Semaine 26 du 25 au 01 juillet

Lundi 25/06:
09H00
Séance natation: 2000m au programme:


200 cr
300 cr EDUC
10x100 cr entre 80% et 85%, (temps de récup est égale au temps réalisé)
temps : 1'29"4 - 1'22"6 - 1'22"5 - 1'22"3 - 1'22"1 - 1'23"2 - 1'22"7 - 1'23"1 - 1'23"4 - 1'23"2 (+ 1'22"8)
100 4N
100 dos cr
100 4N
100 dos
100 4N
Durée de la séance : 55'


14H00.
Séance CàP avec Roddy : endurance extensive au programme


Temps réalisé: 1H20'46"
Fc moy : 142bpm


Mardi 26/06:
18H40.
Séance CàP avec l'Olmpique Blaugies Jogging (O.B.J.): 10x1' "taquet" au programme:


Temps réalisé: 1H08'
Fc moy : 157bpm


Mercredi 27/06:
08H30.
Séance renforcement musculaire : Musculation combinée banc de nageur (niveau 2) + Puissance HT(résistance 2) au programme :

Bloc 1 HT:
Détails: incrémentation d'une minute de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 10'
Fc moy : 130 bpm
Cadence de pédalage : 100 rpm

Bloc 1 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 2 HT :
Détails: 3’ libre avec incrémentation 6x30’’ – 3x1’30’’ sur 52x16 à 100/105/110 rpm – 3’ récup
Temps réalisé: 14'
Fc moy : 140 bpm
Cadence de pédalage : 104 rpm

Bloc 2 banc de nageur :(niveau de résistance 2)
Détails: 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 3 HT:
Détails: incrémentation d'une minute de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 10'
Fc moy : 139 bpm
Cadence de pédalage : 109 rpm

Bloc 3 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice du bloc.

10H00.
Séance natation : musculation spécifique 1750m au programme :


200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :

• 50 départ 1’ (43"4)
• 2x50 départs 55’’ (45" - 43"1)
  
• 50 départ 45’’ (41"6)
• 2x50 départs 50’’ (41"8 - 41"3)
  
• 50 en moins de 45’’ (41"3)
  

3x400, récup 20" entre chaque série

Durée de la séance : 35'

13H00.
Séance CàP : Combler les lacunes en technique au programme:

Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'20" (18km/h)

Temps : 19'08"
Ditance : 4,4 km
Fc moy: 155 bpm

Renforcement musculaire :
Temps : 45'





Jeudi 28/06:
09H30.
Séance natation: 2000m au programme:


200 cr
300 EDUC avec plaquette et pull
5x200 cr à 80% (Temps : 3'07"/200), récup = au temps réalisé
Temps : 2'58"4 - 2'56"3 - 2'57"6 - 3'01"9 - 2'58"3
100 4N
100 dos cr
100 nage hybride
100 4N
100 nage hybride
Durée totale de la séance : 55'


14H.
Séance CàP avec le Coach : 5x800m "taquet" au programme:

Echauffement :
En commençant à 135 bpm, augmentant de la fc de 5 bpm jusqu'au moment où je tourne le 400m en 1'20" (18km/h)

Temps : 17'34"
Ditance : 4 km
Fc moy: 154 bpm

Corps de la séance : 5x800 "taquet" en essayant d'approcher les 2'30"!!!
Temps : 2'36" - 2'39" - 2'40" - 2'39" - 2'38"

Recup active : 5 tours de piste...

Durée totale de la séance : 1H10'


Vendredi 29/06:
14H20
Séance natation avec mon ami Oli: 2800m au programme:

http://oliswim.blogspot.com

Samedi 30/06:
08H35.
Séance enchaînement vélo:


Distance: 51km
Temps réalisé: 1H56'
Fc moy : 128bpm
Cadence de pédalage : 97 rpm

13H45.
Séance affutage natation : 2700m au programme:

Echauffement :
200 cr pb /élastique
100 4N
200 EDUC avec plaquette

Phase 1 : 900 cr (6x150m)
- 150 cr avec pull/élastique tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr avec pull/élastique tempo 22’’/25 ; D. 30’’
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25 ; D. 30’’
- 150 cr avec pull/élastique tempo 25’’/23m
- 6x 25 cr avec pull/élastique tempo 25’’/25 ; D. 30’’

Phase 2 : 800 cr (2x300m + 200 récup)
- 6x50 cr « au taquet » ; D 1’30"
(temps réalisé : 36"8 - 36"4 - 35''5 - 36''2 - 36''8 - 36''9)
- 2x100 4N souple
- 12x25 cr « au taquet » ; D 1'
(temps réalisé :16"8 - 17'' - 16"9 - 16"6 - 17" - 17"4 - 17"9 - 17"1 - 17"4 - 17"6 - 16"8 - 17''2)

Récup :
100 dos cr
100 4N
300 cr avec pull
Durée totale de la séance : 1H10'


Dimanche 01/07:

Défi 13 - 7ème édition des foulées du Pont d'Amour à Lens

Distance : 5,1kms
Temps réalisé : 18'39"
Résultat: 3ème place
Fc moy : 181 bpm