Semaine 6 du 05 février au 12 février

TOTAL DE SEMAINE 6 : 8H37'

(3H55' de natation - 1H57' de vélo - 2H45' de CàP)

Objectif des deux semaines à venir : « test » grandeur nature à la Cross Cup de Dour (3000m cross court) : dans cette optique le travail en natation est centré sur le volume en endurance de base TECHNIQUE et, à vélo, uniquement envisagé en récupération active du travail de sollicitation en càp…

12/02:

09H30.

Sortie sur route à 100 tpm durant 1H25’ avec une fc moy de 141 puls

Enchaînée avec 37'30’’ de càp en capacité aérobie avec une fc moy de 164 puls.Durée totale de la séance : 2H02''

11/02:
08H55.

Séance CàP appelée "séance de débourrage..."

1° Echauffement : (Avec lests en mains.) :4x400m en augmentant progressivement la fc dans une zone comprise entre 135 et 150 bpm…Incrémentation de 5 bpm à chaque tour Temps: 09’48’’Fc moy : 142 puls

2° Travail de l’amplitude de la foulée. (Avec lests en mains.)
3x400m : travailler l’éducatif sur 2x20m, en début de ligne droite, 40m « relâché » et en fin de ligne droite…
Educ 1 : skipping
Educ 2 : tape-fesses
Educ 3 : combinaison 1 et 2 (5 appuis sur chaque jambe avant de changer d’exercice)
800m en 3’40’’ (1’50’’ au 400m) sans lest, en capacité aérobie…

Temps : 3’37’’Fc moy : 167

3° Renforcement musculaire (Avec lests)

Educ 1 : demies flexions sur une longueur de barrière de steeple

Educ 2 : flexions complètes (fesses talons) en contrôlant la vitesse isocinétique… Remontée dynamique après récupération en basse poutre.

Educ 3 : double impulsion (1/2 flexion, remontée hyper dynamique enchaînée à une flexion complète)…

800 m à la fc moyenne* observée en compensation de la partie 2°, sans lest.

Temps : 3’44’’Fc moy : 166

4° Technique de débourrage (avec lests en mains)

400m fc progressive vers 155bpm. / 400m fc progressive vers 166 (les deux 400m s’enchaînent !)

2x400m yeux fermés sur une ligne de couloir (compter minimum 20 secondes mentalement sur 2x80m par tour)

2km en capacité aérobie entre 155/165 bpm.Les deux premiers 400m sans dépasser les 155 bpm, les deux suivant entre 155 et 160 bpm et le dernier à 165bpm…
Terminer par un 400m footing relax, sans lests.Distance totale de la séance 8400m en 1H15’

14H45.

Séance natation : Fiche EDUC 01, enchainée par la fiche CAP.RESP. 01.

Distance totale de la séance 1400m en 0H45'.

10/02:
18H00.

Séance Club en natation: Entraînement donné par Mr André
Echauffement:

100 brasse + 100 dos crawlé + 100 crawl

100 crawl éduc (par 25 à 1bras)

8x25 Js crawl; récup 5''

200 crawl éduc (Coudes hauts/rattrapé devant)

TEST : 400 crawl à fond; récup 3' : J'ai nagé en 6'33''

Travail de VO2 : 3x400 crawl à 80% du temps précédent; récup 2' (7'28'' - 7'39'' - 7'18'')

TEST : En état de fatigue : 2x100 crawl à fond; récup 3' (1'18'' - 1'23'')

Distance totale de la séance 2600m en 1H30'

09/02: JOYEUX ANNIVERSAIRE COACH...

Aujourd'hui, c'est ma journée de récup MAIS trop envie de m'entraîner...
18H30.Séance HT : Echauffement de 20' sur le 39*23 à 100 tpm, enchaîner avec un bloc de 4x3' à 100 tpm (39*19 - 39*16 - 39*14 - 39*12) et terminé avec 18' de footing.Durée totale de la séance : 50' fc moy 132 puls.

08/02:

08H15.Séance technique en natation en présence du coach: Fiche EDUC 01, enchainée avec un test sur 300m et terminée par la fiche CAP.RESP. 01.

Protocole du test: 5x50m

- 50m crawl souple en 53''96

- 50m crawl avec pull boy en récup en 55''59

- 50m crawl (25m souple + 25m accélération progressive) en 45''73

- 50m crawl avec pull boy en récup en 55''39- 50m Crawl sprint en 36''25

J'ai terminé la séance par 150m souple (25m Dos crawlé - 25m nage Hybride - 25m Dos crawlé - 25m nage Hybride - 25m papillon - 25m Crawl)

Distance totale de la séance : 1950m en 60'

10H30 : Soins de récupération

07/02:

15H00.

Direction stade Saint-Lô avec le coach, pour le 3ème Test CAT (ce qui va me permettre d'avoir de nouveaux éléments d'appréciation de ma condition physique...).

En attendant les conclusions du coach, NO COMMENT, car j'ai couru comme un petit "BOURRIN"!!!

Protocole du test CAT :J'ai débuté la séance par deux tours de pistes allure "relax, cool et détendu".

Début du test:

800 mètres à fc max de 137 puls en 4'54'', 1' de récup,

800 mètres en 3'41'' avec fc moy de 158 puls, 1' de récup,

2000 mètres à bloc, en 7'07'' avec une fc max de 196 puls,

3' de footing avant 1' de marche et 1' d'arrêt complet pour déterminer la récupération en fréquence cardiaque (105 puls)

J'ai terminé la séance par un 800 mètres allure footing...Distance totale du test : 6 kmsDurée totale du test : 35'

Guillaume, je relève le Défi du short le plus "boueux"!!!

Félicitations pour ta performance de ce week end...de 10 km sur chemins forestiers avec 3,5km de côtes dans la région de Nancy...

06/02:
08H15.

Séance technique en natation : Fiche EDUC 01 et CAP.RESP. 01 en tenant compte des remarques de l’évaluation de vendredi 03/02 concernant la position des doigts solidaires et de la main « en cloche » et du "plat" de la main lors de l'entrée dans l'eau… (Voir video-Evaluation février 2006)Distance totale de la séance 1500m en 40’.