Semaine 27 du 02 au 08 juillet

Lundi 02/07:
10H00.
Séance renforcement musculaire : Musculation combinée banc de nageur (niveau 2) + Puissance HT(résistance 2) au programme :

Bloc 1 HT:
Détails: incrémentation toutes les deux minutes de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 20'
Fc moy : 117 bpm
Cadence de pédalage : 102 rpm

Bloc 1 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 6 séries de 6 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 2 HT :
Détails: 3’ libre avec incrémentation 6x30’’ – 3x12' sur 52x16 à 100/105/110 rpm – 3’ récup
Temps réalisé: 20'
Fc moy : 124 bpm
Cadence de pédalage : 103 rpm

Bloc 2 banc de nageur :(niveau de résistance 2)
Détails: 6 séries de 6 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 3 HT:
Détails: incrémentation tous les deux minutes de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 20'
Fc moy : 124 bpm
Cadence de pédalage : 105 rpm

Bloc 3 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 6 séries de 6 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Après une heure trente de musculation intense, je suis parti à la piscine en vélo...

Trajet vélo: maison / piscine de Boussu-Bois


Temps : 25'18"
Ditance : 10,2 km
Fc moy: 129 bpm
Cadence moyenne : 93 rpm

Séance natation : musculation spécifique 2000m au programme :


200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :

• 50 départ 1’ (45")
• 2x50 départs 55’’ (44"9 - 43"8)
  
• 50 départ 45’’ (37"2)
• 2x50 départs 50’’ (47"4 - 43"7)
  
• 50 en moins de 45’’ (38"8)
  

3x400, récup 20" entre chaque série (6'25" - 6'12" - 6'01")
100 4N
50 dos cr
100 4N

Durée de la séance : 55'


Trajet vélo : piscine de Boussu Bois/maison


Temps : 17'26"
Ditance : 7,1 km
Fc moy: 134 bpm
Cadence moyenne : 95 rpm


Mardi 03/07: Repos...


Mercredi 04/07:
08H30
Séance natation: 4000m au programme:


Durée de la séance : 1H40'


14H20.
45' d'HT enchaîné avec 60' de CàP avec François : Tout en extensif au programme :


Jeudi 05/07:
08H30.
Séance CàP avec le François et le Coach : Test Conconi + travail spécifique du renforcement musculaire au programme:

Course à pied: la méthode allemande!

12H45
Séance natation: 3000m au programme:


300 cr
300 cr EDUC
100 4N
300 EDUC avec plaquette et pull
Evaluation : 750 cr en 11'19" (1'26" - 1'29" - 1'30" - 1'32" - 1'33" - 1'31" - 1'30" - 43")
250 cr avec plaquette et pull
- 10x50 cr « au taquet » ; D 1'30’’
(temps réalisé :36"9 - 36''8 - 35"6 - 35"8 - 37"3 - 36"9 - 38"4 - 38"1 - 39"4 - 38")
500 récup
Durée de la séance : 1H15'


Vendredi 06/07:
10H015.
Séance renforcement musculaire : Musculation combinée banc de nageur (niveau 2) + Puissance HT(résistance 2) au programme :

Bloc 1 HT:
Détails: incrémentation toutes les deux minutes de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 20'
Fc moy : 121 bpm
Cadence de pédalage : 99 rpm

Bloc 1 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 7 séries de 7 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 2 HT :
Détails: 3’ libre avec incrémentation 6x30’’ – 15' sur 52x16 105 rpm – 3’ récup
Temps réalisé: 20'
Fc moy : 135 bpm
Cadence de pédalage : 101 rpm

Bloc 2 banc de nageur :(niveau de résistance 2)
Détails: 7 séries de 7 répétitions pour chaque exercice du bloc.

Bloc 3 HT:
Détails: incrémentation tous les deux minutes de 39x23 à 39x16, puis passer à 52x21 et poursuivre l’incrémentation jusque 52x14

Temps réalisé: 20'
Fc moy : 133bpm
Cadence de pédalage : 107 rpm

Bloc 3 banc nageur : (niveau de résistance 2)
Détails: 7 séries de 7 répétitions pour chaque exercice du bloc.

12H35.
Séance natation : musculation spécifique 2000m au programme :


200 Dos cr
Transfert musculaire 350 cr :

• 50 départ 1’ (43"1)
• 2x50 départs 55’’ (42"1 - 42"7)
  
• 50 départ 45’’ (40"3)
• 2x50 départs 50’’ (43"6 - 42"1)
  
• 50 en moins de 45’’ (43"2)
  

3x400, récup 20" entre chaque série (6'43" - 6'29" - 6'14")
100 4N
50 dos cr
100 4N

Durée de la séance : 50'


Samedi 07/07:
08H45.
Séance enchaînement vélo/CàP :


Distance: 42,2km
Temps réalisé: 1H32'
Fc moy : 129bpm
Vitesse moy: 27,3 km/h
Cadence de pédalage : 94 rpm


CàP


Temps réalisé: 23'21''
Fc moy : 168bpm

Dimanche 08/07:
08H20.
Séance vélo avec l'Eurocyclos de Baudour :


Trajet Wasmes(maison) /Baudour en échauffement :

Temps : 29'17"
Ditance : 11,7 km
Fc moy: 114 bpm
Cadence moyenne : 93 rpm

Rendo : La Michel Buchet

Temps : 2H28'40"
Ditance : 79,1 km
Vitesse moy : 31,9 km/h
Fc moy: 149 bpm
Cadence moyenne : 96 rpm

Retour au calme : Baudour /Wasmes:

Temps : 27'02"
Ditance : 10,6 km
Fc moy: 139 bpm
Cadence moyenne : 92 rpm