Semaine 42 du 16 au 22 octobre

Lundi 16/10:
17H40.
3x5’ sur HT : renforcement musculaire (1/10):


Bloc 1 et 3 : sur petit plateau avec incrémentation d’un pignon toutes les 30’’ et maintien jusqu’à la 5ème minute une fois le développement maximum atteint.
Bloc 2 : sur grand plateau avec incrémentation d’un pignon toutes les 30’’ et maintien jusqu’à la 5ème minute une fois le développement maximum atteint.
Entre Chaque le bloc : 5x (5 pompages+5 abdos+5 pompages)

Bloc 1 : Fc moy 120 bpm à 106 tpm de moy
Bloc 2 : Fc moy 139 bpm à 102 tpm de moy
Bloc 3 : Fc moy 126 bpm à 103 tpm de moy

J'ai enchaîné la séance de renforcement musculaire par une belle petite sortie à vélo...

Distance parcourue : 27,6 km
Temps : 58'
Fc moy : 135 bpm
Cadence de pédalage : 99 tpm
Sensations :


Mardi 17/10:
16H30.
Séance natation : 2000m au programme:


500 cr pb/élastique
500 EDUC
500 cr complet en 8’02’’
500 cr récup
Sensations :
Durée de la séance : 40'

18H00.
3x5’ sur HT : renforcement musculaire (2/10):



Bloc 1 : Fc moy 135 bpm à 96 tpm de moy
Bloc 2 : Fc moy 143 bpm à 100 tpm de moy
Bloc 3 : Fc moy 134 bpm à 103 tpm de moy


Mercredi 18/10:
08H20.
3x5’ sur HT : renforcement musculaire (3/10) :


Bloc 1 : Fc moy 118 bpm à 106tpm de moy
Bloc 2 : Fc moy 139 bpm à 105 tpm de moy
Bloc 3 : Fc moy 141 bpm à 106 tpm de moy

Enchaîné par une sortie vélo :

Distance parcourue : 45,4 km
Temps : 1H40'
Fc moy : 143 bpm
Cadence de pédalage : 102 tpm

15H10.
Séance natation : séance techniques compétition avec Roddy : 2100m au programme:

300 cr pb/élastique (respiration)
300 EDUC
4x300 cr (techniques compétions)
100 4N
100 cr pb/élastique
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H15'


Jeudi 19/10:
07H10: footing à jeun : 18'47"
(fc moy 153 bpm)


15H40.
Séance CàP : Endurance foncière : Cet après midi, juste après l'école, direction le bois de Colfontaine pour faire ma première grosse séance CàP depuis les 3 semaines de repos...
J'ai commencé par 15’ en augmentant progressiement la fc vers 170bpm (fc moy 157bpm), suivi de 40' au seuil SV1 (entre 170/175bpm) (fc moy 166bpm) et terminer par 30’’ d’accélération maximale (fc max 186bpm).

Sensations : Au début de l'entraînement, douleurs musculaires au niveau des mollets, des quadriceps. C'est dur de reprendre après 3 semaines de coupure, sans CàP!!! Mais je ne baisserai pas les bras, la motivation est là!!!


Vendredi 20/10:
15H55.
Séance natation : 5000m initialement prévu au programme... La piscine a fermé les portes plus tôt que prévu!!! Je n'avais plus qu'une heure devant moi!!! Pas assez de temps pour réaliser la séance complétement... Grrrrrrrr

500 en échauffement : (10x50 cr)
500 EDUC : 10x50 : 50 éduc (avec pb /élastique) / 50 souple
4X500 Tempo 25’’/25
500 cr pb /élastique en 8’19’ R2’
500 cr complet en 9’11’’ R3’
500 cr complet (100 cr taquet en 1’28’’ – 100 cr souple – 100 cr taquet en 1’37’’ – 100 cr souple – 100 cr taquet en 1’36’’) R5’
500 cr pb /élastique en 8’25’

Sensations : Une journée de ouf, comme chaque vendredi. Je n'ai pas le temps de me reposer. Les heures de cours s'enchaînent, quasi pas de pauses... Nager après l'école, je n'aime pas trop!!! Je prèfère nager tôt le matin... Vu mon horaire cette année, c'est impossible!!! Mais si cette saison, je veux attaquer les Quarts en triathlon, je dois passer par là sans me poser de questions!!! Je ne suis pas satisfait de ma séance d'aujourd'hui... Ca ira mieux dans quelques semaines...


Samedi 21/10.
8H10.
3x5’ sur HT : renforcement musculaire (4/10) :


Bloc 1 : Fc moy 118 bpm à 98 tpm de moy
Bloc 2 : Fc moy 135 bpm à 98 tpm de moy
Bloc 3 : Fc moy 111 bpm à 99 tpm de moy

Enchaîné par une sortie vélo avec François :

Distance parcourue : 36km
Temps : 1H25'
Fc moy : 138 bpm
Cadence de pédalage : 94 tpm

Sixième journée de formation :
Etant dispensé du chapitre données anatomiques et physiologiques, les professeurs m'ont donné la matinée de libre, c'est pourquoi j'en ai profité pour faire une belle sortie à vélo avec mon ami François.



Dimanche 22/10:
10H10.
Séance CàP sur piste : séance technique :

Echauffement : 5 tours de piste en augmentant fc de 5 bpm, j'ai commencé à 135bpm... (pour la prochaine fois, je continue jusqu'au moment ou je tourne le 400m en deux minutes toujours en incrémentation de 5bpm au tour...)

Bloc technique 1 : j'ai commencé par 400m de reprise
- skipping sur les 80 m, suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup
- tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup
- skipping/tape fesses sur les 80m suivi d’un 200m en 48’’ et 120m en récup

Bloc technique 2 : 400m de reprise
skipping/tape fesse sur les 80 m (3x10 répétitions), suivi d’un 200m en 48’’ enchaîné par 3x(10 skipping/10 tape fesse) sur 120m et terminé par d'un 400m en 2'. (3x)

Bloc technique3 :
- skipping par dessus des haies suivi d'un 400m en 1'36'' et d'un 400m en 2' (2x)
- sauts pieds joints au dessus des haies suivi d'un 400m en 1'36'' et d'un 400m en 2' (2x)

(Photo - Décomposition du mouvement et sans trucage!!!)

Pas toujours évident de "rebondir"...

En sur-compensation musculaire : 6x400m entre 165bpm et 170bpm

Distance parcourue : 12 km
Temps total de la séance : 1H05'

Sensations : J'ai encore du mal à maintenir le skipping sur 80m, il va falloir que je travaille d'avantage, à part ça, j'ai adoré ma séance, les sensations reviennent progressivement.
Plus on avançait dans la séance, plus j'avais de bonnes sensations, moins crispé!!! Je suis satisfait dans l'ensemble...