Semaine 49 du 03 au 10 décembre

Lundi 03/12:
13H00.
Séance CàP avec mes Es des classes ateliers : Endurance de base au programme:


Temps réalisé: 45'
Fc moy : 154 bpm

19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : test 1500m au programme

200 cr avec pull/élastique
100 4N
200 EDUC
TEST 1500m, l'objectif est d'être le plus régulier possible.
Temps réalisé : 23'50'' (en moyenne, j'ai tourné le 100m en 1'35'')
4x200m, travail en hypoxie (3, 5, 7 temps) en alternant 100m avec "la planche à frein" et 100m sans planche
4x100 4N avec un "taquet" dans chacune des nages
Récup : 20' d'aquajogging en récup (110 bpm de moy)

Durée de la séance : 1H30'


Mardi 04/12:
09H30.
Séance natation avec le Coach: 2000m au programme :


Echauffement à sec :
1°) Corde à sauter (6') :
- 1' souple
- 15'' pied gauche/ 15'' pied droit (2x)
- 1' talons au fesses (max d'amplitude les 15 dernières secondes)
- 1' souple
- 1' élévation des genoux (max amplitude)
- 2x3 + 1x5 sauts groupés, récup 15''

2°) Barre traction (gainage)

3°) séance natation 10x200 :
- 200 cr avec pull/élastique
- 200 EDUC
- 200 hybride
- 200 dos cr avec palmes (étirement max de la phase aérienne/ phase aquatique souple)
- 200 cr avec palmes (vite avec les jambes / moins de mvts de Bs, souple)
- 200 dos cr souple; retour double Bs
- Test 100 cr que j'ai bidouiller!!!
Premièrement je rate mon départ avec la perte de mes lunettes, bouh, deuxièmement, j'abandonne après 75m, pas la force de le terminer (pas de mental plus tôt) alors que je passe au 50 en 33''5. Après une bonne "engueulade" du Coach, j'ai recommencé le chrono, après un 100m souple...
Ma deuxième tentative, je réalise un chrono de 1'08''9, (Huit secondes de mieux que mardi passé!!!, je suis content, j'espère faire aussi bien la semaine prochaine, hihi). Je passe le premier 50 en 32''7 et le deuxième 50 en 36''2.
- 200 cr pull/élastique/plaquete
- 200 hybriqe
Durée de la séance : 1H10'


11H15.
Séance CàP au stade Saint-Lô : Technique CàP au programme :


- Echauffement: comme la semaine passé, je commence à 10km/h (2'20" au 400m). J'augmente de 5 bpm, jusqu'au moment au j'atteins les 190 bpm. (je vous montrerai dans quelques semaines, un tableau excel avec l'évolution...)

- Travail technique avec pour thème : travail du pied et des appuis.

- Récup :5 tours de piste en passant à l'attaque du pied + un tour avec une accélération progressive.

14H.
Séance massage, musculation - gainage - étirements avec le fittball, Excellent!!!


Mercredi 05/12:
13H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2000m au programme:

16H30.
Séance multi-enchaînement : 3x15' au programme :

1' pompage (35 répétions - 40 répétitions - 50 répétitions)
10' HT (129bpm/108tpm - 140bpm/113tpm - 142bpm/110tpm)
3' corde à sauter (134bpm - 136bpm - 142bpm)

Temps réalisé: 45'
Fc moy de la séance : 134 bpm


Jeudi 06/12:
06H45.
Séance vélo : trajet maison/école au programme:


Distance: 19,8km
Temps réalisé: 53'40
Fc moy : 131bpm
Vitesse moy: 22,1 km/h
Cadence de pédalage : 91 rpm


11H45.
Séance CàP: Trajet école/maison au programme :


- 20' echauff en dessous de 155bpm
- 15' entre 160 et 165 bpm
- 25' récup

Distance : 10km
Temps réalisé: 54'
Fc moy : 159 bpm


Vendredi 07/12:
06H45.
Séance CàP: Trajet maison/école au programme :


- 15' échauff en dessous de 155bpm
- 20' entre 160 et 165 bpm
- 20'41 récup

Distance : 10km
Temps réalisé: 55'48"
Fc moy : 159 bpm


14H25.
Séance vélo : trajet maison/école au programme:


Distance: 39,9km
Temps réalisé: 1H40'
Fc moy : 138bpm
Vitesse moy: 24,2 km/h
Cadence de pédalage : 97 rpm


Samedi 08/12:
09H24.
Séance CàP : Endurance de base au programme:


- 15' echauff en dessous de 155bpm
- 20' entre 160 et 165 bpm
- 25' récup

Distance: 11km
Temps réalisé: 1H00'52"
Fc moy : 158 bpm


13H30.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 1150m au programme :


Dimanche 09/12:
10H30.
Séance vélo au programme :


Temps : 1H13'
Distance : 29,3 km
Fc moy: 139 bpm
Vitesse moy: 24 km/h
Cadence moyenne : 99 rpm

Bilan de la semaine : La reprise de l'entrainement après 4 semaines de coupure du à mon opération sont difficiles. Les pulsations sont hautes dès le réveil... Après 15 jours d'entraînement avec une remise à niveau dans les trois disciplines, une toute nouvelle planification d'entraînement concocté par le Coach. Les sensations reviennent tout doucement mais rien d'extraordinaire pour le moment. J'attaque la piste tous les mardi, avec un gros travail technique en course à pied. En natation, on augmente progressivement le volume et amélioration de la technique.

Bon entrainement à tous!