Semaine 34 du 21 au 27 août

Lundi 21/08:
08H00, 30' de footing à jeun (fc moy 145 bpm)



13H15.
Séance natation : séance volume technique : 4600 au programme :


500 en échauffement : (10x50 cr)
50 cr pb /élastique R 3T - 50 cr souple R 3T - 50 cr pb /élastique R 5T - 50 cr souple R 5T - 50 cr pb /élastique R 3/3 – 5/5T - 50 cr souple R 3/3 – 5/5T - 50 cr cr pb /élastique R 3-5-7T - 50 cr souple R 3-5-7T - 100 4N
500 EDUC : 10x50 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 50 souple
TEST : 1500 au"taquet" en 25'42"
600 cr pb /élastique Tempo 25"/25
500 cr avec palmes
500 cr complet (100 cr souple – 100 cr taquet en 1’41’’ – 100 cr souple – 100 cr taquet en 1’44’’ – 100 cr souple)
500 récup : 100 4N 100 Nage hybride 300 cr pb /élastique
Durée de la séance : 1H45


Mardi 22/08:
10H00.
Séance CàP : séance technique sur la piste de Saint-Ghislain avec Roddy :
Même style de séance que samedi, toujours avec 3 blocs de travail technique différents enchaînés avec un 400m en augmentant progressivement la fc et un 400m au "taquet", en compensation.

Nous avons commencé la séance par un bon échauffement, 9 tours de piste avec incrémentation de 5 bpm tous les 400m. (j'ai commencé mon premier tour à 135bpm). Au 9ème tour, au "taquet", je l'ai tourné en 1'12". En prime, le coach me demande de rattraper Roddy sur son "taquet"...

Bloc 1 : Exercices technique sur 80m enchaîner d'un tour de piste : Skipping – tape fesses – 2x skipping/tape.
Temps du 400m taquet : 1'11"2

Bloc 2 : Renforcement musculaire :
Educ 1 : demies flexions sur une longueur de barrière de steeple
Educ 2 : flexions complètes (fesses talons) en contrôlant la vitesse isocinétique…Remontée dynamique après récupération en basse poutre.
Educ 3 : double impulsion (1/2 flexion, remontée hyper dynamique enchaînée à une flexion complète)…

Temps du 400m taquet : 1'16"3

Bloc 3 : Exercices de renforcement musculairre, d’amplitude de mouvement :
- skipping par dessus les obstacles suivi d'un accélération sur 7m (2x)
- sauts pieds joints au dessus les obstacles suivis d'un accélération sur 7m (2x)
- sauts Pieds joints + skipping au dessus les obstacles suivis d'un accélération sur 7m (2x)

Temps du 400m taquet : 1'10"4

Pour terminer la séance, en récupération active, 5 tours de piste (fc moy 137 bpm)

Durée totale de la séance : 1H50' (+/-12km)


14H20.
Séance natation : travail de la vitesse au seuil : 2600m au programme:


500 en échauffement : (10x50 cr)
500 EDUC
Vitesse 1 : 2x (10x25m) : 10x25m, départ après 30' - R 5' - 10x25m, départ après 10' Entre les deux séries, avec Ben Thirot, 4x50m D 1'
500 Capacité respiratoire
Vitesse 1 :6x50 D 2', Mercie Ben, heureusement que tu es été là!!!
Récup :100 4N (piscine fermée....)

Durée de la séance : 1H20’

16H15, dès mon retour à la maison, 15' d'HT (128 bpm)




Mercredi 23/08:
08H00, 30' d'HT à jeun (fc moy 107 bpm)

14H10.
Séance natation : séance essentiellement basée sur la technique : 2000m au programme, 1H "tout cool, tout relax"

Jeudi 24/08:
Le coach avait prévu de passer toute la journée aux barrages de l'Eau d'Heure avec Roddy et peut-être Ben Thirot dans l'après midi, mais vu le climat, l'envie n'était vraiment là!!! Changement d'endroit et de programme, direction le Grand Larges de Péronnes.
Au programme, 3 boucles de 13 km (parcours du triathlon d'Hollain en juillet dernier) enchaînées avec 5km à pied, le tour du Grand Large, "au taquet".

10H00, c'est parti! L'entraînement commence, moi je pars pour réaliser mes 3 boucles pendant que Roddy travaille sur sa technique en CàP, avec le Coach, en commençant par s'échauffer sur le circuit du grand Large... (c'est une première pour lui....)

Durant mon premier tour à vélo, j'augmente progressivement en intensité, pour terminer la 1ère boucle à +/- 160 bpm. J'enchaîne ma 2ème boucle, avec pour objectif, un travail de puissance musculaire, càd pousser le plus gros développement possible avec une cadence de pédalage entre 80 et 90 tour par minute. Jusque là, tout se passe bien!!!
Mais arrivé à la 3ème boucle, la fatigue de la semaine s'installe, le mental ne suit pas, plus de punch pour terminer la boucle au rythme de compétition... Je décide de mouliner à mon aise!!!
De retour au "parc" de transitions, Roddy était tout motivé pour me tirer à vélo sur mon 5000m à pied... Désolé Roddy, la prochaine fois, je serai beaucoup plus en forme... Promis!!!


Vendredi 25/08:
10H27.
30' HT en vélocité (fc moy 120 bpm) à 108 tpm enchaînée par 16'38" de CàP (fc moy 164 bpm)

14H20.
Séance natation : 1500m au programme :
500 cr pb/élastique en souplesse
500 EDUC : 10x50 : 50 éduc
100 4N
100 Nage hybride
300 cr pb /élastique


Samedi 26/08:
09H16.
Séance vélo : 28 km en 1H00' à 98 tpm de moy (fc moy 147 bpm)

13H00, départ pour Metz...

Triathlon international METZ TECHNOPÔLE: J-1, en route vers la DI!

Dimanche 27/08:

Triathlon de METZ TECHNOPÔLE: baromètre au beau fixe!