Semaine 6 du 05 février au 12 février

Lundi 05/02:
07H10 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)

08H05.
Séance natation: Endurance volume 3000m au programme :


500 cr pull/élastique
300 cr EDUC
200 cr:
- prog aller : 25m poings fermé / aller : 25m mains ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
30 x 50, Départ 1' (tempo 45"/50m)
100 Dos cr
200 4N
100 cr pull/élastique
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H10'

10H13.
Séance vélo avec Pierre :


Distance: 42km
Temps réalisé: 1H44'
Fc moy : 136bpm
Vitesse moy: 24 km/h
Cadence de pédalage : 95 rpm

14H25.
Séance CàP : Endurance extensive 45' (170 bpm) au programme:


Temps réalisé: 45'
Fc moy : 170 bpm


Mardi 06/02:
08H30.
Séance natation : Fractionnée 3000m au programme :


500 cr pull/élastique
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1'30" (36"2 -37'' - 36"6 - 37"3 - 38"6 - 37"9 - 38"3 - 38"1 - 38"2 - 38"4 - 38"5 - 39"1 - 39" - 38"6 - 38'' - 40")
200 panaché
200 cr pull/élastique
200 avec pull/élastique/plaque
200 panaché
Durée de la séance : 1H15'

Aujourd'hui à la piscine de Quaregnon, c'était le jour du grand nettoyage (filtration de l'eau, ...). Je ne sais si vous avez déjà eu l'occasion de nager dans un bassin avec 10cm d'eau en moins et une eau trouble? Parce que moi, j'avais l'impression d'être balloté dans tous les sens et de déformer toute ma technique... Pas évident de ressentir de bonnes sensations.
Comme mon Coach m'a dit :

"L'eau trouble est ton amie"

Revenons-en à ma séance, je suis quand même content de mes temps sur les "taquets". Mais je dois faire beaucoup mieux, Vittel et Fleurus approchent à grand pas!!!


14H25.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 115 bpm à 100 rpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 114 bpm)
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 147 bpm à 94 rpm de moy)
Musculation spécifique natation(fc moy 123 bpm)
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 134 bpm à 110 rpm de moy)
Musculation spécifique natation (fc moy 118bpm)
Durée de la séance : 60'

Comme je vous l'avez dit la semaine passée, j'ai redressé le banc sur niveau 2 de l'inclinaison... Beaucoup plus difficile!!! J'ai en enchaîné par une séance de natation...

16H15.
Séance natation : transfert musculaire 1500m au programme :

Transfert musculaire par enchaînement 15x100m souple, alternativement en crawl complet (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (séries paires) et le *dernier 100m en 4N.
Durée de la séance : 30'


18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): Fractionnée 6x2' au programme:

Temps : 1h12'
Fc moy: 158 bpm


Mercredi 07/02:
08H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)


14H45.
Séance natation avec le Coach : Endurance volume 3000m au programme initialement:


500 cr pull/élastique
500 cr EDUC
500 cr:
- prog aller : 25m souple
- prog retour : 25m acc prog
Durée de la séance : 35'

Aie Aie Aie! Séance raccourcie!!! J'avais trop mal aux muscles des épaules...


Jeudi 08/02:
12H05.
Séance natation : Technique 3200m au programme :


500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
500 cr pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
8x25 batts Js, Départ 1'
300 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur trois : poings fermé / mains grandes ouvertes / nage du "poulet"
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique (5'14")
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr "vite" en 1'20"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr "vite" en 1'21"
200 panaché
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H20'

Plus de douleurs aux épaules, bref, quasi plus de traces de "toxines " dans les bras et les épaules de la séance de musculation de mardi après midi... Des sensations nettement meilleures que hier... "ALLEZ !!!, ALLEZ !!!"


Vendredi 09/02:

JOYEUX ANNIVERSAIRE COACH !

07H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)

08H38.
Trajet maison / école


Temps : 60'
Ditance : 25,400 km
Fc moy: 136 bpm
Cadence moyenne : 98 rpm


14H20.
Trajet école / maison avec François (prolongé à 90’)


Temps : 1H27'
Ditance : 36,100 km
Fc moy: 137 bpm
Cadence moyenne : 98 rpm

Pas de course à pied...


Samedi 10/02:
08H30 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)


14H30 ---> RUN & BIKE de Cerfontaine (10KM)


Dimanche 11/02:
07H10 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)

09H30.
Séance vélo :


Distance: 39km
Temps réalisé: 1H30'
Fc moy : 136bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence de pédalage : 99 rpm