Semaine 4 du 22 au 28 janvier

Lundi 22/01:
08H05.
Séance natation: Endurance volume 3000m au programme :


500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
200 cr:
- prog aller : 25m poings fermé / aller : 25m mains ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
30 x 50, Départ 1' (tempo 45"/50m)
100 4N
100 Dos cr
200 cr pull/élastique
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H10'

10H30.
Séance vélo avec "monsieur wallon des flandres", Ben Thirot...


Distance: 44 km
Temps réalisé: 1H40'
Fc moy : 148 bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence de pédalage : 100 tpm

14H30.
Séance CàP : Endurance extensive 40' entre 155/165bpm au programme:


Distance: 8 km
Temps réalisé: 40'
Fc moy : 164 bpm


Mardi 23/01:
08H05.
Séance natation: Fractionnée 2500m au programme :


500 cr pull/élastique
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1'
100 4N
100 Dos cr
100 cr pull/élastique
100 nage hybride
100 cr pull/élastique
Durée de la séance : 1H05'

Même si les chronos sur les "taquet" font peur (j'ose même pas les mettre), une bonne petite séance de 2500 m dans une eau à 29° pour démarrer la journée!!! (beaucoup trop chaud à mon gout) Et quelques courbatures aux épaules...
Allez p'tite séance de compex et dans la foulée, une bonne sieste avant d'attaquer la muscu de cet après midi...

14H20.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 127 bpm à 100 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 120 bpm)
Bloc 2 (résistance 3, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 152 bpm à 94 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 124 bpm)
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec ingrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 136 bpm à 106 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 117bpm)
Durée de la séance : 60'

Sans perdre de temps, je suis parti faire ma deuxième séance natation...


15H45.
Séance natation : transfert musculaire 1500m au programme :

200 panaché avec Ben Thirot
Transfert musculaire par enchaînement 15x100m souple, alternativement en crawl complet (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (séries paires) et le *dernier 100m en 4N.
200 panaché avec Ben Thirot

Durée de la séance : 45'

Bonne petite séance de muscu avec non seulement des sensations plutôt bonnes mais surtout une grande motivation de progresser sans cesse... Après quelques semaines sans avoir fait de muscu, pour une reprise, j'ai préféré mettre l'inclinaison du banc de muscu au niveau 1 (6 séries de 6 répétitions)
En ce qui concerne la deuxième séance de natation, les sensations "de glisse" étaient nettement meilleures qu'au matin... J'ai tourné les 100 mètres tout en souplesse, en moyenne, en 1'35". A confirmer...

Mercredi 24/01:
08H00, p'tit contrôle chez le dentiste... Z'aime pas!!! Qu’on le veuille ou non, on est obligé !!! "Il savoir souffrir pour être beau..." HiHiHi


12H05.
Séance natation avec The Big Coach: Endurance volume 3000m au programme :


500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/élastique/plaque
4x400 "bien nagé" alternativement en crawl complet puis pull/élastiques/plaque
Temps réalisés : 6'21'' - 6'25'' - 6'27" - 7' (j'ai fait 50m en trop)
J'ai servi de lièvre à Roddy pour son premier test de la saison : 3x150m (ceci n'était prévu au programme mais c'est toujours ça pris....)
150 cr tempo 31"/25m
150 cr tempo 28"/25m
150 cr "taquet" en 2'01"
200 4N
100 cr pull/élastique
200 nage hybride
100 cr pull/élastique
Durée de la séance : 1H30'

J'ai appelé la séance opération "plus d'épaules", malgré des temps médiocres sur les 400 "bien nagé", je suis content, les sensations reviennent tout doucement, pourvu que ça dure...


Jeudi 25/01:
07H00 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)

08H05.
Séance natation avec mon ami Ben Thirot: Technique 2500m au programme :


500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr "vite" en 1'19"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr "vite" en 1'17" avec Ben
100 cr pull/élastique
100 4N
100 nage hybride
J'ai terminé la séance de Ben par :
4x25 cr "taquet"
200 panaché
Durée de la séance : 1H10'

Plus la semaine avance plus j'ai de bonnes sensations... YOUPIII


Vendredi 26/01:
08H30.
Trajet maison / école (prolongé à 60’) (fc moy 147 bpm)


14H20.
Trajet école / maison avec Charles et François (prolongé à 120’) (fc moy 136 bpm)

J'ai enchaîné par 30' au seuil SV2 (fc moy 174bpm)

Samedi 27/01:
14H20.
Séance natation avec le Coach: 2500m au programme :


300 cr pull/élastique
200 cr EDUC
50 cr souple
100 cr "taquet", départ plongé en 1'09''60 "C'EST MON NOUVEAU RECORD !!!"
3x50 :
- aller : poings fermé / retour : cr tête hors de l'eau
- aller : mains grandes ouvertes / retour : cr tête hors de l'eau
- aller : nage "du poulet" / retour : cr tête hors de l'eau
10x50, départ 1'30" : Attaché à un élastique, en alternant :
- nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance pendant 16"
- nager jusqu’à tension maximale, avec l'objectif d'aller le plus loin possible
5x100 4N
10x50, départ 1'30" : Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale, avec l'objectif de toucher le bord de la piscine...
200 nage Hybride
Durée de la séance : 1H10'


Dimanche 28/01:
08H15 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)

10H00.
Séance CàP au bois de Colfontaine :


Durée : 1H07'
Fc moy: 172 bpm

Voilà la semaine se termine par une bonne séance en CàP, avec l'objectif principal: "me faire plaisir..."
Une bonne semaine de faite. Un bon quatorze heures d'entraînement (2h17/5h/6h50) sans intensité exceptée en natation avec un nouveau record sur 100m en 1'09''60!!! Je pense que je peux mieux faire et améliorer encore ce temps... En course à pied, ce n'est pas encore ça mais les sensations sont de mieux en mieux...
Des progrès? le verdict la semaine prochaine avec deux tests au programme:
Mercredi en natation avec un test sur 3x300m et dimanche prochain, à la piste du stade Saint-Lô à Saint Ghislain, pour attaquer mon deuxième test de "Conconi" de la saison...
A surveiller de près...