' .

18H15, séance de 4x5’ HT, en intercalant, un exercice de stretching entre chaque bloc de travail spécifique sur home trainer (voir photos triple bascule)

Séance HT vu sous 3 angles