Semaine 18 du 30 au 06 mai

Lundi 30/04:
09H10.
Séance renforcement musculaire : Musculation combinée banc de nageur (niveau 2) + Puissance HT(résistance 2) au programme :

Bloc 1 HT:
Détails: incrémentation de 1’30’’ de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation toutes les 1’ jusque 52x14
Temps réalisé: 14'
Fc moy : 124 bpm
Cadence de pédalage : 100 rpm

Bloc 1 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 3 séries de 5 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 2 HT :
Détails: 3’ libre avec incrémentation 6x30’’ – 3x1’30’’ sur 52x16 à 100/105/110 rpm – 3’ récup – 3x1’30’’ sur 52x16 à résistance 2/3/4 – 6’ récup
Temps réalisé: 21'
Fc moy : 137 bpm
Cadence de pédalage : 100 rpm

Bloc 2 banc de nageur :(niveau de résistance 2)
Détails: 3 séries de 5 répétitions pour chaque exercice du bloc.

J'ai enchaîné la séance par 30’ de footing de récupération active « super relax »
Fc moy : 145 bpm
Distance: 6kms

16H30.
Séance CàP : travail de soutien à la VMA au programme:


Echauffement : En commençant à 135 bpm et en augmentant la fc de 5 bpm pendant 8 tours de piste

Temps : 15'14"
Ditance : 3,2 km
Fc moy: 149 bpm

Travail de soutien à la VMA : 4x1500m en 5’ récup active de 2’30’’ (arrêt statique de maximum 30’’ pour se réhydrater et ensuite repartir en footing entre 1’45’’ et 1’35’’ au 400 durant les 2’ suivantes)

J'ai "foiré" complètement ma séance!!! Après une journée chamboulée (que je n'aime pas ça!) Je décide quand même d'aller faire cette fameuse séance!!! Avant de commencer, je le sentais mal... L'envie n'était pas là, et le fait d'être tout seul pour ce genre d'entraînement, c'est dur dur! Après avoir bouclé le premier 1500m en 5'07", j'ai décidé d'arrêter là... OUI je sais c'est pas bien du tout!!! Le mental n'a pas suivi...


Mardi 01/05:


09H 00.
Séance vélo sur le circuit des barrages de l'Eau d'heure : Travail spécifique des prises de relais et de "puissance" dans les bosses au programme de la matinée :

Distance: 82km
Temps réalisé: 3H00'
Fc moy : 137bpm
Cadence de pédalage : 87 rpm

MERCI à Roddy et à Ben...

: 1er mai: Fête du Travail!


15H00.
Petite séance en eau libre avec Ben (comme Ben dit nous avons "nageté" HiHiHi). Allez, No Comment! la température de l'eau encore un peu trop froide à mon gout.

15H24, première transition :
Vélo : 5 km en 9'36'' à 88 rpm de moy (fc moy de 162 bpm)
CàP : 1,5 km en 6'01'' (fc moy 178bpm)
Temps totale T1: 15'37"

15H47, deuxième transition :
Vélo : 5 km en 10'07'' à 86 rpm de moy (fc moy de 155 bpm)
CàP : 1,5 km en 5'55" (fc moy 182 bpm)
Temps totale T2: 16'02"

16H10, troisième transition :
Vélo : 5 km en 8'28'' à 83 tpm de moy (fc moy de 172 bpm)
CàP : 1,5 km en 6'02'' (fc moy 184 bpm)
Temps totale T3: 14'30"

Lors des transitions, Ben a été excellent, trop puissant!!! Je te remercie, de m'avoir aidé à vélo... Par contre moi, impossible de prendre un relais... Ah si! Une fois pendant 5''.


Mercredi 02/05:
07H30.
Trajet maison / école


Temps : 28'49"
Ditance : 11,4 km
Fc moy: 122 bpm
Cadence moyenne : 94 rpm

16H15.
Trajet école / maison


Temps : 30'
Ditance : 12 km
Fc moy: 126bpm
Cadence moyenne : 97 rpm

:Ce soir, le match est à la télé!

Jeudi 03/05:
07H30.
Trajet maison / école


Temps : 27'08"
Ditance : 11,4 km
Fc moy: 123 bpm
Cadence moyenne : 95 rpm

11H32.
Trajet école / piscine


Temps : 09'06"
Ditance : 4 km
Fc moy: 143 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm

11H50.
Séance natation avec Ben Thirot: 3000m au programme:


300 cr
4x100 4N
200 dos cr
6x50 batt Js avec palme avec 30’’ de récup entre chaque série
300 cr EDUC
3x100 batt Js avec palme (50 cr /50 dos) avec récup de 45’’ entre chaque série
3x100 cr à 95% avec palme(Temps : 1'16"/100), départ 2'
Temps : 1'13"5 - 1'17"3 - 1'13"1
6x50 cr à 95% (Temps : 34"/50), départ 1'30"
Temps : 35"1 - 36" - 37"9 - 36" - 37"8 - 38"
2x150 cr à 90% avec palme (Temps : 2'10"/100), départ 3'
Temps : 2'01"2 - 2'03"6
100 dos cr
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 1H20'

14H10.
Trajet Piscine / école


Temps : 08'25"
Ditance : 4 km
Fc moy: 140bpm
Cadence moyenne : 97 rpm

16H00.
Trajet école / maison


Temps : 28'37"
Ditance : 12 km
Fc moy: 140bpm
Cadence moyenne : 99 rpm


Vendredi 04/05:
07H00 : Protocole "RR" au réveil:
Résultat : Recovered / Récupération achevée (1)

08H25.
Trajet maison / école avec mon ami François : Séance avec relais au programme :


Temps : 1H14'51"
Ditance : 32,8 km
Fc moy: 142 bpm
Cadence moyenne : 94 rpm

14H25.
Trajet école / maison


Temps : 26'
Ditance : 11,5 km
Fc moy: 135 bpm
Cadence moyenne : 100 rpm

15H45.
Séance CàP : Endurance extensive avec 10x1' "taquet" au programme:


Temps : 1h06'
Fc moy: 160bpm

Séance Compex sur les cuisses : Récup active au programme

--> 2x24'




Samedi 05/05:
10H15.
Séance CàP : Deux séries de 10 fois 30/30 au programme:

Echauffement : En commençant à 135 bpm et en augmentant la fc de 5 bpm pendant 8 tours de piste

Temps : 14'30"
Ditance : 3,2 km
Fc moy: 148 bpm


Séance VMA : 2x(10x30/30)

: En attendant le meeting de Saint-Ghislain...

14H15.
Séance natation : Test 30' au programme:


300 cr
Test 30' : 1825m
100 dos cr
100 4N
100 nage hybride
Durée de la séance : 50'

: And the winner is...


Dimanche 06/05:
09H00.
Séance vélo avec Ben :


Distance: 72,8km
Temps réalisé: 2H41'
Fc moy : 127bpm
Cadence de pédalage : 88 rpm

: DI GIUGNO/SARKOSY: Nicolas, Nicolas!