Semaine 28 du 09 au 15 juillet

Lundi 09/07:
09H30.
Séance CàP sur piste avec Michel, le parisien et le Coach : Séance VMA au programme:

Echauffement :
Incrémentations de 5bpm jusqu'au moment où je tourne le 400 en 1'20" (18km/h)

Distance: 4km
Temps réalisé: 18'19"
Fc moy: 151bpm

Test Chrono sur 400m : Je réalise un chrono 1'06" (Un nouveau record pour moi). Michel boucle son 400 en 58". C'est monstreux!!!

Corps de la séance : 6x400m "taquet" :
Les consignes du Coach : Premièrement accrocher Michel le plus longtemps possible sur le premier 400 et sur le second Michel partira 8'' après moi, ce qui correspond à l'écart du test chrono. Avec pour objectif, de ne pas me faire rattraper par le "lion"... Chaque "taquet" est suivi d'un 400 en récup

Récup active :

Distance: 1,2 km
Temps réalisé: 8'09"
Fc moy: 142bpm

Distance totale : 10 km
Durée de la séance : 60'


12H30.
Séance natation avec Mich et Ben Thirot : 2700m au programme:


300 cr
100 4N
300 cr EDUC
100 4N
400 cr avec changement de rythme tous les 5 appuis
2x(100 cr vite et 2x100 "cool" ); D' 1'45"
temps réalisés : 1'18" - 1'35" - 1'34" - 1'22" - 1'34" - 1'34"
250 cr avec pull et plaquette
5x50 cr « au taquet » départ plongé en préparation d'Echternach; D 3'
temps réalisé : 37" - 34"6 - 34''4 - 34''2 - 33''7 + 34''3
100 4N
100 dos cr
100 nage Hybriqe
100 Dos cr
Durée de la séance : 1H20'


Mardi 10/07:
Aujourd'hui, c'est un journée très spéciale, le Coach a adapté les entraînements, en fonction du passage du Tour de France...

Ce matin, le réveil a sonné à 06H!!! Je me suis levé très tôt pour aller m'entraîner avec Mich et le Coach à l'AquaTournai, à 07h30, on était déjà dans l'eau...

Après une p'tite séance 2000 avec un gros travail technique et sans intensité en natation, direction l'ADEPS de Peronnes, pour une séance transition avec des "taquets", une première pour Michel. Top cool, nous sommes à deux kilomètres du passage des coureurs du tour...

09H50, première transition :
Vélo : 12,4 km en 27'31'' à 103 rpm de moy (fc moy de 137 bpm)
CàP : 1,42 km en 4'49"1 (fc moy 165 bpm)
Temps totale T1: 32'20"

10H33, deuxième transition :
Vélo : 5,6 km en 09'48'' à 97 rpm de moy (fc moy de 173 bpm)
CàP : 1,42 km en 4'52" (fc moy 182 bpm)
Temps totale T2: 14'45"

11H10, pause pour le passage de la caravane du Tour sur la chaussée d'Hollain

12H05, Repise pour la troisième transition :
Vélo : 5,6 km en 10'26'' à 100 tpm de moy (fc moy de 158bpm)
CàP : 1,42 km en 4'56'' (fc moy 175 bpm)
Temps totale T3: 15'23"

Voilà, c'est fini... Vite vite Coach, les coureurs vont arriver...

Il est pas trop fort, le Coach!!!
Cette photo vaut de l'or...
"Allez Tom..."

Mercredi 11/07: Nous avons profiter de notre jour de repos avec Mélissa pour montrer à michel, la ville de Mons (place, le singe, resto, les Grands Prêts, ...) Une super journée quoi!!! Ca fait du bien de temps en temps de décompresser et faire autre chose... Pas Vrai Mich?


Jeudi 12/07 :
07H35.
Séance natation à l'AquaTournai avec Mich: 2000m au programme :


300 cr
300 cr EDUC
300 en alternant pap - dos - brasse
300 cr pull et plaquette - 3/5 temps
300 cr avec changement de rythme tous les 5 temps
300 cr EDUC avec pull et plaquette
120 4N
120 cr avec pull
120 4N
Durée de la séance : 55'

09H30.
Direction la R.U.S.T.A. pour une séance CàP : affutâge Echternach au programme:


Distance: 6 km
Temps réalisé: 35'



Vendredi 13/07:
10H00.
Séance vélo :


Temps : 57'
Ditance : 25,5 km
Fc moy: 129 bpm
Cadence moyenne : 99 rpm

09H00.
Séance affutage natation avec Mich et Ben Thirot : 2300m au programme:

Echauffement :
200 cr pb /élastique
100 4N
200 EDUC avec plaquette

Phase 1 : 900 cr (6x150m)
- 150 cr avec pull/élastique tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr avec pull/élastique tempo 22’’/25 ; D. 30’’
- 150 cr tempo 25’’/25m
- 6x 25 cr tempo 22’’/25m ; D. 30’’
- 150 cr avec pull/élastique tempo 25’’/23m
- 6x 25 cr avec pull/élastique tempo 25’’/25 ; D. 30’’

Phase 2 : 800 cr (2x300m + 200 récup)
- 6x50 cr « au taquet » ; D 1’
- 100 4N souple
- 12x25 cr « au taquet » ; D 30’’

Récup :
100 4N

Durée totale de la séance : 60'

Juste après la séance d'affutage et dernier entraînement avant le triathlon d'Echternach, nous nous sommes rendus chez Pierre "le masseur"....
Hmmm, que c'est bon, Pas vrai michel?

Samedi 14/07:
Dès notre arrivée à Echternach, nous avons sorti les vélos pour aller faire un p'tite reconnaissance du circuit, trois boucles de 4km tranquille...

Au retour de la reconnaissance, nous avons profité des bouées déjà placées, pour un p'tit plongeon dans le lac et réaliser deux boucles de 750m dans une eau à 23°.


Dimanche 15/07:
Triathlon sprint d'Echternach

Distance : 750m - 20km - 5km
Temps réalisé : 1H01'03"
Résultat: 3ème place