Semaine 1 du 01au 07 janvier

Lundi 01/01:
14H40.
Séance HT : 20' "relax" (résistance 1) au programme :
Fc moy Fc moy 119 bpm à 111 tpm de moy


Mardi 02/01:
Séance vélo : 60' "relax" au programme :
Fc moy Fc moy 148 bpm à 103 tpm de moy



Mercredi 03/01:
08H15.
Séance natation à la piscine de Kain avec le Coach, Roddy et Michel : 2400m au programme :

300 cr pb/élastique en échauffement
600 cr Educ
300 cr pb/élastique
300 cr
400 cr
100 4N
100 nage hybride

Durée de la séance : 60'
Enfin je rattrape le sourire, je suis content de ma séance, de bonnes sensations, une bonne glisse... Tout ce qui faut pour réaliser une bonne séance comme je les aime... La forme revient-elle après une p'tite semaine de récupation? Je vous le ferai savoir dans quelques jours...

Nous avons enchainé avec par une séance CàP à la RUSTA à Tournai :

10H15.
Séance CàP : 45' ''relax" au programme:
Fc moy Fc moy 152 bpm


Jeudi 04/01:
09H32.
Séance HT : renforcement musculaire (15ème) :


Bloc 1 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy 133 bpm à 107 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 125 bpm)
Bloc 2 (résistance 3):
8' d'HT Fc moy (Fc moy 160 bpm à 101 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 118 bpm)
Bloc 3 (résistance 1):
8' d'HT (Fc moy Fc moy 133 bpm à 111 tpm de moy)
7x (7 pompages+7 abdos (fc moy 129bpm)

Durée de la séance : 33'


12H55.
Séance natation à la piscine de Boussu avec Roddy : 2400m au programme :


300 cr pb/élastique en échauffement
600 cr Educ
20 x 50 cr; Départ 1'15 (tempo 26"/25m)
500 cr pb/élastique

Durée de la séance : 1H05'


Nous avons enchainé avec par une séance CàP :

14H47.
Séance CàP : 55' ''relax" au programme:
Fc moy Fc moy 157 bpm


Vendredi 05/01:
12H45.
Séance natation : 3050m au programme :


300 cr pb/élastique en échauffement
300 cr Educ
3x100 en alternant aller : 25m cr poings fermé / mains ouverte - retour : 25 m cr tête hors de l'eau)
3x (50 batt Js + 25 nage dit "du poulet" + 25 brasse)
3x100 4N de plus en plus rapide (1'53" - 1'42" - 1'34"
15 x 50, Départ 1' (tempo 50"/50m)
6 x 50 , Départ 1' (Vmax/Coups de bras)
3x100 4N de plus en plus lent entrecoupés de 2x100 nage Hybride en récupération

Durée de la séance : 1H15'


16H47.
Séance HT : 30' "relax" (résistance 1) au programme :
Fc moy Fc moy 129 bpm



Samedi 06/01:
12H20.
Séance natation avec le Coach et Michel : 2600m au programme :


500 cr pb/élastique en échauffement
500 cr Educ
3x100 en alternant aller : 25m cr poings fermé / mains ouverte - retour : 25 m cr tête hors de l'eau)
3x100 4N de plus en plus rapide (1'59" - 1'45" - 1'36")
Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance jusqu'au retour de Michel (celui-ci nage 50 cr souple) (3X)
6 x 50, Départ 1' (tempo 52"/50m)
100 cr "taquet,, départ plongé en 1'09"90 (NOUVEAU RECORD!!!)
100 4N
200 nage Hybride

Durée de la séance : 1H20'

Nous avons enchainé avec par une petite séance CàP au stade Saint-Lô à Saint Ghislain :

15H, pendant que Michel, réalise son test VMA.

Au programme pour moi: Pas de test VMA, uniquement un p'tit échauffement càd en commençant à 135 bpm, avec une augmentation de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'43" (14km/h)

Et nous avons terminé la séance "tout relax" en trottinant pendant 17'...

Durée de la séance : 37'






Dimanche 07/01:
Séance vélo : 60' "relax" au programme :
Fc moy Fc moy 145 bpm à 100 tpm de moy