Semaine 12 du 19 au 25 mars
Lundi 19/03:
08H25.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur" au programme :
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 117 bpm à 99 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 151 bpm à 98 rpm de moy)
Musculation spécifique natation-
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 143 bpm à 119 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Durée de la séance : 60'
10H00.
Séance natation : musculation spécifique 3000m au programme :
200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :
100 4N
100 Dos cr
10x100 alternativement en crawl complet (4 cycles bras lents / 2 cycles Bras rapides) (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (4 cycles bras lents / 2 cycles Bras rapides)
50 dos cr
Durée de la séance : 1H10'
14H14.
Séance HT : récup active au programme
Temps réalisé: 3x15' entrecoupés de 5' de corde à sauter
Fc moy : 143bpm
20H30
Séance Compex sur les cuisses : décrassage au programme
--> 30'
Mardi 20/03:
08H15.
Séance natation : 4500m au programme :
500 cr
500 cr Educ
8x400 cr "bien nagé ", Objectif : nager entre 5’50’’ (95%) et 6’10’’ (max – 90%)/départs7’
Temps : 6'28" - /
Séance interrompue pour cause d'une organisation des prof de sports NULS à CHIER!!!! Ils ont besoin de deux couloirs pour une classe de 18 Es!!! Pffffff !!!
J'étais en rage !!! ( Cinq couloirs pour deux profs avec deux classes de 20 Es) Vous trouvez ça normal?! Personnellement NON!!!
Donc j'ai décidé de stopper la séance et de revenir sur l'heure de midi...
11H00
Séance Compex sur les épaules : massage tonic au programme
--> 30'
12H05.
Séance natation : reprise de la séance de ce matin, 4000m au programme :
200 cr
300 cr Educ
8x400 cr "bien nagé ", Objectif : nager entre 5’50’’ (95%) et 6’10’’ (max – 90%)/départs7’
Temps : 6'27" - 6'29" - 6'28" - 6'34'' - 6'27" - 6'30" - 6'27" - 6'19"
100 Dos cr
100 4N
100 nage Hybride
Durée de la séance : 1H20'
Je pense que là, je ne suis pas bon du tout!!! Je suis à la traine alors que je sais très bien, je peux beaucoup mieux faire. Que se passe-t-il? Pourtant la motivation est bien là!!! Grrrrr....
Maintenant une séance comme celle là, n'est pas du tout évident de cela farcir tout seul, c'est dur dur, le mental en prend un coups!!!
Dans un sens, je suis content d'avoir était au bout de la séance, ça me permet de me forger un mental d'acier, mais je ne suis pas du tout content de mes temps!!!
18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): 2x8' tempo course
au programme:
Pour ceux qui le désiraient, José a proposé de faire 2x8' avec accélération progressive entrecoupées de 3' de récupération.
De la partie, il y avait :
Raffaele SARNELLI-MAZALA (6ème au jogging d'Angres en 41'12")
Didier DELHAYE (3ème au jogging de Baudour en 40'38"),
José AZEVEDO (2ème au jogging de Baudour en 40'25"). Et moi.... :-D
Les autres ont fait le parcours en endurance extensive en récup active de la course de dimanche...
Le premier 8': j'ai réussi à tenir le tempo imposé par didier. Par contre le deuxième 8': j'ai décroché le groupe après 2'30'' et après 6', je ne les voyais plus... Bye! Bye!
Mercredi 21/03:
08H45 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)
Poids : 65,7 kg, je n'ai jamais été aussi bas depuis que j'ai arrêté le Karaté...
12H55.
Séance natation avec Le Coach : Fractionnée 2500m au programme :
300 cr (techniquement : zéro pointé!) + J'ai refait un 200 cr en essayant de bien rechercher mes appuis, une bonne glisse et lever mon coude plus haut!
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/ élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1'30"
Temps : 37"6 - 37"1 - 36''4 - 35"6 - 35"1 - 36" - 36"4 - 36"2 - 37" - 37"2 - 37"5 - 37" - 38"4 - 38"1 - 35''9 (+ 36"9)
100 Dos Cr
100 4N
100 Dos Cr
100 4N
100 Dos Cr
Durée de la séance : 1H10'
Content de ma séance aujourd'hui, j'ai bien tourné mes 50m, bonnes sensations!!! Quasi tous en dessous de 38' sauf un!!! Donc j'en ai refais un dernier pour cette baisse de régime... Comme ça, je peux me réconforter en me disant que j'ai tourné les 15 "taquets" en dessous de 38'' :-D.
Ce qui me fait un total de 2750m!!!
CRU-CI-FIX-ION!
Jeudi 22/03:
12H55.
Séance natation : Technique 2700m au programme :
500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr pull/élastique "vite"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr pull/élastique "vite"
100 Dos cr
3x100 4N
100 Dos cr
Durée de la séance : 60'
14H45.
Séance HT : test + travail spécifique au programme:
Temps réalisé: 1H15
16H10
Séance Compex sur les épaules : récup active au programme
--> 24'
Vendredi 23/03:
08H12.
Trajet maison / école
Temps : 60'
Ditance : 25,600 km
Fc moy: 142 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm
14H17.
Trajet école / maison
Temps : 1H35'
Ditance : 40 km
Fc moy: 138 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm
J'aime pas ça!!! Pas d'enchaînement en CàP pour aujourd'hui, j'ai préféré stopper ici.... Grosse fatigue en fin de semaine!!! BOUH
Samedi 24/03:
14H15.
Séance natation : 2000m au programme :
300 cr
test : 100 cr en 1'12"4
La fatigue se confirme!!! Après un échauffement, avec des sensations médiocres, suivi d'un chrono test sur 100m avec à la clé, un temps merdique et une technique déplorable!!! Le Coach a dit STOOOP! On arrête pour aujourd'hui.
Depuis mercredi, après avoir fait une grosse bêtise la veille. Càd 48h, après avoir fait la course de dimanche, j'ai été faire un 2x8' tempo course, maintenant je paie les pots cassés!!! Plus de jus pour terminer mon cycle de trois semaines avec une incrémentation en charges, GRRRR!!! Une erreur de ma part: vouloir toujours plus, pffff!!! La prochaine fois j'écouterai le Coach, il a toujours raison!!!
La semaine 13 s'appellera RECUP, avec une séance natation de 1500m par jour et peut-être une séance vélo en fonction du temps...
Dimanche 25/03:
09H15.
Séance natation : 1500m au programme :
200 cr
300 cr EDUC
20x25 cr à 80% (Temp : 18"/25), départ 30"
100 Dos cr
100 4N
100 Dos cr
100 4N
100 Dos cr
Durée de la séance : 35'
08H25.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 117 bpm à 99 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 151 bpm à 98 rpm de moy)
Musculation spécifique natation-
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 143 bpm à 119 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Durée de la séance : 60'
10H00.Séance natation : musculation spécifique 3000m au programme :
200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :
- 50 départ
- 2x50 départs 55’’ (41"9 - 42"6)
- 50 départ 45’’ (42"2)
- 2x50 départs 50’’ (41"9 - 43"9)
- 50 en moins de 45’’ (41"6)
100 4N
100 Dos cr
10x100 alternativement en crawl complet (4 cycles bras lents / 2 cycles Bras rapides) (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (4 cycles bras lents / 2 cycles Bras rapides)
50 dos cr
Durée de la séance : 1H10'
14H14.Séance HT : récup active au programme
Temps réalisé: 3x15' entrecoupés de 5' de corde à sauter
Fc moy : 143bpm
20H30Séance Compex sur les cuisses : décrassage au programme
--> 30'
Mardi 20/03:
08H15.Séance natation : 4500m au programme :
500 cr
500 cr Educ
8x400 cr "bien nagé ", Objectif : nager entre 5’50’’ (95%) et 6’10’’ (max – 90%)/départs
Temps : 6'28" - /
Séance interrompue pour cause d'une organisation des prof de sports NULS à CHIER!!!! Ils ont besoin de deux couloirs pour une classe de 18 Es!!! Pffffff !!!
J'étais en rage !!! ( Cinq couloirs pour deux profs avec deux classes de 20 Es) Vous trouvez ça normal?! Personnellement NON!!!
Donc j'ai décidé de stopper la séance et de revenir sur l'heure de midi...
11H00Séance Compex sur les épaules : massage tonic au programme
--> 30'
12H05.Séance natation : reprise de la séance de ce matin, 4000m au programme :
200 cr
300 cr Educ
8x400 cr "bien nagé ", Objectif : nager entre 5’50’’ (95%) et 6’10’’ (max – 90%)/départs
Temps : 6'27" - 6'29" - 6'28" - 6'34'' - 6'27" - 6'30" - 6'27" - 6'19"
100 Dos cr
100 4N
100 nage Hybride
Durée de la séance : 1H20'
Je pense que là, je ne suis pas bon du tout!!! Je suis à la traine alors que je sais très bien, je peux beaucoup mieux faire. Que se passe-t-il? Pourtant la motivation est bien là!!! Grrrrr....
Maintenant une séance comme celle là, n'est pas du tout évident de cela farcir tout seul, c'est dur dur, le mental en prend un coups!!!
Dans un sens, je suis content d'avoir était au bout de la séance, ça me permet de me forger un mental d'acier, mais je ne suis pas du tout content de mes temps!!!
18H35.Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): 2x8' tempo course
au programme:
Pour ceux qui le désiraient, José a proposé de faire 2x8' avec accélération progressive entrecoupées de 3' de récupération.
De la partie, il y avait :
Raffaele SARNELLI-MAZALA (6ème au jogging d'Angres en 41'12")
Didier DELHAYE (3ème au jogging de Baudour en 40'38"),
José AZEVEDO (2ème au jogging de Baudour en 40'25"). Et moi.... :-D
Les autres ont fait le parcours en endurance extensive en récup active de la course de dimanche...
Le premier 8': j'ai réussi à tenir le tempo imposé par didier. Par contre le deuxième 8': j'ai décroché le groupe après 2'30'' et après 6', je ne les voyais plus... Bye! Bye!
Mercredi 21/03:
08H45 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)
Poids : 65,7 kg, je n'ai jamais été aussi bas depuis que j'ai arrêté le Karaté...
12H55.Séance natation avec Le Coach : Fractionnée 2500m au programme :
300 cr (techniquement : zéro pointé!) + J'ai refait un 200 cr en essayant de bien rechercher mes appuis, une bonne glisse et lever mon coude plus haut!
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/ élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1'30"
Temps : 37"6 - 37"1 - 36''4 - 35"6 - 35"1 - 36" - 36"4 - 36"2 - 37" - 37"2 - 37"5 - 37" - 38"4 - 38"1 - 35''9 (+ 36"9)
100 Dos Cr
100 4N
100 Dos Cr
100 4N
100 Dos Cr
Durée de la séance : 1H10'
Content de ma séance aujourd'hui, j'ai bien tourné mes 50m, bonnes sensations!!! Quasi tous en dessous de 38' sauf un!!! Donc j'en ai refais un dernier pour cette baisse de régime... Comme ça, je peux me réconforter en me disant que j'ai tourné les 15 "taquets" en dessous de 38'' :-D.
Ce qui me fait un total de 2750m!!!
CRU-CI-FIX-ION!
Jeudi 22/03:
12H55.Séance natation : Technique 2700m au programme :
500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr pull/élastique "vite"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr pull/élastique "vite"
100 Dos cr
3x100 4N
100 Dos cr
Durée de la séance : 60'
14H45.Séance HT : test + travail spécifique au programme:
Temps réalisé: 1H15
16H10Séance Compex sur les épaules : récup active au programme
--> 24'
Vendredi 23/03:
08H12.Trajet maison / école
Temps : 60'
Ditance : 25,600 km
Fc moy: 142 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm
14H17.Trajet école / maison
Temps : 1H35'
Ditance : 40 km
Fc moy: 138 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm
J'aime pas ça!!! Pas d'enchaînement en CàP pour aujourd'hui, j'ai préféré stopper ici.... Grosse fatigue en fin de semaine!!! BOUH
Samedi 24/03:
14H15.Séance natation : 2000m au programme :
300 cr
test : 100 cr en 1'12"4
La fatigue se confirme!!! Après un échauffement, avec des sensations médiocres, suivi d'un chrono test sur 100m avec à la clé, un temps merdique et une technique déplorable!!! Le Coach a dit STOOOP! On arrête pour aujourd'hui.
Depuis mercredi, après avoir fait une grosse bêtise la veille. Càd 48h, après avoir fait la course de dimanche, j'ai été faire un 2x8' tempo course, maintenant je paie les pots cassés!!! Plus de jus pour terminer mon cycle de trois semaines avec une incrémentation en charges, GRRRR!!! Une erreur de ma part: vouloir toujours plus, pffff!!! La prochaine fois j'écouterai le Coach, il a toujours raison!!!
La semaine 13 s'appellera RECUP, avec une séance natation de 1500m par jour et peut-être une séance vélo en fonction du temps...
Dimanche 25/03:
09H15.Séance natation : 1500m au programme :
200 cr
300 cr EDUC
20x25 cr à 80% (Temp : 18"/25), départ 30"
100 Dos cr
100 4N
100 Dos cr
100 4N
100 Dos cr
Durée de la séance : 35'
Libellés : Entraînements
posted by Nicolas Di Giugno at mardi, mars 20, 2007
4 Comments:
courage mon nic , je comprend tout à fait ce que tu ressents...dis toi que tu as fait de ton mieux et que ce qui est fait dans la douleur t'apporteras encore plus que si t'avais eu facile !!!au moins tu l'a fait , allé come on , l'oeil du tigre !!!!
Je sais ce que c'est de 'chier' pour ce genre de comportement ... Bon, on se la fait cette séance à 2?
Ah ahhhh, mauvaise technique? Faire le pingouin, le grand et le petit chien! ;-)
Merci Olivier pour le conseil, j'y travaille! Et je ne baisserai pas les bras.... Comme mon Coach dit : IL FAUT PASSER A TRAVERS...
Olivier, je travaille à la piscine de Boussu-Bois, dimanche matin. Si tu es libre, je t'invite "à ma piscine" faire une séance... :-D
On se tient au courant...
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