Semaine 2 du 08 au 14 janvier

Lundi 08/01:
09H00.
Séance natation : 3000m au programme :


500 cr pb/élastique en échauffement
500 cr Educ
30 x 50, Départ 1' (tempo 50"/50m)
3x100 4N de plus en plus lent entrecoupés de 2x100 nage Hybride en récupération
Durée de la séance : 1H10'

15H45.
Séance natation : 1500m au programme :


500 cr pb/élastique en échauffement
500 cr Educ
8x25 batt Js
100 4N
200 cr
Durée de la séance : 30'

14H40.
Séance HT : 25' (résistance 1) au programme :
Fc moy Fc moy 127 bpm à 107 tpm de moy


Mardi 09/01:
07H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)

15H30.
Séance natation : 3500m au programme :


500 cr pull/élastique en échauffement
500 cr Educ
30 x 50, Départ 1' (tempo 50"/50m)
500 cr pull plaque
100 4N
100 nage Hybride
100 cr pull/élastique
100 4N
100 nage Hybride
Durée de la séance : 1H15'


Mercredi 10/01: REPOS


Jeudi 11/01:
12H00.
Séance natation : 2400m au programme :


500 cr pull/élastique en échauffement
1000 cr Educ
200 cr:
- prog aller : 25m poings fermé / aller : 25m mains ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
400 cr " bien nagé"
100 4N
100 nage hybride
100 cr pull/élastique
Durée de la séance : 55'


Vendredi 12/01:
08H30.
Séance natation : 1500m au programme :


500 cr pull/élastique
500 cr Educ
100 4N
100 nage hybride
300 cr pull/élastique
Durée de la séance : 55'


15H30.
Séance CàP sur piste avec le Coach : préparation au RUN AND BIKE au programme:


Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'43" (14km/h)
Distance : 3600m

Fractionne : 5x1600m avec 3' de récup entre chaque série


Durée de la séance : 60'
Distance parcourue : 11km600

Je suis content de ma première séance fractionnée!!! Les sensations sont bonnes... Il y avait longtemps que je n'avais plus fait de séance comme ça. J'ai réussi à me faire "violence", enfin!!! Me voilà rassuré.


Samedi 13/01:
07H50 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Hard Tr/Effet de l'entraînement intensif (6)

09H00.
Séance vélo avec François : 1H30' au programme :
Fc moy Fc moy 133 bpm


13H30.
Séance natation avec le Coach: 4000m au programme :


500 cr pull/élastique insp 3,5,7 mvts
5x100 cr en alternant 100 pull plaque - mvt / 100 cr en essayant de garder le même nombre de coups de bras
300 cr EDUC
200 cr:
- prog aller : 25m poings fermé / aller : 25m mains ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr avec pull plaque (25m lent / 25m vite)
200 cr avec pull plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
30 x 50, Départ 1' (tempo libre)
300 cr pull/élastique
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H30'


Dimanche 14/01:
07H50 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)

09H30.
Séance CàP sur piste au MOHA avec mes potes du TCDM qui ont effectué leur premier test d'évaluation avec mon Coach :


Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'43" (14km/h)
Distance : 3600m

Endurance extensive : 7x1000m (600m à 165 bpm + 400m à 175 bpm) avec 200m de récup entre chaque série

Durée de la séance : 60'
Distance parcourue : 12 km