Semaine 5 du 30 janvier au 05 février

TOTAL DE SEMAINE 5 : 7H35'

(2H50' de natation - 2H45' de vélo - 2H00' de CàP)

05/02:
09H45.
Séance vélo sur route de 90’ sous la pluie... (35kms)

Fc moy 143

04/02:
09H30.
Test lactate avec Claude NEERDAELS.

Résultats du 3ème test lactate

Distance	temps	Fréquence Cardiaque	lactate
2000 mètres	13’54’’	135	2.50
2000 mètres	12’25’’	150	1.30
2000 mètres	10’54’’	165	1.80
2000 mètres	07’15’’	196	15.60

14H45.
Séance natation : incluant un travail en pyramides 5x100m endurance de base (1’40’’, 1’35’’ et 1’30’’, puis de nouveau 1’35’’ et 1’40’’) départs toutes les 2’.
Echauffement (fiche EDUC 01- 950m), enchaînée avec 5x 100m crawl avec pull boy (1’35 – 1’34’’ – 1’32’’ – 1’36’’ – 1’36’’) + (fiche CAP RESP 01 – 450m) avant de terminer par 100m récup.
Total de la séance 2000m en 60’

03/02 :
15H45.
Séance d’évaluation technique en natation avec le Coach: Fiche EDUC 01 (950m) et CAP RESP 01 (550m) entrecoupée d’un volume de 300m

300m crawl avec pull boy : 2x(2x25m) accélération progressive + récup souple. Après la fiche CAP RESP 01, nous avons enchaîné avec 200m crawl dans le même principe (25m acc progressive chonométré + 25m en récup). Voici les temps que j'ai réalisé sur les 25m acc progréssive : 19'' - 20'' - 21'' - 20''.

Distance totale de la séance : 2100 m en 60'

02/02 : Journée de récup…

01/02:
08H30.
Séance volume : fiche EDUC 01 (950m) et CAP RESP 01 (550m) entrecoupée d’un volume de 500 m «tempo foncier»
Sur le plan technique, le coach va être "fier", je crois... Car ce matin, en me voyant nager, un collègue prof de gym m'a demandé de faire une petite démonstration de style, en crawl, à ses élèves...
Moi aussi, j'ai vraiment l'impression de commencer à glisser et à sentir le fil de l'eau!
Alors, on doit être sur la bonne voie (d'eau!)

500m volume foncier : 8x50m crawl avec pull boy entre 45’’ départs toutes les 1’.
L'objectif est de tout nager en 45’’ ou du moins le plus logntemps possible en restant technique…
J’ai nagé les 50m entre 44’’ et 45’’. Je les boucle en 5’56’’ + 100m crawl complet de plus en plus rapidement à chaque longueur réalisé en 1’29’’
Récupération de 3’ (étirements en bord de bassin : travail de la rétroversion dos au mur) avant la fiche capacité respiratoire.
Durée totale de la séance : 2000m en 50’

10H45.
Séance Càp : Entretien de la capacité aérobie et fractionné au seuil SV2 (aérobie/anaérobie) sur piste. Total de la séance 7000m
1° Echauffement :
- 800m avec lests(500gr) en mains et augmentation progressive de la fc de 135/140 à 145/150
- 800 enchaînement d’exercices techniques (sans lest) en ligne droite (20m technique, 40m relâché, 20m technique) et récup en virage…
- skipping
- tape-fesses
- combiné des deux exercices sur 2x5 appuis
- 80m en accélération technique progressive avec lests et en « aveugle » en comptant mentalement 12 secondes avant de rouvrir les yeux dans le couloir central…

2° Volume de développement de la capacité aérobie : augmentation progressive de la fc vers le seuil de 165/170 bpm et maintien de l’intensité, une fois la fc cible atteinte, durant 14’
Distance parcourue : 3000m.
Fc moy 170
Fc max 178

3° Fractionné au seuil SV2 (mini-test) : 2000m en 8’12’’ (entre 1’35’’ (max) et 1’40’’ (min) aux 400m).
Le but : est de réaliser le chrono (moyenne 1’38’’ aux 400m) pour être dans le temps imposé de 8’12’’
J'ai réalisé les 2000m en 8'05'00 pour une fc moy 180 puls

5 x 400	Temps	Fc Moy	Fc Max
1er	1'33’’6	157	182
2ème	1'36’’3	184	186
3ème	1'39’’1	184	186
4ème	1'37’’9	185	188
5ème	1'38’’1	187	189

4° 400m récup active sour les 140 bpm avec lests.

Durée totale de la séance : 35'

16H30.
Soins de récupération chez le coach

31/01:
15H00.
Petite séance HT...
Echauffement: 10’ sur 39*23 à 100 tpm
Corps de l’entraînement : 4x3’ à 100 tpm
4’ sur 39*19
4’ sur 39*16
4’ sur 39*14
4’ sur 39*12
Retour au calme :15’ de footing… Fc moy 131

Qui reconnait ce "curieux" impénitent?

Personne?

Moi bien, c'est Guillaume!

Faudra donc que je vous le présente prochainement...

30/01 :
Séance HT avec le coach via SKYPE vidéo :
Echauffement : 20’
4x5’ sur 39*23 à 100 tpm en intercalant un bloc de stretching (rétroversion, exercice d’étirement, 15 pompages et 20 abdos…).
Corps de l’entraînement : 11’ à 100tpm
2’ sur 39*19
1’ sur 39*17
2’ sur 39*16
1’ sur 39*15
2’ sur 39*14
1’ sur 39*13
2’ sur 39*12 avec une accélération sur les 30 dernières secondes…
Retour au calme : 20’
20’ sur 39*23 à 100 tpm

Durée totale de séance : 51’
Fc moy : 131
Fc max : 161