Semaine 51 du 17 au 23 décembre

Lundi 17/12:
15H00.
Séance CàP : Endurance de base au programme:


- 10' échauff en dessous de 155bpm
- 25' entre 160 et 165 bpm
- Le reste en récup, en dessous de 160 bpm

Distance: 11km
Temps réalisé: 55' (Trois minutes de gagner par rapport à samedi...)
Fc moy : 160 bpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 2700m au programme

Test 1500 cr : 5x300 avec changement de rythme tous les 300
100 4N
3x200 cr (100 pull + élastique /plaquettes - 100 complet) , travail en hypoxie (3, 5, 7 temps)
10x25 cr vite; départ plongé
5x50 (25 batt Js - 25 cr "taquet")
Récup : 20' d'aquajogging (104 bpm de moy)
Durée de la séance : 1H00'


Mardi 18/12:
09H30.
Séance natation avec le Coach : 2500m au programme :

2x200 pull + élastique
100 4n
7x200 éduc
Test 100 cr; D plongé en 1'10"2
200 dos
Test 100 cr; D plongé en 1'09"
2x100 4n
200 nage hybride
Durée de la séance : 1H00'

11H15.
Séance CàP au stade Saint-Lô :


- Echauffement: comme la semaine passé, je commence à 10km/h (2'20" au 400m). J'augmente de 5 bpm, jusqu'au moment au j'atteins les 190 bpm.

- Récup :5 tours de piste

Geofco Jartazi Tri Team 2008, au pied du sapin!

Mercredi 19/12:
10H15.
Séance vélo avec Thomas CALIN : travail axé sur la vélocité au programme :


Temps : 1H40'
Distance : 39,1 km
Fc moy: 129 bpm
Vitesse moy: 24 km/h
Cadence moyenne : 99 rpm


Jeudi 20/12:
09H30.
Séance CàP : Endurance de base au programme:


- 10' échauff en dessous de 160bpm
- 25' entre 170 et 175 bpm
- Le reste en récup, en dessous de 160 bpm

Distance: 14,7km
Temps réalisé: 1h15'
Fc moy : 163 bpm


19H00.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m initialement au programme

200 pull + élastique
100 4n
4 x 200 éduc (2x(50 éduc + 50 cr avec plaquette)
4 x (50 batt Js + 50 cr avec planche frein)
3x400 cr (temps : 6'30" - 6' à 80% - 6'15")
4x100 4n
Séance interrompue!!! Ils nous restaient plus qu'un 800 cr avec changement de rythme tous les 100m, DEGOUTE! :-(

Durée de la séance : 1H15'


Vendredi 21/12:
09H45.
Séance vélo avec Thomas CALIN : travail axé sur la vélocité au programme :


Temps : 2H45'
Distance : 65,1 km
Fc moy: 140 bpm
Vitesse moy: 23,7 km/h
Cadence moyenne : 97 rpm

15H30.
Séance CàP : Endurance foncière au programme:


- 10' échauff en dessous de 160bpm
- 25' entre 170 et 175 bpm
- Le reste en récup, en dessous de 160 bpm

Distance: 11km
Temps réalisé: 53'45"
Fc moy : 167 bpm


Samedi 22/12:
12H25.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m au programme

200 cr pull + élastique
100 4n
500 éduc
100 4n
4 x (50 batt Js + 50 cr avec planche frein); récup 30"
100 4n
Test : 50 batt Js en 1'07''
100 4n
Test : 50 cr avec planche frein en 47''
100 4n
800 cr avec changement de rythme tous les 100m (temps : 12'26")
800 cr tempo 25"/25 (temps : 13'20")
4x25 cr "taquet" (temps : 15" - 15" - 15" - 15"); D. 1'15"
200 hybride
100 cr pull + élastique
100 4n
100 hybride
Durée de la séance : 1H30'


Dimanche 23/12:
09H15.
Sortie club, GeofCo Jartazi Team :


Temps : 2H56'
Distance : 82,7 km
Fc moy: 142 bpm
Vitesse moy: 28 km/h
Cadence moyenne : 101 rpm