Semaine 10 du 05 au 11 mars

Lundi 05/03:
08H30.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur"
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 116 bpm à 98 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 145 bpm à 94 rpm de moy)
Musculation spécifique natation-
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 138 bpm à 116 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Durée de la séance : 60'

09H55.
Séance natation : transfert musculaire 1500m au programme :

Transfert musculaire par enchaînement 15x100m souple, alternativement en crawl complet (4 cycles bras lents / 4 cycles Bras rapides) (séries impaires*), puis avec plaquettes/pull et élastique (2cycles bras lents / 4 cycles Bras rapides) (séries paires) et le *dernier 100m en 4N.

Durée de la séance : 30'

Content dans l'ensemble et régulier càd entre 1'28" et 1'30"


14H00.
Séance CàP avec Roddy et le Coach : "pré-test Conconi" + VMA 30"/30" au programme:

"Pré-test" : Petit coup de main à Roddy pour le faire « vêler » sur son test de terrain, j'en ai profite aussi pour voir si j'avais fait des progrès depuis le dernier test (semaine 5).


Récup active : 2000m dont un dernier 400m imposé en 1'43'.


Séance VMA : 15' de 30’’/30’’


Récup active : 2000m

Distance parcourue : 11,2km
Temps : 60'



Mardi 06/03:
08H45.
Séance natation : 3650m au programme :

500 cr pull/élastique
500 cr Educ
4x400 "bien nagé alternativement" en crawl complet puis plaquettes/pull et élastiques
Temps : 6'20" - 6'11" - 6'26" - 6'18"
Avec Eric Tilman, correction technique : 350 Educ
100 4N
100 dos cr
100 cr

Durée de la séance : 1H20'


14H30.
Séance HT : travail spécifique au programme

Temps réalisé: 1H20'
Fc moy : 132bpm
Cadence de pédalage : 101 rpm

Détails de la séance :

Intervalle 1 : (résistance 1 du HT) 15' d'échauffement sur 39*23 avec augmentation progressive de la cadence de pédalage : 90-100 rpm.
Intervalle 2 : (résistance 2 du HT) d’un pignon tous les 1’30’’ et passage sur le grand plateau pour atteindre la fc cible de 155/160bpm, (19'30" avant d'atteindre ma zone de travail)

Intervalle 3 : (résistance 2 du HT) 15’ de temps de soutien à 160bpm
Intervalle 4 : (résistance 1 du HT) 16' de Désincrémenter d'un pignon de minute en minute (52*13 .... 52*23; 39*13.... 39*23).
Intervalle 5 : (résistance 2 du HT) 15' en récup active sur 39*23


18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.):
Endurance extensive au programme:

Temps : 1h07'
Fc moy: 155 bpm


Mercredi 07/03:
07H50 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)

11H45.
Séance natation avec Ben THIROT et Le Coach: Fractionnée 2500m au programme :


300 cr pull/élastique
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1' (36"3 -37''3 - 37"8 - 38"9 - 38"6 - 38"8 - 39" - 38"5 - 39"8 - 39" - 40"1 - 39"9 - 39"1 - 40"3 - 43''7)
100 dos Cr
200 Dos Hybride
150 cr
100 panaché
Durée de la séance : 1H15'


Jeudi 08/03:
11H55.
Séance natation avec Ben THIROT : Technique 2500m au programme :


500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr pull/élastique "vite" en 1'30"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr pull/élastique "vite" en 1'31"
200 Dos cr
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H05'


Vendredi 09/03:
08H37.
Trajet maison / école


Temps : 57'
Ditance : 23,700 km
Fc moy: 135 bpm
Cadence moyenne : 96 rpm


14H20.
Trajet école / maison (prolongé à 90’)


Temps : 1H35'
Ditance : 32,200km
Fc moy: 140 bpm
Cadence moyenne : 98 rpm

Au seuil SV2

Temps : 27'28"
Fc moy: 171 bpm



HT : récup active


Temps réalisé: 30'
Fc moy : 123 bpm
Cadence de pédalage : 101 rpm


Samedi 09/03:
14H15.
Séance natation : 1500m au programme :

500 cr pull/élastique
500 cr Educ
200 cr pull/élastique/plaque
100 4N
100 dos cr
100 nage hybride

Durée de la séance : 35'


Dimanche 10/03:
08H15 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)

10H00.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.) :
reconnaissance du parcours du jogging de Baudour, la semaine prochaine au programme:

Temps : 1h04'
Fc moy: 159 bpm