Semaine 19 du 08 au 14 mai

TOTAL DE SEMAINE 19 : 11H13'
(2H50' de natation - 5H57' de vélo - 2H26' de CàP)

Lundi 08/05:

09H15.
Séance natation: Séance technique : 2300m au programme (fiches technique 1a et 1b)

400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
100 palmes cr
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr)
150 palmes et T-shirt longues manches (50 papillon, 50 dos crawlé, 50 crawl)
3x150 (2x25 batt jambes planche. /100 cr - 2x50 br. coulée/100 cr - 2x25 flèche / 100 cr)
200 4N
250 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 60'

Mardi 09/05:
15H14.
Séance CàP : Endurance de base : J'ai commencé par un échauffement de 15’13’’ en augmentant la fc de 5 bpm toutes les 3’ (de 135 à 155 bpm) (fc moy 142 puls).
J'ai enchaîné avec un volume de 41’24’’ aux alentours de 155bpm/160bpm
Et terminé en récupérant, à 142 bpm pendant 3’22’’ avant d’arriver à la maison…
Fc moy de la séance : 153 puls

18H15.
Séance Natation : 750m au programme :

250 cr pb /élastique R 3T/5T
250 cr tempo 22''/25m en 3’51’’
250 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 15'Mercredi 10/05:
12H33: Trajet maison / piscine de Boussu en 17'25" (7 Kms) avec une cadence de pédalage à 100 tpm sur 39*23 (fc moy 138 puls).

15H06 : Séance vélo : 1H05’ (30kms) avec une cadence de pédalge de 101 tpm:

17’ Echauffement sur 39*23 (fc moy 138 puls)
48’ à 100tpm/développement libre en fonction du terrain en intégrant 6x1’ sur grand plateau en poussant le plus gros développement possible à 95 tpm min et récup 2’ sur 39*23 dès la fin de la série

Enchaîné par 23’38’’ de footing (fc moy 152 puls)

Durée totale de la séance 1H29"
Fc moy de la séance 149 puls.
Jeudi 11/05:
08H13: Trajet maison / école en 25' (10 kms) avec une cadence de pédalage à 98 tpm sur 39*23 (fc moy 116 puls).
15H33: Trajet école / maison en 25' (11kms) avec une cadence de pédalage à 96 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 141puls)

19H05:
Séance natation : 750m au programme :


250 cr pb /élastique R 3T/5T
250 cr tempo 21''/25m en 3’45’’ (173 puls à l'arrivée!!!)
250 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 15'
Vendredi 12/05:
07H34: Trajet maison / école en 17'25'' (7km) cadence de pédalage à 95 tpm sur 39*23 (fc moy 121 puls).
15H33: Trajet école / piscine Boussu en 14'31 (6km) cadence de pédalage à 98 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 131puls)
16H50 : Trajet piscine Boussu / maison en 16'24 (7km) cadence de pédalage à 100 tpm sur petit plateau et développement libre. (fc moy 141puls)
Distance totale : 20 km

15H45.
Séance natation : 1600m au programme :

200 cr pb /élastique R 3T/5T
200 Educ
9x100 cr Tempo 1’30’’ au 100m + 100 « taquet », D 2' :
Temps : 1’29’’ – 1’30’’ – 1’31’’ – 1’32’’ – 1’30’’ – 1’30’’ – 1’30’’ – 1’29’’ – 1’30’’ – 1’23’’
100 4N
100 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 45’

Samedi 13/05:
09H34: Trajet maison / stade Saint-Lô en 13'40'' (6km) avec une cadence de pédalage à 98 tpm sur 39*23 (fc moy 122 puls).

9H50.
Séance CàP : Séance technique sur piste : "fiche débourrage 8800m"
Durée totale de la séance :44'55''

10H54 : Dans la foulée de la séance technique, séance vélo de 59’26 avec une cadence de pédalage de 103tpm (développement libre sur pp en fonction du terrain).
Séance d’endurance pure, sans travail de renforcement musculaire… (fc moy 146 puls)

14H35.
Séance natation : 1400m au programme :

400 cr pb /élastique (4x100 R 3T/3-5T/5T/3-5-7T)
750 EDUC (5x150 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 100 cr)
250 cr pb /élastique
Durée totale de la séance : 35’Dimanche 14/05:
09H36.
Séance vélo en endurance foncière:

• 15’01'' d'échauffement sur 39*23 (fc moy 136 puls) ;
• 1H28’ développement libre en fonction du terrain (fc moy 145 puls)

Distance: 49 km
Temps réalisé: 1H43'
Vitesse moy: 28,5 km/h
Cadence de pédalage : 104 tpm

enchaîné par 17’47 de footing (fc moy 136puls)


Durée totale de la séance : 2H02'