Semaine 5 du 29 janvier au 04 février
Lundi 29/01:
07H00 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)
08H05.Séance natation: Endurance volume 3000m au programme :
500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
200 cr:
- prog aller : 25m poings fermé / aller : 25m mains ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
30 x 50, Départ 1' (tempo 45"/50m)
100 Dos cr
100 4N
200 cr pull/élastique
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H10'
Bien bien, j'ai tourné les 50m entre 44" et 47"
10H00.Séance vélo avec Ben Thirot...
Distance: 56km
Temps réalisé: 2H10'
Fc moy : 145bpm
Vitesse moy:
Ben et moi, on s'est donné rdv à Baudour et il m'a fait découvrir son beau patelin, trop top!!! J'ai adoré, Merci Ben !!!
Après cette belle sortie de 2H, j'en ai profité pour faire une grosse sieste "crapuleuse", ça fait aussi partie de l'entraînement... Trop bon!!!
14H32.Séance CàP : Endurance extensive 45' entre 155/165bpm en introduisant
Temps réalisé: 48'
Fc moy : 168 bpm
Ici pour la dernière séance de la journée, j'ai eu du mal à tenir les 3' "taquets" !!!
Après 2'45", je craque!!!
Comme le Coach dit : "faut apprendre à se faire violence". Il a tout fait raison, je ne me suis pas assez fait mal!!! Pour la prochaine fois, j'attaquerai mes "taquets" à me faire vomir comme dirait mon pote Michel... lol
Pas vrai Michel?
Mardi 29/01:
08H05.Séance natation avec Ben Thirot: Fractionnée 2500m au programme initialement :
500 cr pull/élastique
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1'
200 panache
3x200 avec pull/élastique/plaque
200 4N
Durée de la séance : 1H15'
Aujourd'hui était une matinée particulière, on m'a proposé de travailler en tant que maître nageur à la piscine de Boussu-Bois. Vu mon horaire à l'école, j'ai accepté de faire exceptionnellement le remplacement. Tout s'est très bien passé, j'ai même dû faire un soin à un enfant... Bon revenons-en à notre entraînement... 07H45, dans l'eau, une piscine rien que pour nous, le top!!!
Ce matin à l'entraînement, je me suis fait "violence", j'ai arraché sur les 15x50 "taquet".
Pas vrai Ben?
Je les ai tournés entre 40" et 41". (Alors que la semaine passée, j'étais en 46"!!!)
Les huit premiers, je les ai faits comme un grand, tout seul. Ensuite Ben c'est joints à moi pour réaliser 4x50 "taquet" (cela faisait partie de son programme). Il a continué sur sa lancée pour faire trois bonus en plus. Je te remercie Ben, car sans ton soutien, je vous l'avoue, je n'aurai pas su tenir le rythme et les terminer aussi bien!!! J'ai même fini le dernier en 38"... MERCI MERCI BEN, je te revaudrai ça!!!
Ensuite j'ai terminé la séance de Ben par un petit bonus pour moi... Ce qui me fait 3200m pour ce matin...
14H35.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de
Bloc 1 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 123 bpm à 104 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 104 bpm)
Bloc 2 (résistance 3, à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 145 bpm à 96 tpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 115 bpm)
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 tpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 129 bpm à 109 tpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 110bpm)
Durée de la séance : 60'
Comme la semaine passée, j'ai enchaîné par une deuxième séance natation...
15H45.Séance natation : transfert musculaire 1500m au programme :
Transfert musculaire par enchaînement 15x100m souple, alternativement en crawl complet (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (séries paires) et le *dernier 100m en 4N.
Durée de la séance : 30'
Très bonne petite séance avec de très bonnes sensations que ce soit en muscu ou sur mon HT. Le travail commence à payer.... La semaine prochaine, j'incline le banc sur le cran supérieur...
En ce qui concerne ma séance de natation, j'ai chaque fois amélioré mes temps... J'ai commencé par 1'41" et j'ai terminé en 1'28". Sans vraiment forcer!!!
J'espère que demain, ça sera pareil lors du test ...
A suivre...
Mercredi 31/01:
08H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)
12H28.Séance natation avec le Coach et Ben Thirot: Test 3X300 au programme :
Fréquence cardiaque de départ: 76 bpm
Palier 1 Echauffement crawl souple 300m --- 5'12''05 - 131bpm
Palier 2 Tempo endurance 300m ------------ 4'32''27 - 160bpm
Palier 3 Vmax "au taquet" 300m -------------- 4'05''5- 168bpm
15x100m
200 panaché
Durée de la séance : 60'
Jeudi 01/02:
08H05.Séance natation : Technique 2500m au programme :
500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
8x25 batts Js, Départ 1'
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr "vite" en 1'22"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr "vite" en 1'22"
100 cr pull/élastique
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 60'
Vendredi 02/02:
07H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)
08H40.Trajet maison / école
Temps : 56'
Ditance : 24,500 km
Fc moy: 138 bpm
Cadence moyenne : 97 rpm
14H20.Trajet école / maison avec François (prolongé à
Temps : 1H27'
Ditance : 36,300 km
Fc moy: 134 bpm
Cadence moyenne : 95 rpm
J'ai enchaîné par 30' au seuil SV2 (fc moy 170bpm)
J'ai gagné plus de deux minutes sur le même parcours avec des fréquences qui ont diminuées... Trop content!!! J'espère que cette progression se confirmera, ce dimanche matin, lors de mon test Vma...
Samedi 03/02:
14H20.Séance natation avec le Coach: Technique 3000m au programme :
300 cr pull/élastique
300 cr avec plaques
300 cr EDUC, retour "taquet", Départ 1'30"
300 cr pull/élastique/plaque
300 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur trois : poings fermé / mains grandes ouvertes / nage du "poulet"
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 : 3x4N (pap et brasse rapides)
300 cr pull/élastique/plaque
300 cr avec plaques avec des changement allure (25 souple / 25 vite)
100 cr souple
200 nage hybride
Durée de la séance : 1H16'
Dimanche 04/02:
07H10 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)
09H15.Séance CàP : Test "conconi" au programme:
Comme prévu, nous avons commencé la séance par le test de "vérité"... Ensuite par un 2000m en récup active et terminé la séance par du fractionné 5x400m en 1'30'', enfin presque!!!
Pas vrai Coach? :-D
Libellés : Entraînements
posted by Nicolas Di Giugno at lundi, janvier 29, 2007
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