Semaine 11 du 12 au 18 mars

Lundi 12/03:
08H15.
Séance renforcement musculaire : 3 bloc de 10’ de HT entrecoupés d'exercices de musculation sur le "banc de nageur" au programme :
Bloc 1 (résistance 1, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 115 bpm à 99 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Bloc 2 (résistance 3, à 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 151 bpm à 98 rpm de moy)
Musculation spécifique natation-
Bloc 3 (résistance 1, à plus de 100 rpm avec incrémentations toutes les 1'' à partir de 39*23 - 39*21 - 39*19 - 39*17 - 39*16 - 39*15 - 52*19 - 52*17 - 52*16 - 52*15) :
10' d'HT (Fc moy 143 bpm à 120 rpm de moy)
Musculation spécifique natation
Durée de la séance : 60'


10H00.
Séance natation : musculation spécifique 1950m au programme :


200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :

• 50 départ 1’ (43"9)
• 2x50 départs 55’’ (42"6 - 42"5)
  
• 50 départ 45’’ (40")
  
• 2x50 départs 50’’ (42"3 - 43"1)
  
• 50 en moins de 45’’ (42"4)
  

3x400, récup 20" entre chaque série
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 45'


12H30.
Séance Vélo : 5x1' "Taquets" toutes les 10' après les 20 d'échauffement au programme :


Temps : 2H23'
Ditance : 69,2km
Fc moy: 148 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm

Enchaînement CàP

Avec 3' "taquet" au départ et le reste en footing

Temps : 22'12"
Fc moy: 154 bpm


Mardi 13/03:
08H30.
Séance natation : 4500m au programme :

500 cr
500 cr Educ
4x800 cr "bien nagé ", Objectif : rester régulier en 13'45"; Départ 15'
Temps : 13'50" - 13'55" - 13'45" - 13'36"
100 4N
100 dos cr
100 cr

Durée de la séance : 1H35'


13H00.
Séance Vélo :


Temps : 2H00'
Ditance : 54,1km
Fc moy: 139 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm

15H00
Séance Compex : massage régénérant au programme

--> 2x24'



18H35.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): travail en côtes
au programme:


Après 26' de footing d'échauffement, nous nous sommes rendus dans une rue appelée "la petite Ardenne de Boussu-bois" pour d'attaquer un parcours avec 3 côtes différentes. (Retour en footing cool vers le bas de la côte). Nous avons réalisé l es 3 côtes deux fois consécutivement + une côte en bonus pour tout l'équipe...
Pour ma première séance en côte, malgré les deux heures de vélo dans l'après midi, j'ai pris beaucoup de plaisir et m'en donner à coeur joie...


Mercredi 14/03:
08H15 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : TrEFFECT / Effet de l'entraînement (3)


11H55.
Séance natation avec Ben THIROT : Fractionnée 2500m au programme :


300 cr pull/élastique
200 cr avec pull/élastique/plaque
300 cr EDUC
200 cr:
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
250 cr souple avec pull/ élastique/plaque
750 transfert "puissance/vitesse" :
- 15x50 "taquet", départ 1' pour les 10 premiers et 1'15 pour les 5 derniers
Temps : 40" - 40" - 40'' - 40" - 40" - 40" - 40" - 41" - 41" - 41" - 41" - 40" - 40" - 39" - 37''
200 Cr
100 brasse
100 cr
100 4N
Durée de la séance : 1H05'


Jeudi 15/03:
12H55.
Séance natation : Technique 2500m au programme :


500 cr pull/élastique (insp 3,5,7 mvts)
300 cr EDUC
300 cr EDUC avec plaques
200 cr: (2x)
- prog en alternant un aller sur deux : poings fermé / mains grandes ouvertes
- prog retour cr tête hors de l'eau
300 cr pull/élastique
300 cr pull/élastique/plaque
3x100 :
- 100 cr pull/élastique "vite"
- 100 cr avec pull/élastique/plaque (4 mvts de bras lent / 4 mvts de bras vite)
- 100 cr pull/élastique "vite"
100 4N
100 Dos cr
100 4N
Durée de la séance : 55'


Vendredi 16/03:


Visite scolaire à Londres...













Samedi 17/03:
11H00.
Séance CàP sur piste : séance affûtage au programme:


Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'36" (15km/h) et tenir pendant 4 tours...
Distance : 4400m

Affûtage : 5x400m

Récup active : 15' footing
Durée de la séance : 45'


14H15.
Séance natation : 1500m au programme :

500 cr
500 cr avec changement de rythme
100 4N
100 dos cr
100 4N
100 Dos cr
100 cr
Durée de la séance : 35'


Dimanche 18/03:
8H00 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Normal / Etat d'entraînement normal (2)


Défi 13 - 25ème Jogging de Baudour

Distance : 11kms
Temps réalisé : 44'05"
Résultat: 15ème place
Fc moy : 177 bpm