Semaine 50 du 10 au 16 décembre

Lundi 10/12:
13H00.
Séance CàP avec mes Es des classes ateliers : Endurance de base au programme:


Temps réalisé: 45'
Fc moy : 154 bpm

19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 3000m au programme

500 cr avec pull/élastique
500 EDUC
5x100 4N avec "taquet dans chacune des nages et le dernier, "taquet" dans les 4N (temps: 1'33'')
500 cr plaque avec la "planche à frein"
500 avec changement de rythme tous les 8 coups de bras
500 cr , travail en hypoxie (3, 5, 7 temps)

Durée de la séance : 1H10'


Mardi 11/12:
09H30.
Séance natation avec le Coach et Thomas CALIN : 2000m au programme :

Echauffement à sec : 30' de PPG au prgramme :

séance natation : 10x200 :
- 200 cr avec pull/élastique
- 500 EDUC
- 200 hybride
- 200 dos cr avec palmes (étirement max de la phase aérienne/ phase aquatique souple)
- 200 cr avec palmes (vite avec les jambes / moins de mvts de Bs, souple)
- 200 dos cr souple; retour double Bs
- Test 100 cr en 1'08''23, à moins d'une seconde de mon record...
- 200 cr pull/élastique
- 200 hybriqe
Durée de la séance : 1H10'


11H15.
Séance CàP au stade Saint-Lô : "test de Conconi"au programme :

Le cyclisme mène à tout...

Mercredi 12/12:
13H00.
Séance natation : 2000m au programme:

200 cr avec pull/élastique
100 4N
300 EDUC
4x100 cr; travail en hypoxie (3, 5, 2x3/2x5, 7 temps)
100 4N
200 cr avec accélération avant la culbute
3x150 cr travail spécifique culbutes
3x75 cr travail spécifique culbutes avec accélération sur le 25 derniers mètre
200 hybride
Durée de la séance : 55'

16H30.
Séance multi-enchaînement : 3x15' au programme :

1' pompage (40 répétions - 40 répétitions - 40 répétitions)
10' HT (130bpm/104tpm - 138bpm/110tpm - 144bpm/108tpm)
3' corde à sauter (136bpm - 137bpm - 143bpm)

Temps réalisé: 45'
Fc moy de la séance : 133 bpm


Jeudi 13/12:
09H00.
Séance vélo avec Thomas CALIN:


Distance: 68,1km
Temps réalisé: 2H50'
Fc moy : 135bpm
Vitesse moy: 24 km/h
Cadence de pédalage : 98 rpm


14H45.
Séance CàP avec Thomas CALIN: Endurance de base + VMA (10x30/30) au programme :

Distance : 12,3km
Temps réalisé: 1H03'
Fc moy : 161bpm


19H00.
natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2000m au programme :

500 cr avec pull/élastique
4x200 cr
200 EDUC
5x100 cr tempo en 1'20'' (temps réalisé : 1'20'' - 1'20'' - 1'21" - 1'21" - 1'22")
Récup : 20'd'aquajogging
Durée de la séance :45'


Vendredi 14/12:
14H25.
Séance vélo avec Thomas CALIN :


Distance: 40,4km
Temps réalisé: 1H40'
Fc moy : 134bpm
Vitesse moy: 24 km/h
Cadence de pédalage : 99 rpm


Samedi 15/12:
09H24.
Séance CàP : Endurance de base au programme:


- 15' echauff en dessous de 155bpm
- 20' entre 160 et 165 bpm
- 25' récup

Distance: 11km
Temps réalisé: 58' (deux minutes de gagner par rapport à la semaine passée...)
Fc moy : 159 bpm


12H30.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2700 m au programme :


Dimanche 16/12:
09H15.
Séance vélo au programme :


Temps : 2H40'
Distance : 61,7 km
Fc moy: 130 bpm
Vitesse moy: 23 km/h
Cadence moyenne : 99 rpm