Semaine 7 du 12 au 18 février

Lundi 12/02:
08H45.
Séance natation avec Ben Thirot: Endurance volume 3400m au programme :


Durée de la séance : 1H25'

Super bonnes séances avec une glisse comme j'ai jamais eue... Je vous assure!!!


11H06.
Séance vélo avec Ben Thirot et notre ami le vent:


Distance: 68,5km
Temps réalisé: 2H40'
Fc moy : 141bpm
Vitesse moy: 25,7 km/h
Cadence de pédalage : 99 rpm


Mardi 13/02:
09H00.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 120 bpm à 100 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 149 bpm à 93 rpm de moy)
Musculation spécifique natation-
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec agrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 137 bpm à 110 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Durée de la séance : 60'


10H45.
Séance natation : musculation spécifique 1950m au programme :


200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :

• 50 départ 1’ (47")
• 2x50 départs 55’’ (45" - 43")
  
• 50 départ 45’’ (40")
  
• 2x50 départs 50’’ (43" - 42")
  
• 50 en moins de 45’’ (41")
  

3x400, récup 20" entre chaque série
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 40'


18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.):
Fractionnée 8x2' avec 1' de récup entre chaque série au programme:


Temps : 1h12'
Fc moy: 153 bpm


Mercredi 14/02:
08H30.
Séance natation avec Ben Thirot : 1200m au programme initialement:


Durée de la séance : 25'


Jeudi 15/02:
11H55.
Séance natation : Technique 2500m au programme :


500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr "vite" en 1'25"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr "vite" en 1'30"
200 panaché
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H20'

PAS TOP TOP!!! Les sensations n'étaient pas au rendez-vous!!! Un p'tit peu fatigué, demain repos...


Vendredi 16/02:
16H40.
Séance enchaînement vélo/CàP :


Distance: 22,7km
Temps réalisé: 47'
Fc moy : 163bpm
Vitesse moy: 28,8 km/h
Cadence de pédalage : 101 rpm

Objectif : pousser le plus gros dévollepement sur le pp avec une cadence maximale à soutenir 15' supérieure à 100tpm

CàP : juste le temps d'enfiler les baskets et c'est parti pour 15' dont 3' "taquet" dès le départ

Temps réalisé: 15'50''
Fc moy : 166bpm

Aquathlon de VITTEL J-10: Trop belle la Vie!

Samedi 17/02:
09H00.
Séance enchaînement vélo/CàP :


"Chauffer les muscles et pulser le coeur à vélo et à pied... Chauffer, que dis-je rougir..."

Distance: 38,4km
Temps réalisé: 1H30'
Fc moy : 144bpm
Vitesse moy: 25,7 km/h
Cadence de pédalage : 101 rpm

Objectif : pousser le plus gros dévollepement sur le pp avec une cadence maximale à soutenir 15' supérieure à 100tpm

CàP : juste le temps d'enfiler les baskets et c'est parti pour 15' dont 5' "taquet" dès le départ

Temps réalisé: 14'42''
Fc moy : 168bpm


14H25.
Séance natation : Renforcement musculaire 3000m au programme :

Echauffement:
300 cr pull/élastique
500 cr EDUC
300 préparation des jambes : 6x50 alternativement palmes/planches et crawl/palmes.
400 cr avec plaques
Spécifique aquathlon:
10x50, départ 1'30" : Attaché à un élastique, nager jusqu’à tension maximale et maintenir la résistance maximale sur 5 cycles de bras (1 cycle= bras droit et bras gauche) – Retour dos souple
10x50, départs 1'30" : Aller cr couple, retour vitesse maximale, sortie de l’eau et préparation départ suivant en position « aquathlon »
Retour au calme:
200 panaché
100 4N
200 Nage hybride

Aquathlon de VITTEL J-9: "A vos marques!"