Semaine 1 du 31 au 06 janvier

Lundi 31/12:
09H45.
Séance CàP : Endurance de base entre 10km/h et 12km/h au programme:


Distance : 16,6km
Temps réalisé: 1H33'
Fc moy : 151 bpm


Mardi 01/01 :

NOUS VOUS SOUHAITONS UNE
BONNE ANNEE 2008 !!!

Mercredi 02/01 :
09H20.
Séance CàP : Endurance de base entre 10km/h et 12km/h au programme:


Distance : 16,6km
Temps réalisé: 1H32'30"
Fc moy : 153 bpm


13H30.
Sortie club, GeofCo Jartazi Team :


Temps : 2H41'
Distance : 71,4 km
Fc moy: 143 bpm
Vitesse moy: 26 km/h
Cadence moyenne : 97 rpm


Jeudi 03/01:
13H40.
Séance HT : Test conconi au programme :

Temps : 38''
Distance : 13,7 km
Fc moy: 142 bpm
Cadence moyenne : 95 rpm

Incrémentations à partir de 70w+ (7x20w) + (7x10w) - récup 10'/90 watts


16H50.
Séance musculation spécifique natation :

Temps : 25'

17H45.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4200m au programme

200 pull + élastique
100 4n
400 éduc
4 x (25 batt Js + 50 cr +25 batt Js)
1004n
400 cr "taquet"; Départ dans l'eau en 5'35"54
1500 cr récup
4x100 4n
400 cr fesse/aisselle
200 cr (25 cr vite/25 cr souple)

Durée de la séance : 1H25'


Vendredi 04/01:
09H35.
Séance PPG : routine musculaire/gainage:

Temps : 20'

10H00.
Séance HT : travail axé sur la vélocité au programme :


Temps : 51''
Distance : 21,8 km
Fc moy: 130 bpm
Cadence moyenne : 97 rpm


13H15.
Séance natation avec Ben THIROT : 3300m au programme

500 cr pull + élastique en 7'49"
500 cr en 7'55''
500 cr pull + élastique + plaquette 7'37"
1500 cr en alternant 100 cr souple / 100 cr 4x(25 cr vite avec Bras, Js souple/25 Bras souple, Js rapides et 50 cr vite) en 23'15"
3x100 4n

Durée de la séance : 60'


Samedi 05/01:
09H15.
Séance HT : Echauffement au programme :


Temps : 15'
Distance : 5,4 km
Fc moy: 118 bpm
Cadence moyenne : 98 rpm

09H30.
Séance CàP : 3x12' à 175bpm avec 1' "taquet de la 11ème à la 12ème minute; récup 3' au programme:

Distance : 11km
Temps réalisé: 50'
Fc moy : 172 bpm

10H20.
Séance HT : Récupération au programme :


Temps : 15'
Distance : 5,6 km
Fc moy: 136 bpm
Cadence moyenne : 107 rpm

12H15.
Séance natation avec les cadet(te)s et junior(e)s du club de compétition des Barracudas de Saint-Ghislain : 4000m initialement au programme

500 cr pull + élastique
500 cr
200 cr en alternant 4 appuis vite et fort et 4 appuis souples
300 cr (25 vite - 50 souple - 25 vite) - J'ai arrêté après 200m, mal aux bras, mal aux épaules et une petite fatigue accumulée, mais rien de grave...
400 cr pull en récup pour moi, et pour les jeunes, test sur 400 cr
4x (25 dos cr - 25 Dos brassé - 50 brasse)
4x100 cr; D 1'30" - OUT! J'en ai fait aucun! J'ai stoppé la séance à 2,8km

Durée de la séance : 45'


Dimanche 06/01:
09H20.
Sortie club, GeofCo Jartazi Team :


Temps : 2H57'
Distance : 84 km
Fc moy: 138 bpm
Vitesse moy: 28 km/h
Cadence moyenne : 97 rpm